En timmes träning:Löpning i backar och övningar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd detta okonventionella träningspass för att fokusera på en kombination av snabbhet och form.

Veckans träning kommer från Alison Kreideweis, en tvåfaldig USAT all-american, en tvåfaldig Team USA-medlem och en av grundarna av Empire Tri Club i New York City som har tävlat och tränat i mer än 17 år.

En av de bästa sakerna med löpning är möjligheten att ta på sig skorna, gå ut genom dörren och springa. Men eftersom löpformen är så viktig, kan rusningen att komma igång faktiskt hindra din förmåga att springa snabbare och längre med mer effektivitet. Tänk på hur många övningar tävlingssimmare gör under sitt uppvärmningsset innan de börjar simma.

"Studier visar att att införliva en dynamisk uppvärmning och övningar i din löpning kan vara det bästa sättet att förebygga skador och förbättra prestanda", säger Kreideweis. "En ordentlig uppvärmning lossar din kropp och höjer din kroppstemperatur för att förbereda den för träningens krav. När det ingår i din veckovisa löprutin kan detta leda till förbättrad löpform, ökad hastighet och färre skador.”

Kreideweis kallar det här träningspasset "backar och övningar" eftersom det är en kombination av beprövad speedwork och dynamiska övningar i en sluttning. "Jag rekommenderar att börja på en kort, mjuk backe som tar mindre än en minut att nå toppen", säger hon. "När din kondition förbättras kan du uppgradera till längre, brantare backar."

Hon förstår också att många triathleter kan vända sig från speedwork eftersom de inte anser sig vara snabba. Det här är fel tankesätt, säger Kreideweis. "Ett motto jag gärna delar med mina idrottare är:" Du behöver inte vara snabb för att göra speedwork. Speedwork gör dig snabbare!’ ”

Ansträngningen i detta träningspass är en procentandel av maxpuls eller hastighet av upplevd ansträngning. Både uppvärmningen och nedkylningen är i en lätt samtalstakt, men det borde vara svårt att upprätthålla en konversation under de snabbare intervallerna.

Uppvärmning:
10 minuter lätt löpning, bygg långsamt till 50-procentig ansträngning

Huvuduppsättning:
BORRAR
Från botten av backen till ungefär halvvägs gör du följande:
– Höga knän
– Butt sparkar
– Höga knähopp
– Kort, kraftfull acceleration för sex till åtta steg följt av en lätt jogga (promenad/lätt jogga nerför backen för att återhämta sig)

HALVBACKER
2–4 spurter i måttligt hårt tempo från botten till halvvägs
Vänd dig om och jogga lätt till botten för återhämtning

FULLA KULLAR
3-5 fulla backar, börja i ett måttligt hårt tempo och öka din hastighet till en full sprint när du närmar dig toppen (när du når toppen bör du känna dig andfådd)
Vänd dig om och jogga lätt till botten för återhämtning

Kylning:
5-10 minuter lätt jogging/promenad

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Löpning i backar och övningar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053507.html ]