8 yogabaserade stretchningar för att lindra trånga höfter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En sak som cyklister, löpare och skrivbordsbundna kontorsarbetare har gemensamt? Tighta höfter. Om du upplever trånga höfter efter träning eller under din yogaträning, är du inte ensam. Det visar sig, att spendera för mycket tid på att sitta (vid ett skrivbord, i din bil, etc.), cykla eller springa drar ihop höftmusklerna, vilket gör dem supertighta och obekväma. Med tiden kan det leda till andra värk och smärtor på andra ställen i din kropp, varför det är viktigt att införliva höftsträckningar i din yogaövning.

Din kropp är ett helt ekosystem. Psoas är den största höftmuskeln. Den sveper sig från mitten av ryggen över framsidan av ditt bäcken till toppen av din quad, som förbinder den övre framsidan av ditt bäcken, och så vidare. Tighta höftböjare kan ibland göra det svårare för ditt bäcken eller psoas att fungera korrekt, vilket kan få din nedre rygg att överkompensera, vilket leder till en ländryggsskada. Att sträcka ut höfterna och höftböjarna stöder psoas och därmed nedre delen av ryggen.

Den goda nyheten är att yoga kan hjälpa. Vissa yogahöftsträckningar kan minska stramhet, lindra värk, öka den totala rörligheten i dina höfter och, om de görs tillräckligt ofta, höja din yogaövning.

8 yogabaserade höftsträckningar att prova nu

Anjaneyasana (Low Lunge)

Med fötterna höftavstånd från varandra, ta ett stort steg framåt med höger fot. Böj dig in i ditt främre ben och sänk det bakre knäet ner till mattan. Flytta långsamt dina höfter något framåt för att känna en sträckning i höftböjaren på ditt bakre ben. Håll i 15–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Pigeon Pose

För denna typiska höftsträckning, kom in i en nedåtvänd hundställning. Förläng ditt högra ben högt bakom dig. För sedan benet framåt genom dina armar mot dina händer. Placera ditt högra knä på golvet precis bakom och något till vänster om din högra handled, med smalbenet diagonalt och hälen pekande mot vänster frontal höftben. Förläng ditt vänstra ben långt bakom dig och vila toppen av foten på mattan. Håll din högra fot böjd och luta dig långsamt framåt över detta ben så långt det är bekvämt. Håll i 15–30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.

Utthan Pristhasana (ödlaställning)

Lizard är en annan stretch som är idealisk för snäva höfter. Kom in i en Low Lunge med vänster ben framåt. För dina händer till insidan av din vänstra fot och sakta ner till underarmarna. Tryck ner i din vänstra häl och andas. Stanna några djupa andetag innan du byter till höger sida.

Balasana (barnsställning)

Denna mjuka höftsträckning används ofta för att vila mellan andra poser. Knäböj på golvet. Ta med stortårna bakom dig. Luta dig tillbaka på hälarna och separera knäna ungefär bara en smula bredare än dina höfter. När du andas ut, lägg ner överkroppen mellan låren och sträck ut och vila armarna långt framför dig. Stanna här allt från 30 sekunder till några minuter och andas djupt.

Upavistha Konasana (Sittande framåtböj med vidvinkel)

För denna höftsträckning, kom till Dadasana (Staff Pose) och vidga benen till en V-form. Vrid ut låren så att knäna pekar rakt upp mot taket. Böj dina fötter för att hålla benen aktiverade medan du långsamt lutar dig framåt och går händerna framåt mellan benen till den längd som är bekväm för dig. Håll i en minut.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Från sittande läge, böj knäna och dra hälarna mot bäckenet så nära du bekvämt kan, släpp sedan ut knäna åt sidorna och tryck ihop fotsulorna. Stanna i denna sträcka i 1–5 minuter.

Urdhva Dhanurasana (hjulställning)

Ligg på rygg med böjda knän på höftbrett avstånd. Böj armbågarna och för händerna över huvudet, placera handflatorna precis ovanför axlarna på mattan så att fingertopparna pekar mot dina fötter. Pressa ner i fötterna och handflatorna när du lyfter överkroppen från golvet och mot taket. Andas och håll här i tre andetag. För att komma ner från denna höftöppningssträcka, stoppa in hakan i bröstet och sänk dig långsamt.

Ananda Balasana (Happy Baby)

Ligg på rygg och böj knäna mot bröstet i 90 graders vinkel. Ta tag i stortårna med fredsfingrarna, öppna knäna mot sidorna av din bål och för dem sedan upp mot armhålorna. Du kan rocka sida vid sida här medan du andas och spela så länge du vill.

Från  Yoga Journal

---

Gillar du den här artikeln? Gå med i Outside+ och få obegränsad tillgång till exklusiva artiklar, sekvenser, meditationer och liveupplevelser – såväl som tusentals hälsosamma recept och måltidsplaner från Clean Eating och Vegetarian Times , plus att du inte får missa innehåll från mer än 35 andra varumärken som Women's Running , Backpacker och VeloNews .

[8 yogabaserade stretchningar för att lindra trånga höfter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054529.html ]