Hur man slutar göra misstag på tävlingsdagen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

The Brave Athlete löser de 13 vanligaste mentala problem som idrottare möter i sin dagliga träning och i lopp. Dr. Simon Marshall och Lesley Paterson hjälper dig att ta kontroll över din hjärna så att du kan träna hårdare, tävla snabbare och bättre njuta av din sport.

Vissa av de idrottare vi har coachat har inga problem med att hålla fokus. De planerar och genomför som om det vore en militär operation. Men vissa idrottare blir bara uttråkade och slutar träna. Andra verkar alltid vara omgivna av dramatik på tävlingsdagen (ett mekaniskt problem, glömt kit, förlorat körkort eller något annat), och deras kris blir på något sätt din kris. Det kan komma till den punkt då andra idrottare inte vill dela en åktur eller gå på tävlingar med den här personen eftersom de vet att det oundvikligen kommer att finnas något som hotar att spåra ur deras egna planer. För andra idrottare finns det ett specifikt problem som de aldrig tycks få rätt, som tempo eller tävlingsnäring. Alla dessa saker är mentala misstag orsakade av dålig uppmärksamhetskontroll. Förutsatt att du dyker upp fysiskt förberedd är mentala fel den största orsaken till dåliga lopp, och de är självförvållade.

Låt oss förtydliga det när vi använder termerna koncentration eller fokus vi menar faktiskt inte det. Psykologer föredrar termen uppmärksamhet eftersom det mer exakt beskriver vad som händer i hjärnan. Attention är ett mycket bredare begrepp som hänvisar till hjärnans uppgift att välja vad som är och inte är relevant i en given situation och allokera hjärnresurser och processer därefter. Den subtila och viktiga distinktionen som görs här är att hjärnans utmaning inte bara är att hålla sig låst vid något (dvs. koncentration eller fokus), utan att sålla, organisera och välja vad man ska vara uppmärksam på, när och hur länge och, kritiskt, hur man byter uppmärksamhet snabbt och utan ansträngning samtidigt som man stoppar saker som är irrelevanta från att fånga din uppmärksamhet.

Tänk på hur detta ser ut i tävlingar. För att undvika ett utkastsstraff måste triathleter:

1. Känn till reglerna om dragzonen,
2. Kontrollera deras takt och position i förhållande till andra så att dragzoner inte överlappar varandra,
3. Få reda på var utarbetande domarna är, och
4. Ta taktiska beslut i farten som följer reglerna men som också resulterar i en fysisk eller psykologisk fördel gentemot andra i "gruppen".

Det är mycket att uppmärksamma!

Den modiga idrottaren ägnar ett helt kapitel åt att förbättra uppmärksamhet, fokus och koncentration så att du kan hålla ögonen på priset i din dagliga träning och under lopp. Kapitlet utforskar en enkel mental modell för koncentrationsmojo, visar hur stress påverkar hur du tar dig an uppgiften och presenterar lättlärda tekniker som minskar mentala fel och fåniga misstag när värmen är på gång. (Boken täcker mycket mer också. Ta en titt på förhandsvisningarna av kapitlen.)

För den här förhandsvisningen online från boken, låt oss överväga två av sätten du kan undvika att göra uppmärksamhetsmisstag.

För det första vänder vi oss till den olympiska simlegenden Michael Phelps. Kommer du ihåg hur han såg på OS 2016 när hans sydafrikanska rival Chad le Clos skuggade bara några meter framför honom?

Det här är vad vi såg:

• Stor hoodie-uppvärmningsjacka
• Hörlurar spränger tydligt lite rapmusik
• Ögon laserfokuserade på något orörligt på avstånd
• Skulning med stenansikte!

Förutom att inspirera dussintals roliga internetmemes, vad gjorde Phelps med sitt #PhelpsFace?

Phelps kontrollerade sina ögon och öron. Huvtröjan blockerade hans perifera syn. Hans ögon var fokuserade på något annat än den andra simmaren. Hans öron gungade av hans psych-up-spellista. Som han förklarade i senare intervjuer var Phelps inte arg på le Clos; han var i zonen och ignorerade sin rival.

Kraftpaketet för inkommande sensoriska input är dina ögon. Inkommande visuell information är den mest tillförlitliga sensoriska modaliteten du har eftersom den registreras direkt på näthinnan och det finns inga förvrängningar (eller väldigt få).

Det sekundära kraftpaketet är dina öron. Auditiva inmatningar är bra men mindre tillförlitliga än dina ögon (det är till exempel ibland svårt att fastställa var ett ljud kommer ifrån).

När visuell och auditiv information kombineras, ställs din urgamla schimpanshjärna plötsligt inför en anstormning av potentiellt hotande information (som en rival som bär en Speedo). Om du har blivit kapad av din schimpans, som ständigt är på sin vakt mot dessa tankar och känslor, är kaskaden av negativa tankar och känslor alltför välbekanta.

Även om din professorhjärna bestämmer och du vet att fjärilarna och det rasande hjärtat är ett välkommet tecken på att du är redo att tävla, hjälper det att kontrollera vad du tittar på och vad du hör hålla din uppmärksamhet på jobbet till hands. positiv och självsäker och stoppar hjärnan att vandra iväg i ett hål som du vet är mörkt och dystert.

Titta bara på och lyssna på sådant som håller dig lugn, säker och redo.

I bilen på väg till loppet, spela låtar som får dig att känna dig pigg och oövervinnerlig. Skapa en musikspellista som är minst 60 minuter lång och som du kan lägga på så fort du kommer till tävlingsplatsen. Börja kanske med musik som är jordad, lugn och självsäker, och leder till låtar som verkligen får dig till din optimala intensitetsnivå. Om du redan är överförstärkt kan du behöva mer lugnande musik; Om du behöver öka intensiteten, spela musik med ett högre tempo.

Försök att undvika krisbenägna vänner och lagkamrater eftersom du nästan säkert kommer att dras in i deras olycka. Deras bristande förberedelse bör inte bli din nödsituation. Se dem på mässan eller efter loppet. Om du är en av de krisbenägna personerna, ha säkerhetskopior av allt och var försiktig med att be andra idrottare att hjälpa till (fråga volontärer eller tävlingspersonal, men försök att ge andra idrottare en paus).

Ett andra sätt att sluta krångla på tävlingsdagen är ett externt:kontrollera din utrustning.

Varje cyklist eller triathlet har en viss oro över ett mekaniskt problem på tävlingsdagen, som ett punkterat däck eller ett kedjeproblem.

Sannolikheten att ha en mekaniker på en tävlingsdag kan nästan elimineras om du gör en enkel sak veckan innan loppet. Låt en mekaniker kontrollera din cykel (inklusive däckslitage) under tävlingsveckan. Schemalägg denna kontroll minst två veckor i förväg för att undvika panik i sista minuten. (Kanske till och med lägga till en påminnelse i din kalenderapp!)

Simma aldrig i helt nya glasögon eller en ny våtdräkt på tävlingsdagen – du vill inte lära dig under uppvärmningen att dina glasögon läcker eller att din nya våtdräkt är för tight.

Skriv ut en checklista för utrustning före tävlingen och tejpa fast den på ditt kylskåp.

Min första cykelcoach lät oss inte tävla med en smutsig cykel. Han skickade hem två av mina lagkamrater på morgonen av ett landsvägslopp för juniorer eftersom de dök upp med cyklar som inte var rena. Vid den tiden kunde vi inte förstå varför han var så besatt av detta krav. Visst, det utvecklade stolthet och ansvar, men också, när vi städade det, var vi tvungna att vara mycket uppmärksamma på saker som var lösa, nära att misslyckas eller inte fungerade som de skulle. Det var en gyllene lektion.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[Hur man slutar göra misstag på tävlingsdagen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053200.html ]