Dag 26:Abacus Swim Set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här simpasset från den tidigare Ironman-världsmästaren och tränaren Karen Smyers involverar massor av växlande hastighet och tempo, och får smeknamnet Abacus Swim Set eftersom du kan behöva en för att hålla reda på växlingsintervallerna. Du har blivit varnad! Ta med din hjärna och din kropp till det här träningspasset och förvänta dig att din puls förblir hög under stora delar av huvudsetet.

Smyers säger:"Umana dig själv att göra de snabbaste intervalltiderna du kan. Det går bra att försöka – men bara missa – de 50 i början och slutet av setet för att göra resten av träningen tillräckligt utmanande.”

Abacus simset

Uppvärmning

300 till 500 simma med lätta val

4 x 25 spark med 15 sekunders vila, sänk 1-4 (bli snabbare var och en)

4 x 25 sim med 10 sekunders vila, sjunk 1-4

Huvuduppsättning

10 x (1 x 50, 1 x 100)

50-talet börjar med ett snabbt utmanande intervall och blir gradvis långsammare från 1 till 5, medan 100-talet gör tvärtom, dvs du kommer att börja på ett bekvämt intervall för 100-talet och sedan få snabbare/framsteg i de från 1 till 5 . 

På omgångarna sex till 10 kommer du att se mönstret vända, så ditt intervall för 50-talet blir snabbare och ditt intervall för 100-talet blir långsammare.

Du bör välja ett intervall för dessa baserat på tempot per 100 som du kan simma 10 x 100 och få ~10 sekunders vila. Som ett exempel, om du kan göra 10 x 100 på 2 minuter (med 10 sekunders vila), skulle du sikta på att använda det som ditt startintervall för 100-talet och hälften av det (1 minut) för 50-talet. Här är några exempel på hur detta skulle fungera, med 1:30 och 2 minuter som basintervall: 

Smyers har några sista råd till dig och tillägger:"Du kommer att ha två mycket snabba 100-tal för att utmana dig mitt i setet (men med 50-tals på en långsam intervalltid för att återhämta dig). Tempot är knepigt eftersom du måste börja koncentrera dig på att göra 50-intervallerna och återhämta dig på 100-talet, men gradvis ändra ditt fokus till att göra 100-intervallerna och återhämta dig på 50-talets mitten. Din återhämtningstakt måste vara tillräckligt långsam för att återhämta dig, men tillräckligt snabb för att du fortfarande ska få vila för nästa hårda intervall. Sedan går du tillbaka åt andra hållet, vilket innebär att du behöver ha lite kvar i tanken för att spurta en 50:a på slutet också. Nu kanske du ser varför vi kallar detta för Abacus Swim Set!”

Kylning

100 enkelt val

Möt din tränare

Ironman världsmästare Karen Freaking Smyers. Behöver vi säga mer? (OK, vi har mycket mer att säga. Läs allt om kvinnan, legenden här.)

[Dag 26:Abacus Swim Set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054000.html ]