Your Fourth Of July Star-Spangled Swim Set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är säkert att säga att alla ser fram emot en lite mindre bisarr fjärde juli än förra året. Och hur ska man som triathlet fira? Med ett badset med fjärde juli-tema såklart! Denna söndag, innan du äter festligt kött och äter den mest medelstora amerikanska pilsner du kan hitta, börja festligheterna med en smäll – bokstavligen – genom att slå ut ett badset som inte bara är en multisportuppvisning av patriotism, utan också en bra sätt att få fart på din kondition i vattnet. Se till att scrolla ner till botten för nyckeln till intervallerna. Bonuspoäng om du tar med ett tomtebloss och tänder det på pooldäcket för det sista setet!

Uppvärmning

500 simma lätt

4 x 25 drill, 25 simmar som:

Drill #1 – Finger tip drag med snabb salut

Drill #2 – Se en flagga (vilken som helst) vart tredje slag

Drill #3 – Simma med en arm, Frihetsgudinnan

Drill #4 – Nävar-liknande-Rocky-Balboa simma

4 x 50 build till snabb 1-4

Huvuduppsättning

2 x 300 på Springsteen-intervall* i ungefär tävlingstempo eller 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)

3 x 200 på Hendrix-intervall** i racertempo minus 5 sek. per 100 eller 7/10 RPE

4 x 100 på Scott Key-intervall*** i tävlingstempo minus 10 sek. per 100 eller 8/10 RPE

4 x 50 på stjärnor intervall**** vid 9/10 RPE (men inte så hårt att du spricker som Liberty Bell)

Kyla ner

Avsluta det med ett 4-minuters och 38 sekunder långt cooldown-sim – exakt längden på Springsteens "Born In The USA". Extra kredit om du nynnar på det hela tiden.

Totalt: ~2 900

Intervallnyckel

* 5:30 (längden på den amerikanske ikonen Bruce Springsteens "4th of July, Asbury Park (Sandy)" från hans album från 1973, "The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle")

** 3:45 (den tid det tog Jimi Hendrix att framföra "Star-Spangled Banner" på Woodstock 69)

*** 1:30 (den genomsnittliga tid det tar att framföra Fracis Scott Keys "Star-Spangled Banner")

**** 50 sek. (mängden stjärnor i flaggan, duh)

[Your Fourth Of July Star-Spangled Swim Set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054512.html ]