One-hour workout:Triple Threat Brick

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du, som många triathleter under covid-19-pandemin, har haft begränsad eller till och med noll tillgång till din lokala pool, då är det ett bra tillfälle att fokusera på andra områden som cyklande tegelstenar och, naturligtvis, övergångar. Det här träningspasset, från tränaren Tristen Rogers från HAT Altitude Team, är ett roligt sätt att öva på dina cykel-till-spring-övergångar samt vänja sig vid de fysiologiska förnimmelser som är förknippade med att byta från cykel till löpning – och tillbaka igen.

Du börjar med en 15-minuterscykel (10 minuter stadigt i zon 2 följt av fyra minuter i zon 4, sedan en minuts zon 1) innan du går över till en löpning på en mil med 80 % ansträngning (tänk på detta som något snabbare än halvmaratontakt). Efter det är det tillbaka till cykeln i två omgångar på fyra minuter i zon 4, följt av en minut i zon 1. Sikta på att hålla dina övergångar under en minut när du sedan ger dig ut i ytterligare en löprunda på en mil, denna gång på 90 % ansträngning (eller 10K tävlingstempo). Den tredje och sista delen av träningspasset innebär ytterligare två rundor på cykeln på fyra minuter i zon 4, följt av en minut i zon 1. Övergång till din sista en mils löpansträngning som denna gång är i 5K tempo/intensitet. Avsluta det hela med en fem minuters promenad så att din puls sjunker igen.

Rogers sa:"Den övergripande nyckeln till att utföra det här träningspasset väl är att kontinuerligt öka din hastighet på varje löpsegment av träningspasset, börja med ett tempotempo och sluta med en ansträngning nära ditt nuvarande 5k-tempo. Fokus för träningen ligger på att snabbt gå från cykel till löpning och försöka göra det mer effektivt för varje runda. Om du gör det här träningspasset inomhus kan det vara så enkelt som att hoppa av tränaren, byta skor och hoppa på löpbandet. Om du är ute betyder det att du använder ett utrymme där du snabbt kan säkra din cykel innan du ger dig av för att springa (tänk på det som att ställa in cykeln i T2).”

Rogers sa att hennes idrottare ofta kommenterar hur de ökande ansträngningarna i det här träningspasset gör det utmanande och även simulerar hur du känner dig på tävlingsdagen, och försöker röra sig så effektivt men ändå så snabbt som möjligt i övergången.

"Det här träningspasset hjälper till att öka deras självförtroende, redo att klara det på tävlingsdagen!" lade hon till.

En timmes träning:Triple Threat Brick

BRICK #1:

Cykel:  10 minuter. bygga in i en stadig zon 2-ansträngning, sedan 4 min. i zon 4 (85%-90%), 1 min. i zon 1 (60 %) ridning med hög kadens för att spola dina ben

(Övergång:försök att hålla den till 30 sek.)

Kör: 1 mil vid 80 % ansträngning (något snabbare än halvmaratontempo)

(Övergång tillbaka till cykeln, 1-2 min. helst)

BRICK #2:

Cykel:Upprepa två gånger:4 min. i zon 4 (85-90%), 1 min. i zon 1

(Övergång:försök att hålla den till 30 sek.)

Löpning:1 mil med 90 % ansträngning (10K tempo)

(Övergång tillbaka till cykeln, 1-2 min. helst)

TEGEL #3:

Cykel:Upprepa två gånger:4 min. i zon 4 (85-90%), 1 min. i zon 1

(Övergång:försök att hålla den till 30 sek.)

Löpning:1 mil FAST i 5K-tempo

Kylning:

5 min. av rask till långsam gång, för att pulsen ska sjunka

Tristen Rogers är en USAT nivå 2-coach, huvudtränare för HAT Altitude Team och ägare av HAT House Endurance Camps.

[One-hour workout:Triple Threat Brick: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054430.html ]