En timmes träning:Dra och bygg simma

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Triathleter i alla åldrar och förmågor kan ofta kämpa för att lyssna på sina kroppar:Om deras plan säger gå hårt, går de hårt, oavsett trötthet eller stress - och när det är dags att gå lätt, kan de bara göra det svårare ändå. Jim Vance, tränare för USA:s olympiska triathlet Ben Kanute 2016, säger att detta kan vara en av de svåraste sakerna för uthållighetsidrottare att verkligen ta reda på, och det är därför det är viktigt att träningen är flexibel och inkluderar en rad olika intensiteter.

Han säger:"En av de bästa träningspassen för en triathlet, som är flexibel och relevant i alla träningsdagar eller träningscykler, är ett simpass som varvar dragkraft och bygginsatser."

Drag och bygg simpasset nedan innehåller en uppvärmning på 300 lätt följt av 6 x 50 som 25 snabba, 25 lätta, där du utvecklar ansträngning under 6 x 50. Huvudsetet omfattar 8 x 300, där det udda upprepningar är pull och de jämna upprepningarna är byggsim, vilket innebär att var 300:e simning bör bli allt snabbare.

Han säger:"Pull-ansträngningar i poolen hjälper till att rekrytera rätt muskelgrupper och förbättrar din känsla för vattnet, speciellt om du använder mindre paddlar. Var försiktig med större paddlar:De ökar belastningen på axlarna och muskelgrupperna, så mindre paddlar är bäst om målet med träningen är konservativa ansträngningar.

"Bygg ansträngningar i poolen gör att idrottaren kan sätta toppen av intensiteten och arbeta i en rytm med vattnet och deras slag, baserat på hur de känner. Att använda bygginsatser efter dragning hjälper till att koordinera rörelserna bättre med rekryteringen av fler muskelfibrer.

"Om en idrottare är trött, bör toppen av byggnaden återspegla en lätt till måttlig aerob ansträngning. Om idrottaren mår bra kan de börja höja toppen av byggansträngningarna.”

Här är några av Coach Jims viktigaste tips att komma ihåg för denna pull and build simning:

• Att dra bör vara konservativt i ansträngning, målet är att rekrytera och hjälpa till att bygga koordination.
• Varje byggansträngning bör toppa högre och snabbare än bygginsatsen innan den. Detta innebär att dina dragansträngningar bör hålla sig nära samma tid varje omgång, medan dina byggansträngningar bör sjunka till snabbare tider varje runda.
• Toppen av konstruktionen bör återspegla målet för passet och/eller målet för träningsfasen (aerob ansträngning om det är lätt eller lång bana, hög intensitet om ett loppförberedande pass).
• Vila och återhämtning på detta är helt upp till idrottaren, men i allmänhet bör ditt basintervall vara en bra riktlinje.
• Dragavstånd och byggavstånd ska alltid vara lika med varandra.
• Det här är ett bra träningspass för idrottare att lära sig bättre tempo i vattnet.

Naturligtvis kan du göra drag- och byggintervallerna längre (eller kortare) än 300, beroende på din hastighet, kondition och mål. Om du precis har börjat igen efter ett uppehåll, börja med 200, men om du är i det sista bygget för ett Ironman-lopp kanske du vill överväga 500 eller 600.

Här är ett exempel på det här träningspasset, med 300, för en idrottare med ett aerobt basintervall på 1:30, som kan genomföras på en timme.

En timmes träning:Dra och bygg simma

Uppvärmning

Aktivering och dynamiska rörelser på däck
300 lätta simmar
6 x 50 som 25 snabba, 25 lätta (med var och en blir de 25 snabba snabbare)

Huvuduppsättning

8 x 300
Oddsen (reps 1, 3, 5, 7) är pull och jämna (2, 4, 6, 8) är build sim. Varje konstruktion bör vara snabbare än byggnaden före den.

Kylning

200 lätt

Jim Vance är författare och triathloncoach för SuperFly Coaching, baserad i San Diego, Kalifornien. Han är tränaren för USA:s olympiska triathlet Ben Kanute 2016. Du kan lära dig mer av Jim på CoachVance.com.

[En timmes träning:Dra och bygg simma: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053941.html ]