Varför triathleter bör simma olika slag

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

De flesta triathleter simmar fristil – hela tiden. Varje träningspass, varje pass i poolen, allt freestyle. Många har inte kompetensen, eller oftare lusten, att prova andra slag. Varför? Vanligast är svaret:"Ingen mening att lära mig något jag aldrig kommer att använda i ett lopp." Men tänk om bröstsim, fjärilsim eller ryggsim skulle kunna förbättra din övergripande teknik, öka uthålligheten och göra dig snabbare?

Det är inte tokigt.

Varför experterna rekommenderar att simma olika slag

När du tänker "först ut ur vattnet" tänker du förmodligen på en person nuförtiden:Lucy Charles-Barclay. Det beror på att detta sjöjungfruliknande proffs gång på gång fortsätter att sätta rekord på lopp runt om i världen, inklusive att slå det 19-åriga Kona simbanarekordet med en tid på 48:13 och ta tvåan på 1500m på britterna. Simning av olympiska försök på blixtrande 16:46.26. Och det stämmer, hon simmar andra slag i praktiken.

"Det finns så många fördelar med att använda alla slag i din simuppvärmning, huvudträningsset och nedkylningar", sa Charles-Barclay. "Dessa fördelar sträcker sig från minskad muskelspänning, byggd upp från att bara upprepa ett rörelsemönster, till att förbättra styrka och form i freestyle genom att förstå dynamiken i andra slag. Variation för idrottaren, både mentalt och fysiskt, är också viktigt, och jag har aldrig hört talas om att någons form minskar när de tränar och förstår de andra simslagen. Personligen tycker jag att fjäril är ett så bra slag för att förbättra min styrka, kondition och uthållighet att det alltid är en viktig del av minst ett av mina pass i veckan.”

Som triathlet spenderas så mycket tid i TT-position på cykeln att det är lätt för bröstmusklerna att bli spända och skapa spänningar över axlarna. Charles-Barclay använder ryggsim för att motverka denna effekt. "Jag gillar att inkorporera ryggsim för att balansera och minska spänningen som skapas av mängden frontcrawl jag gör," sa hon. "Ryggsim hjälper till att aktivera mina främre stabilisatorer och sträcka ut mina bröst."

Dessutom säger hon att fjäril är ett bra sätt att förbättra kroppsspänningen och lära sig att hålla hög effektivitet genom den kinetiska kedjan medan du simmar.

RELATERAT: En komplett guide till triathlonsimning

Mångsidighet kan också hjälpa din utveckling som simmare. "Jag simmade lite av allt, och det hjälpte definitivt min utveckling som idrottare," sa Andy Potts - och han borde veta. Under sin tidiga karriär omsatte den sexfaldige allamerikanska simmaren sin framgång i poolen till en imponerande karriär som triathlet med en olympisk kajplats, åtta Ironman-titlar, en 2007 70.3-vinst i världsmästerskapen och nationella mästerskap i två sporter.

Nu, som chef för AP Racing, uppmuntrar Potts sina atleter att bli välrundade simmare, vilket innebär att öka kroppsmedvetenheten med övningar och en mängd olika tekniker. "Jag försöker beröra alla slag varje träning", sa han. "Jag tror att det ger dig bättre vattenmedvetenhet, och det kan bara hjälpa din simning. Jag simmar mest freestyle, men ditt hjärta och lungor vet inte skillnaden om du utmanar dem med olika slag.”

Potts förklarar att ryggsim inte bara är ett utmärkt återhämtningsslag; den kan också ge ett dynamiskt benpass tack vare en mycket aktiv spark. Butterfly är bra för axelrörlighet och för att bygga upp andningskontroll. Bröstsim kan användas för att förbättra timingen och utmanar din kropp att röra sig på ett icke-linjärt sätt. Som triathleter färdas vi vanligtvis i ett enda plan för framåtrörelse. Genom att utmana kroppen att röra sig i ett annat plan som möjliggör rotations- eller sida-till-sida-rörelser rekryteras olika muskler, vilket kan förbättra balansen, öka styrkan och förhindra skador.

Du kan också lägga till andra slag i borr för att hjälpa till med vattenkänsla och teknik.

"Att göra en enarmsfjäril med en arm vid din sida, samtidigt som du sparkar med fenor, kommer att arbeta din kärna fint och är en borr som hjälper dig att förstå förhållandet mellan dina höfter och underkropp och hur det relaterar till framdrivningen framåt i freestyle, säger Annie Bowman, en före detta D1-simmare vid Florida State University, USA Triathlon och Ironman University Coach, och en US Masters simtränare. "Grejen med fjäril är att det är som en typ av dubbelarmad freestyle. Det produceras intensitet och mycket energi, så kanske fokusera på att göra tre till sex slag utanför väggen. Bara intensiteten kan ge mycket nytta när det gäller ansträngning. Det som är riktigt trevligt med fjäril är att med den dubbla armdragningen kan du känna fångsten och kraften i ditt slag."

Ett annat slag som har en viss likhet med freestyle är bröstsim. "Det är liknande i catch-delen med handen som drar genom vattnet med en hög armbåge, så du får fortfarande fördelarna med freestyle samtidigt som du gör något annat." Det är en annan fördel med att lära sig olika slag; det hjälper till att bryta monotonin i en simrutin. Det är också en bra idé att ha en bail out-sträcka för användning under ett lopp, ifall du skulle hamna i problem.

Använda andra slag i ett lopp

Vi har konstaterat att det har många fördelar att inkludera andra slag i poolen, men du kommer aldrig att använda dem i ett lopp. Höger?

Fel.

"Ibland kan en triathlet bli överväldigad när han börjar simma i öppet vatten, så att ha ett annat slag är idealiskt. Till exempel, med ryggsim, andas du frisk luft kontinuerligt samtidigt som du gör framsteg framåt. Med bröstsim tar du klunkar av luft och du får hålla huvudet borta från vattnet”, sa Bowman.

Du kan också använda en annan avsiktligt – som en strategi – vid starten eller runt bojar.

“Beroende på typ av simning använder jag fjäril när jag går in i och ibland ut ur havssim eftersom det ger mig bättre räckvidd över vågor och gör att jag kan göra några små vinster, vilket kan spara energi och få en extra meter eller två fördelar, sa Charles-Barclay. "Detta är väldigt beroende av förhållandena, såväl som banlayouten, men det är ett fantastiskt vapen att ha."

RELATERAT: Hur man (äntligen) blir en snabbare simmare

Hur du lägger till andra slag i dina träningspass

OK, så du är övertygad, men hur lägger du till andra slag i dina träningspass?

En metod för att inkludera fjärilsim eller ryggsim är att använda den under återhämtningsdelen av ett hårt freestyle-set. "Jag skulle köra 75m hård frisim, men använde ryggsim för min återhämtning 25m", sa Charles-Barclay. "Detta hjälper till att reglera min andning och lossa framsidan av mina axlar, men det fungerar också hela axelmuskelgruppen och ger mig lite mental variation. Detta kan också göras med 75m lätt frisim och sedan 25m hård fjäril på liknande sätt.”

Ett annat enkelt sätt att lägga till ett nytt slag är under ett kickset. Om du sparkar med fenor, använd ett bröstsimsdrag för att ta ett andetag. "Dessutom hjälper delfinsparken som används i fjäril till att aktivera dina fyrhjulingar på vägen ner och dina hamstrings på vägen upp, såväl som din kärna för att hjälpa allt att förbli stabilt", sa Bowman.

Naturligtvis kan du också använda de andra slagen som ett sätt att simulera tröttheten från racing, och bygga upp den uthållighet och styrka du behöver för triathlon. Potts gillar att lägga till ett individuellt medley (fjäril, ryggsim, bröstsim och frisim) i sin uppvärmning innan ett huvudset. "Jag gillar att avsluta uppvärmningen med snabbmeddelanden, så min kropp är redo för allt", sa han.

Ett annat alternativ:"Ett bra pre-main set är att göra några 100-tals med de första 25 m som fjäril, så du blir trött tidigt och måste lära din kropp att anpassa sig. Många triathleter gillar att ta de första 100-200 metrarna snabbt i ett lopp, men de förbereder sig inte för det. Du måste ladda fram lite trötthet och hastighet, om det är din strategi. Om du inte förbereder dig för att ta ut den hårt, kommer du att blekna snabbt efter den första bojen.”

Kom dock ihåg att simning är 90 % teknik, så om du inte vet hur man gör andra slag, ägna lite tid åt att lära dig grunderna innan du dyker in i djupet.

Prova det här träningspasset från Andy Potts

Värm upp:

600 (3 x 150 gratis/50 tillbaka)

4 x 100 IM kontinuerlig (ingen vila)

Förinställd:

8 x 100, sjunka 1-4, 5-8 (första 25 flygningarna, av varje 100)

Huvuduppsättning:

4 x 600, descend 1-4

Inläggsuppsättning:

1000 som 500 drag/5 x 100 IM med fenor (kontinuerlig)

[Varför triathleter bör simma olika slag: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054506.html ]