En timmes träning:VO2max Fartlek Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans löpträning är med tillstånd av Olympian och tränaren Ryan Bolton, en före detta kollegial löpare som blev proffs triathlet som nu arbetar med idrottare som sträcker sig från nybörjare till elit. Utdrag från The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nu från Velopress, detta VO2max Fartlek löpträning är idealiskt för att blanda lite fart i vad som troligen är ett "hållningsmönster" när det gäller din säsong och träning. Detta är också ett bra pass för dig som springer på ett löpband hemma.

Eftersom experter varnar idrottare att inte pressa sig själva till sin maximala intensitet under en period där alla behöver hålla sig så friska som möjligt, är detta ett utmärkt sätt att förhindra att din kondition planar ut och din rutin blir stillastående samtidigt som du är smart. Var noga med att följa ansträngningarna i det här träningspasset från början till slut för att inte slita ut dig själv för tidigt – vilket gör att du kan öka din VO2 max utan att hamna i för mycket fysisk skuld. Kom ihåg att målet här är att hålla dig i en takt som du kan öka två "skåror" snabbare om du var tvungen. Håll dig under kontroll, så når du inte bara målet med träningen, utan håller dig också i en hälsosam zon.

Under en ordinarie säsong skulle det här träningspasset helst falla mitt i den första byggfasen, lite mer än halvvägs genom planen. Det är också viktigt att ta en eller två dagars löp- och cykelvila efter detta pass, och ha en lättare dag innan. När du utför denna VO2max fartlek, kom ihåg att "off"-intervallen fortfarande ska vara i ett ganska anständigt tempo - inte för långsamt.

VO2max Fartlek

Uppvärmning

5–10 min. Rate of Perceived Exertion (RPE) <4, pulszon Z1
5 min. bygg till RPE 5, HR-zon Z3
5 min. dynamiska övningar eller övningar 
6 × 60–75 m steg vid 80 procent av maxhastighetsansträngningen, vila 90 sek. mellan intervaller

VO2max Fartlek Huvudset

10 × 
(90 sek. med RPE 8 eller HR-zon låg Z5a
90 sek. RPE 5–6, HR-zon Z3)

Kylning

5 min. lätt jogga

För fler träningspass som detta, 16-veckors träningsplaner för kortbaneidrottare från nybörjare till avancerade och mer djupgående löpteknikarbete, se till att kolla in The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nu från Velopress.

[En timmes träning:VO2max Fartlek Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054063.html ]