En timmes träning:Förbered dina muskler och sinne

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med OS bara några dagar bort kommer veckans One-Hour Workout från en medlem av det allra första amerikanska OS-laget – Ryan Bolton. Bolton tävlade vid spelen i Sydney år 2000 innan han riktade uppmärksamheten mot långbana och sedan coachning. Han tränar nu ett antal toppproffs, inklusive den nylige Ironman Coeur d'Alene-mästaren Sam Long (du kan läsa om några av Longs nyckelpass som leder in i det loppet här). Bolton är också High Performance Technical Advisor för USA Triathlon och medförfattare till The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Detta löppass är ett enkelt men effektivt pass för att förbättra din löpform och kondition utan att belasta något av dina energisystem för mycket. Det dök upp först i den här artikeln:The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton sa:"Förbättringar i löpningen kommer från ett konsekvent och smart förhållningssätt till träning - lektioner som finns där för alla att lära sig. Du behöver inte vara en maratonlöpare under tre timmar eller en professionell triathlet för att bli en smartare och bättre löpare.”

Neurolöpning är snabblöpning

"Det finns många faktorer att tänka på när vi pratar om hur vi kan förbättra vår löpning - och träning är bara en av dem," sa Bolton. "Det första som kommer att tänka på för mig är att triathleter tenderar att sakna det neuromuskulära arbete som behövs för att få uppgång i löpningen. Det handlar inte bara om att springa mer eller springa snabbare – visst kan ökad volym och hastighetsarbete hjälpa (och troligen) – utan neuromuskulärt arbete är det smartare och effektivare sättet att ta sig dit.”

Enligt Bolton behöver detta inte vara komplicerat och kan göras på veckobasis genom att lägga till steg eller spurter i slutet av en aerob löpning. Träningspasset nedan omfattar 35 minuters aerobic Zon 1 löpning, följt av en serie på åtta steg. Steg är kortare accelerationer på cirka 20 sekunder, helst på gräs eller en mjuk yta. De bör vara 100m-200m långa, bygga ansträngningen på var och en och med mycket återhämtning emellan. "Du vill vara helt fräsch för var och en och hålla din allra bästa form," sa han.

Han tillade:"Ditt fokus är att hålla perfekt form under dina 20-sekunders steg, accelerera och håll ditt lopp på en mils tempo. Gå eller stå för att återhämta dig i 90 sekunder mellan varje steg – börja inte ditt nästa steg förrän din puls och andning har sjunkit något.”

En timmes träning:Neuromuskulär löpning

35 min. av att springa i zon 1 (se referenser nedan) eller RPE 6-7 av 10

Steg:8 x 20 sek. kliver på gräs eller en mjuk yta. Gå eller stå för att återhämta dig i 90 sek. mellan varje steg.

Tips:Räkna dina högerfotsslag under varje steg. Ett bra mål är 30 slag för varje 20-sekunders steg.

Nedkylning:5 min. lätt avslappnad jogging

Coach Ryans zonreferenser

Zon>> System>> Maxpuls

Zon 1>> Aerobisk återhämtning>> Under 74 %

Zon 2 >> Uthållighet>> 74-79 %

Zon 3>> Intensiv uthållighet>> 80-83 %

Zon 4>> Undertröskel>> 84-89 %

Zon 5>> 

A – Tröskel – 90-93 %

B – Anaerob uthållighet 94-97 %

C – Effekt 98-100 %

Få fler 60-minuterspass från toppcoacher runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träning:Förbered dina muskler och sinne: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054523.html ]