En timmes träning:Löpband M och W

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Flyg genom din nästa "dreadmill"-session med denna blandning av hastighet och lutning.

Veckans träning kommer från den Colorado-baserade tränaren och fysioterapeuten Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, ägare och tränare på T-Zero Physio sedan 2016. DeGroot är en Ironman-certifierad tränare som specialiserat sig på att arbeta med skadade idrottare. Han har tävlat i flera triathlondistanser upp till 70,3 och har sprungit en maratonsträcka (eller fler) 17 gånger, inklusive en 200+ mil vecka lång löpning över Haiti.

"När vädret börjar förändras och mer av din träning kan behöva vara inne, är 'Treadmill M och W' ett träningspass som gör att du kan hålla dig engagerad och få ett bra träningspass på 45-60 minuter", säger DeGroot. "Eftersom du ändrar något var 3-4 minut, håller det ditt sinne borta från upprepningen av att vara på ett löpband. Din totala ansträngning bör förbli ganska konstant under de 30 minuterna av huvudsetet, men din hastighet och betyg kommer att öka och minska ömsesidigt.”

I träningen ingår även en dynamisk uppvärmning att fokusera på löpfundamenten som förhindrar skador.

Fokusera på långsamma och avsiktliga rörelser:
Gå med rotationer – Ta ett steg framåt med höger ben och håll båda fötterna riktade rakt fram. Kör bäckenet/höfterna framåt tills du känner en lätt sträckning framtill på vänster höft. Vrid dina axlar och bäcken åt vänster vilket bör ändra den sträckning du känner på framsidan av höften. Upprepa på det andra benet med 10 steg per ben.

Multidirektional utfallsprogression – Fokusera på att hålla din vikt jämnt fördelad över hela foten. Gör ett kast först framåt på din högra fot och steg sedan bakåt. Utfall höger ben till 45 grader åt höger och steg sedan tillbaka. Släng slutligen höger ben till höger sida i 90 grader, steg tillbaka. Upprepa på ditt vänstra ben. När du blir mer bekväm med de första utfallen, lägg till en tvåtalsbalans på det rörliga benet genom att ta upp det andra benet efter att ha trampat. Fem utfall i vardera riktningen för standard- och balansutfall.

Höga knäbalanspromenader – Stå högt, balansera på höger fot samtidigt som du lyfter upp vänster knä mot midjehöjd, håll i två sekunder. Upprepa med andra benet. Ta 10-15 steg på varje fot.

RDL-promenad – Kliv fram på ditt högra ben – håll din vikt jämnt fördelad längs foten – sparka ditt vänstra ben bakåt och böj dig framåt i höften tills din överkropp och vänster ben är i en horisontell linje. För att hjälpa till att balansera, sträck din vänstra arm ner mot din högra fot. Upprepa på det andra benet. Ta 10-15 steg på varje ben.

Uppvärmning
10 minuter av övningarna ovan
5 minuters joggingtur i självvald takt

Huvuduppsättning
0-3 minuter:4-6% klass 50-60% race tempo hastighet
3-6 minuter:2-4% grade 60-70% race tempo hastighet
6-9 minuter:0-2 % grade 70-80% race tempo hastighet
9-12 minuter:2-4% grade 60-70% race tempo hastighet
12-15 minuter:4-6% klass 50-60% race tempo hastighet
15–18 minuter:           2–4 % betyg                  60–70 % lopphastighet
18–21 minuter:           0–2 % betyg                                                         minuter:2-4% klass 60-70% race tempo hastighet
24-27 minuter:4-6% grade 50-60% race tempo hastighet
27-30 minuter:4-6% grade 70 -80 % tävlingshastighet

Kyl ner
15 minuters jogg och bra stretch

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Löpband M och W: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053269.html ]