One-hour workout:Ride The Pyramid

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Pyramidpass som detta kan vara ett roligt sätt att öka din förmåga att arbeta med högre intensitet. När intervallets varaktighet minskar bör din ansträngning öka men din återhämtning förblir konstant. Detta hjälper dig också att lära dig att skilja på ansträngningsnivåer, vilket är en viktig del av att lära dig att takta dig själv.

Denna session kan göras på vägen eller på tränaren, men många tycker att det är lättare för tränaren eftersom du kan fokusera enbart på din ansträngning. Börja med en 15-minuters uppvärmningsbyggnad till RPE 6-7/10 (hastighet av upplevd ansträngning). Mot slutet av uppvärmningen inkluderar du tre "sprints" på en minut, där du höjer din ansträngningsnivå närmare 10/10 RPE - bara i 60 sekunder. Detta hjälper till att "öppna din motor" för de ansträngningar som ligger framför dig, förbereda dina muskler och höja pulsen och andningsfrekvensen.

Du kommer då till huvuduppsättningen:fyra minuter vid 8/10 RPE till två minuters återhämtning; tre minuter vid 8-9/10 RPE till två minuters återhämtning; två minuter vid 9/10 RPE till två minuters återhämtning; en minut allt ut i två minuters återhämtning. Se till att du inte bara stänger av återställningsblocken, håll fortfarande ansträngningen runt 6/10 RPE och fokusera på mjuk, högre kadens (90-100 RPM) trampning. Efter denna ena minut kommer du att arbeta dig tillbaka upp i pyramiden:två minuter vid 9/10 RPE, två minuters återhämtning; tre minuter vid 8-9/10 RPE, två minuters återhämtning; fyra minuter vid 8/10 RPE, två minuters återhämtning.

Se till att verkligen skilja på ansträngningen på de olika seten så att 10/10 RPE känns tydligt annorlunda än 8/10 RPE. Avsluta passet med en enkel 15-minuters nedkylning, fokusera på avslappnad ridning och få ner din puls och andningsfrekvens.

En timmes träning:Ride The Pyramid

Uppvärmning:

15 min. byggnad till 6-7/10 RPE, inkluderar 3 x 1-min. spurtar mot slutet

Huvuduppsättning:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. återhämtning
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. återhämtning
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. återhämtning
1 min. allt ut, max. ansträngning, 2 min. återhämtning
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. återhämtning
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. återhämtning
4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. återhämtning

Kylning:

15 min. lätt att åka

[One-hour workout:Ride The Pyramid: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054163.html ]