En timmes träning:Vattenfallscykeltränarpass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En av nackdelarna med att träna cykeltränare hela vintern är att göra alla dina inomhusturer i en eller två liknande takter. Även om det är bra att lägga ner timmarna inombords, kan alla dessa svettiga garage- eller gympass göra att dina ben är väldigt bra på att arbeta i en takt eller zon. Att suga på en ny show och koppla på tränaren är bra för långa turer, men det är också viktigt att blanda ihop takt och intensitet för att förhindra platåer, och förändringarna kommer att hjälpa dig att gå över från basfasen till nästa fas i din träning. säsongen närmar sig.

Den här veckans träningspass förutsätter att du fortfarande är nära slutet av din basträning eller i de första veckorna av din styrka/uppbyggnadsfas – även om det fortfarande är ett utmärkt träningspass för alla tider på säsongen, förutom tävlingsveckan. Hitta ett sätt att hantera förändringarna i takt utan att låta din kadens sjunka för mycket och samtidigt bibehålla ett jämnt pedalslag hela tiden. Resten är måttlig och bör ge dig adekvat återhämtning för nästa omgång.

Helst görs träningspasset för vattenfallscykeltränare på tränaren inomhus, men platt till böljande terräng utomhus med få avbrott fungerar också. Viktigast av allt, se till att göra de längre intervallen i aeroposition och följ anvisningarna som anger om de kortare intervallen ska göras i aero, sittande eller stående. Se till att lämna en dag eller två benåterhämtning efter detta tuffa tränarpass.

Uppvärmning:
5 minuter lätt snurr vid kadens på 80-90 varv/min
5 minuter lätt snurr vid kadens 90–100 varv/min
5 minuter av (30 sekunder byggs upp till 6/10 takt av upplevd ansträngning, övre hjärtfrekvenszon 3; 30 sekunder lätt)

Huvuduppsättning:
8 minuter vid 6/10 RPE, övre zon 3
15 sekunder stående vid 9/10 RPE, zon 5
3 minuter lätt snurr 90-100 RPM

6 minuter vid 7/10 RPE, nedre zon 4
30 sekunder sittande vid 8/10 RPE, övre zon 4
3 minuter lätt snurr 90-100 RPM

4 minuter vid 8/10 RPE, övre zon 4
45 sekunder sittande vid 7/10 RPE, nedre zon 4
3 minuter lätt snurr 90-100 RPM

2 minuter vid 9/10 RPE, zon 5
1 minut aerobars vid 6/10 RPE, övre zon 3
3 minuter lätt snurr 90-100 RPM

Kylning:
5 minuter lätt snurr vid kadens på 80-90 varv/min
5 minuter lätt snurr vid kadens 90–100 varv/min

[En timmes träning:Vattenfallscykeltränarpass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053809.html ]