4 enkla tips för snabba triathlonövergångar i olympisk stil 

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathlon är helt enkelt att simma, cykla och sedan springa, eller hur? Som allt multisport är det inte så enkelt. Det finns näring i mixen, utrustning du behöver (och kanske bara vill ha), och, naturligtvis, den fina (mörka?) konsten med en snabb triathlon-övergång från simning till cykel och cykel till löpning.

Det kanske låter enkelt:Sätt dig bara på cykeln och cykla, eller hur? Ta bara på dig löparskorna och gå. Att spika den där sim-till-cykel-övergången (T1) och den cykel-till-springa (T2) kan göra eller bryta ett lopp – speciellt i kortbans triathlon där tiden är avgörande och minuterna är viktiga.

När Team USA förbereder sig för sin resa till OS 2021, där de kommer att tävla om några veckor i både solo- och mixed stafetttävlingar, tog några medlemmar i laget och deras tränare tid att dela sina bästa övergångstips med oss.

Olympiskt tips #1:Inkludera snabba övergångar i din triathlonträning

Alla olympier och olympiska tränare som vi pratade med körde hem en viktig punkt:För att klara snabba triathlonövergångar måste de tränas lika regelbundet som sim-, cykling- och löpträning.

"Jag tränar övergångar på några olika sätt", sa 2016 och 2021 olympier Katie Zaferes. "Ibland tränar jag övergångar efter ett solopass genom att sätta upp mina löparskor och ett "övergångsområde" och återskapa en övergång genom att snabbt kliva av, ta av mig hjälmen och cykelskorna snabbt och bege mig ut i en hård körning av cykeln för allt från 10 sekunder till tre minuter.”

Zaferes noterade också att hon och hennes träningsgrupp (The Joel Filliol Training Crew) kommer att göra mer komplicerade övergångsövningar några gånger i veckan.

Besättningen börjar med att använda sina ben som cykelställ (håller framhjulet mellan vaderna) och placerar sina hjälmar på cykelstyret. Sedan kommer deras tränare att skrika, "Gå!" och teamet kommer att tävla för att få på sig sin utrustning, sätter upp sina cyklar, gör en kort cykelinsats och går av och avslutar genom att lämna över sin cykel till tränaren och sedan gå rakt in i en kort, hård löptur.

"Mitt största tips är att träna på allt du vill göra i ett lopp på träningen", sa Zaferes. "Öva övergången exakt hur du planerar att göra det i ett lopp, även om det innebär att du tar av/på skorna flera gånger medan du sitter i ditt hotellrum före loppet. Ta reda på vad som fungerar för dig.”

RELATERAT: Bakom kulisserna inuti en elitgrupp med olympier som förbereder sig för Tokyo

Olympiskt tips #2:Det finns inget som heter "små saker"

Ian O'Brien är tränare för nybliven olympier Taylor Knibb. Med sina 23 år är Knibb USA:s yngsta triathlontävlande vid OS 2021.

Tränaren O’Brien betonade att detaljer är viktiga, särskilt när det är medaljer på gång.

"Skillnaden mellan att fullända varje del av T1 och T2 kan betyda skillnaden mellan att vinna ett lopp eller att spendera sekunder eller minuter på att desperat försöka komma ikapp ledningspaketet", sa O'Brien.

Även om det kan tyckas obetydligt, kan det spara sekunder, om inte minuter, på tävlingsdagen att göra saker som att gå genom övergångsområdet – från att simma in till att cykla ut och från att cykla in till att köra ut.

O’Brien noterar också att ingen detalj är för liten för att förbises.

"Lägg märke till vad som fungerar för dig - är det att sätta ett gummiband för att fästa din sko vid cykeln på framväxeln, eller är det bättre för dig att haka fast den i din vattenflaskbur? Och vilken typ av resårband vill du använda?” sa O'Brien. "Dessa små detaljer kommer sannolikt att vara olika för alla, och det är okej. Du måste göra dessa val med självförtroende så att du kan utföra dem med kontroll på tävlingsdagen.”

O’Brien föreslog att man skulle tänka igenom andra triathlondetaljer också för snabba övergångar.

Dessa inkluderar:

• Tänker du igenom var du placerar din hjälm – är den på din cykel eller i en väska (för längre distanslopp) eller bredvid din cykel?
• Öva på att spänna och lossa hjälmen flera gånger i rad.
• Öva på att springa med din cykel. Du kan ställa in koner för att skapa en sorts "bana" och öva på att smidigt flytta med din cykel genom konerna.
• Öva på att snabbt komma in i dina löparskor. Om de är svåra att få på kan du prova att lägga en klick babypuder direkt i skorna.

RELATERAT: 2020-talets Multisport Movers and Shakers:Ian O’Brien

Olympiskt tips #3:Snabba triathleter håller övergången ren

I längre tävlingar är det ganska svårt att få en straff i ett övergångsområde. Men i ITU och olympiskt triathlon, där snabba övergångar är avgörande, är övergångsområdet ett område som banmästare bevakar mycket noga.

"All kasserad utrustning måste hamna i din tilldelade övergångsbehållare", sa femfaldig ITU World Triathlon Series-medaljör och första gången Olympian Summer Rappaport. "Om du till exempel inte lägger hela din våtdräkt - inga armar eller ben sticker ut - glasögon och keps i papperskorgen kan du få upp till 15 sekunders straff, som måste avtjänas på flykten. ”

Detsamma gäller för cykeln – om en cykel ramlar omkull i ett ITU- eller olympiskt övergångsområde straffas dess ägare.

Detta är nästan raka motsatsen till triathlon med långa banor (och de flesta lokala kortbanor) – där våtdräkter och andra simtillbehör ofta finns utspridda runt ett övergångsområde som ett vattenbaserat slagfält.

Ändå är det en bra lärdom att ta till sig:Håll dina övergångar rena och snabba för att undvika att snubbla, stöta på din andra utrustning eller störa en annan idrottsmans övergång.

Team USA-olympiern Kevin McDowell gav följande tips för att göra det lättare att ta sig ur din våtdräkt (dvs. mindre att dansa runt i T1):Lägg lite babyolja på dina handleder och anklar för att få en smidig borttagning, men var bara säker du får inga på dina glasögon.

Katie Zaferes tog det rådet ett steg längre och föreslog att du skulle klippa de nedre 2-3 tum av dina våtdräktsben för att förhindra att de fastnar på dina hälar när du kastar av dig neoprentröjan.

RELATERAT: Våren 2021 Triathlete Buyer’s Guide:Transition Bags

Olympiskt tips #4:Visualisera en snabb triathlonövergång

Så mycket av att hitta framgång i triathlon har att göra med vad som händer mellan våra öron. Den mentala aspekten av triathlon kan betyda ett glänsande nytt personbästa eller ett DNF (avslutade inte).

Detta gäller inte bara för våra vanliga simturer, cyklar och löpningar, utan även T1 och T2.

Coach O'Brien delade denna mentalitet:"Var modig i träning och racing. Upprepa att vara djärv. Upprepning skapar tro. Tro skapar självförtroende. Förtroende möjliggör kontroll. Kontroll skapar förmåga.”

O'Brien är en stor förespråkare för visualisering med sina idrottare. Han uppmuntrar dem att utnyttja alla fem sinnena och hur var och en kan kännas i de olika situationerna de kommer att möta på tävlingsdagen, inklusive kaoset och rushen av övergången. Sedan, när den faktiska tävlingsdagen kommer, kommer idrottare att känna sig som om de har varit i den här situationen tidigare och är bättre rustade att ta sig igenom den väl.

Varje enskild olympier vi pratade med för den här artikeln nämnde visualisering som ett viktigt verktyg de använder för att segra i övergångar.

Katie Zaferes förespråkade att idrottare skulle skriva ner varje steg i sin övergångsprocess för att hjälpa till att bättre befästa det i minnet. Summer Rappaport rekommenderade att tänka igenom vad frasen "försiktigt skynda" kan betyda för dig. För Rappaport innebär det att känna till varje steg hon medvetet kommer att ta för att säkerställa en snabb – men målmedveten – övergång.

Att avsätta tid för att visualisera och träna sinnet på samma sätt som du skulle göra för ett fysiskt träningspass kan ofta ge fler fördelar än att proppa i ett annat träningspass. Se till att inkludera T1 och T2 mentala "träningspass" så att du täcker alla aspekter av loppet i din visualiseringsträning, och se till att ställa in de olympiska tri-evenemangen i Tokyo för att se några av de snabbaste övergångarna i aktion!

RELATERAT : Triathlon Transition Gear Essentials för nybörjare

[4 enkla tips för snabba triathlonövergångar i olympisk stil : https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054527.html ]