Kära tränare:Hur ska jag värma upp på tävlingsdagen?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En uppvärmning är avgörande för optimal prestation på tävlingsdagen – men distansen på ditt lopp, såväl som förutsättningarna, kan påverka vad din uppvärmning ska bestå av. Framför allt annat, kom ihåg att en bra uppvärmning bör hjälpa dig att förbereda din kropp och ditt sinne för loppet som ligger framför dig och göra det möjligt för dig att vara redo att gå när pistolen går av. Det är också alltid värt att ge dig själv mycket tid före tävlingen – saker tar alltid längre tid än du tror på tävlingsmorgonen och det är aldrig bra att känna sig förhastad.

RELATERAT:Självförtroende är nyckeln till framgång på tävlingsdagen

Vanligtvis gäller att ju högre intensitet ditt lopp är, desto längre bör din uppvärmning vara – och det bör också innebära att du får upp pulsen till tävlingsintensiteten lite, så att det inte är första gången du börjar har gått till den nivån av ansträngning. För ett olympiskt distanslopp, till exempel, kan din uppvärmning se ut så här:

• Jogga 3-5 min. lätt
• 3 x 15 m löpövningar för aktivering
• 2 x 60 sek. bygg till tävlingsinsats med 2 min. lätt jogg återhämtning
• 2–3 min. jogga
• Kontrollera att din övergångszon är klar och klar
• Strax innan simstart:armgungor och simlinor för att värma upp lats/bröst/axlar före simningen.

Tidpunkten för din uppvärmning kan variera, men det är viktigt att få kroppen att röra sig inom 60 till 90 minuter innan loppet startar. Detta hjälper till att höja din puls och andningsfrekvens, väcka ditt sinne och nervsystem och få adrenalinet att flöda! Om du tävlar längre sträckor än olympiska är en enkel 10-minuters lätt joggingtur med lite lätt rörlighet och aktivering ofta tillräckligt för att få din kropp och hjärna i tävlingsläge.

Kom ihåg att om du tävlar i varma förhållanden vill du undvika överhettning innan loppet startar, så håll din uppvärmning lite kortare än den som anges ovan, håll dig borta från solen så mycket som möjligt och håll dig väl hydrerad. Omvänt, under kallare förhållanden är det viktigt att hålla sig varm innan du börjar — undvik att hamna i vattnet tills du måste, håll dig väl insvept i varma kläder och höj din kärntemperatur med lite lätt löpning och aktiverings-/rörlighetsarbete innan starten.

RELATERAT:Varför nerver före loppet kan leda till orolig mage

Glöm inte att förbereda ditt sinne och din kropp under din uppvärmning på tävlingsdagen. Det är viktigt att båda är redo att gå när pistolen går. Här är en kort förberedelselista för mentalt tillstånd som jag gillar att ge mina idrottare:

60 min. förstart:fokus på att vara avslappnad och lugn 45 min. förstart:var meditativ och fokuserad 30 min. förstart:visualisera din start och process 20 min. före start:håll dig avslappnad, djupa andetag vid behov 15 min. förstart:börja bli upphetsad och i zonen! 5 min. före start:håll dig avslappnad och påminn dig själv om hur säker och redo du är för loppet som ligger framför dig. Var redo och gå snabbt!

Marilyn Chychota är en USAT-certifierad tränare och före detta proffstriathlet som nu är ägare och huvudtränare på Marilyn Chychota Coaching. Hitta henne på MarilynChychotaCoaching.com.

[Kära tränare:Hur ska jag värma upp på tävlingsdagen?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054497.html ]