Kära tränare:Hur ska jag planera mina återhämtningsdagar?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Återhämtning kan aldrig vara ett "en storlek passar alla"-ämne – det är lika unikt för dig som din träning – och det som fungerar för en person kan vara katastrofalt för nästa. Vilo- och återhämtningsdagar är viktiga av ett antal anledningar, inklusive återuppbyggnad och reparation av muskelvävnad; stärka leder och ligament; fylla på vätskor och energiförråd; fräscha upp din mentala energi; minska risken för skador; undvika överträning och hjälpa till att förbättra din prestation och resultat.

Det finns tre olika typer av återhämtningsdagar:fullständiga vilodagar, en ledig dag med benen (alltså endast simdagar) och aktiva återhämtningsdagar. De kan var och en tjäna olika syften vid olika tidpunkter i din träning, men hur vet du när du ska planera dem?

Aktiv återhämtning är vanligtvis simning, lätt ridning/spinning eller stretching/rörlighetsarbete. Det kan vara allt från 20 minuter till 90 minuter och ska bidra till att öka blodflödet och minska muskelömhet och inflammation. Det måste definitivt vara lätt tempo, lågt motstånd, lätt belastning och noll stötar. Jag rekommenderar inte löpning eller styrke-/gymarbete för triathleter när det kommer till aktiv återhämtning. Intressant nog tycker jag att idrottare med diabetes eller blodsockerproblem svarar bra på aktiv återhämtning under fullständiga vilodagar.

En ledig dag med benen rekommenderas starkt för träningsperioder med hög belastning eller för idrottare som behöver ta bort betydande ömhet från benen. Bad rekommenderas här. Om du till exempel har haft en träningshelg med hög volym/hög intensitet, är det ett perfekt sätt att påskynda återhämtningen att ta en måndag som en ledig dag.

Kompletta vilodagar är precis som de låter:ingen träning alls. Dessa dagar rekommenderar jag lite mjuk stretching, massage och bra självvård.

När du bygger en träningsplan bör det alltid finnas systematisk återhämtning och regenerering inbyggd. Här är några grunder:

• Minst en hel dag per vecka bör tilldelas aktiv återhämtning.
• Tillåt en till tre regenereringsdagar inom periodisering.
• Varje säsong bör det finnas en längre period av planerad förnyelse, vanligtvis fem till 10 dagar, och detta kommer ofta i form av ett uppehåll mellan säsongen (under en vanlig tävlingssäsong).
• Övervaka de lätta/lätta träningspassen/dagarna lika noggrant som du skulle göra de hårda/intensiva;
• Försök alltid att "individualisera" ditt träningsschema och din belastning – följ inte blint en professionell idrottares regim!
• Skapa en sund historia av grundläggande träning som involverar en kritisk massa av lågintensiv träning innan du försöker öka andelen högintensiv intervallträning inom ett visst program.
• För en träningsdagbok och spåra volym och intensitet.
• Begränsa antalet riktigt intensiva träningspass till tre/fyra per sju till tio dagars cykel (beroende på idrottare och årsperiod).
• Tillåt full återhämtning varje säsong beroende på idrottarnas totala belastning för säsongen i träning och tävling.
• Sträva alltid efter att upprätthålla en grundläggande hälsonivå.
• Ät klokt, ät tillräckligt och se till att du får tillräckligt med fukt.
• Återställande av energi- och vattenförråd före och efter träning och tävling bör vara en stor prioritet.

Du bör också se träningsstressbelastning som en del av din övergripande "stressbelastning" – din träning existerar inte och kan inte existera i ett vakuum, så om du upplever stress i en annan del av ditt liv, var aldrig rädd för att sänka träningsvolymen och/eller intensitet för att kompensera för detta. Det bör finnas tre grundpelare för återhämtning:sömn, träning och näring. Alla tre måste vara repeterbara och hållbara för att uppnå konsekvens.

Att övervaka din återhämtning är lika viktigt som att övervaka din träning och kan spåras på följande sätt: 

• Vilopuls på morgonen
• Den övergripande svårighetsgraden för din träning  
• Allmän livsstress
• Din förmåga att slutföra din träningsvecka som planerat

Du bör också tänka på följande eftersom de är bra indikatorer på återhämtning:

• Sömnkvalitet
• Näring
• Hydrering
• Skada/sjukdom
• Livshantering (t.ex. stress i skolan/arbetet/familjen)
• Stretching/massage/kroppsarbete
• Trötthetsnivå
• Muskelsmärta
• Villjan att träna och genomföra sessioner

Dessa riktlinjer hjälper dig att utveckla en förståelse för hur ofta och vilken typ av återhämtning du behöver i ditt program. Kom också ihåg att det kan förändras under olika faser i din idrottskarriär och inom varje år.

Marilyn Chychota är en högpresterande tränare som har varit i sporten sedan 1999. Hon har arbetat med ett brett spektrum av triathleter, från nybörjare till proffs – skicka idrottare till världsmästerskap i järndistans, 70.3, USAT kortbana, och XTERRA. Hennes eget atletiska CV inkluderar professionell tävling i tre olika sporter:ridsport, cykling och triathlon. Chychota blev en professionell triathlet 2003 och tävlade till pallplatser vid Ironman-evenemang runt om i världen, inklusive en vinst i Ironman Malaysia 2004. För mer, kolla in Mcc.coach.

[Kära tränare:Hur ska jag planera mina återhämtningsdagar?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054178.html ]