Hur du hanterar din period på tävlingsdagen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

"Fullständig avhållsamhet från sportaktiviteter är absolut absolut nödvändigt för den menstruerande kvinnan ... ingen idrottsman skulle någonsin drömma om att tävla med ett sår i sina vitala organ!" – Dr Stephen Westmann, 1939

Råden om mens och träning kan vara från 1939, men känslorna tror många fortfarande felaktigt idag – kvinnor kan (eller bör inte) träna och tävla medan de har mens. Visst kan "tant Flo" kasta en skiftnyckel i en kvinnlig triathlets plan och släppa lös en störtflod av obehagliga symptom - trötthet, kramper, uppblåsthet, huvudvärk, GI-besvär och kraftigt flöde - men det betyder inte att tävlingsdagen är dömd. Det betyder inte att en kvinna tävlar med ett sår i ett vitalt organ (vi kommer till det på en sekund). Och det kräver definitivt inte en fullständig frånvaro från träning. Vi frågade Dr. Leah Roberts från SteadyMD (och 9-faldig Ironman finisher) om hur kvinnliga triathleter bäst kan träna och tävla under "den tiden på månaden."

En översikt över menstruationscykeln

Även om "mens" är den mest uppmärksammade aspekten av menstruationscykeln, är det inte den enda delen av den. Ordet "cykel" hänvisar till den månatliga sekvensen av hormonfluktuationer - specifikt hormonerna östrogen och progesteron - som förberedelse för att släppa ut ett ägg för befruktning. Dessa hormoner utlöser också en förtjockning av livmoderslemhinnan i väntan på att vara värd för ett befruktat ägg (som så småningom kommer att bli ett embryo, sedan ett foster). Om ägget inte befruktas, tappar livmodern dock slemhinnan - även känd som en "period". Även om det visar sig som en blödning, är det faktiskt inte ett sår – så det är säkert och hälsosamt att fortsätta med normal aktivitet och träning, inklusive simma-cykling.

RELATERAT: Periodspårning för kvinnliga idrottare

Hormonell påverkan på atletisk prestation

Svängningar i hormoner påverkar inte bara reproduktionsorganen. Kvinnliga idrottare kan uppleva förändringar i sin atletiska prestation, beroende på var de befinner sig i sin cykel.

"Hormoner spelar en roll i vätskereglering och har effekter på blodvolymen", säger Roberts. "Under toppen av östrogen och progesteron är plasmavolymen den lägsta, när det minskar hjärtinmatningen." Med andra ord kommer din puls att höjas, trots att du anstränger dig lika mycket som andra stadier av cykeln. Träning kan kännas svårare och pulsbaserade träningspass och tävlingsplaner kan behöva justeras för att tillåta denna variation i puls.

Hormonnivåer påverkar även kärntemperaturen (gör det svårare för kroppen att kyla sig själv genom svett), kan försämra vätskenivåerna och hindra muskelåterhämtning från träningspass. För en detaljerad titt på hur hormonnivåer påverkar kvinnliga triathleter, samt instruktioner för att anpassa träningen till olika faser av menstruationscykeln, rekommenderar Roberts boken Roar av Stacy Sims, PhD.

Förbereder för mens

Den största stressfaktorn för en kvinnlig triathlet kanske inte är själva loppet, utan att inse att en period kommer att sammanfalla med tävlingsdagen. Varje kvinna upplever olika uppsättning symtom (och till och med individuell variation från månad till månad), men Roberts föreslår att du spårar din cykel och relaterade symtom som en del av en träningslogg. Detta gör att du kan märka mönster i din cykel samt vilka symtom du behöver hantera.

Det bästa botemedlet mot menstruationssymptom är en hälsosam dos av förebyggande, säger Roberts. Att vidta åtgärder innan mensen börjar kan hjälpa till att minimera (och i vissa fall till och med eliminera) vissa symtom.

Kramp

Roberts säger att det är nyckeln att ta itu med kramper 5 till 7 dagar innan menstruationen börjar. Bevis har funnit att tillskott av 400 milligram magnesiumoxid, taget i kombination med 1 gram Omega 3-fettsyror, kan minska svårighetsgraden av kramper.

Uppblåsthet och magbesvär

Att ta en simetikonmedicin, såsom Gas X, dagarna före debut kan fungera som en förebyggande åtgärd mot uppblåsthet och GI-besvär. Det finns också vissa bevis för att magnesium-Omega 3-kombinationen som används för kramper också kan minska symtom på GI-besvär i samband med menstruationscykeln.

Huvudvärk

Huvudvärk i samband med menstruationscykeln kan ofta kopplas tillbaka till vätskenivåer (kom ihåg att hormonfluktuationer påverkar vätskebalansen), så att hålla koll på vattenintaget är en avgörande faktor för att förebygga huvudvärk.

Trötthet

Om du förväntar dig att din mens ska sammanfalla med tävlingsdagen, rekommenderar Roberts att du ökar sömntiden under veckan som leder till loppet och till och med avbryter träningen om det behövs. "Om det är en avsmalnande vecka, kom ihåg att mindre träning är mer. Det är okej att ta en extra vilodag.”

Tungt flöde

"Om din mens är tillräckligt tung för att orsaka anemi, kan det vara en bra idé att överväga att ta ett p-piller eller få en spiral implanterad, vilket kan minska eller eliminera tunga mens", säger Roberts. "Prata med din OB/GYN om de tillgängliga alternativen."

Vad man ska göra om man får mens på tävlingsdagen

Även om det kan tyckas vara en bra idé att ta en smärtstillande medicin på tävlingsdagen för att stoppa kramper i deras spår, säger Roberts att detta bör göras försiktigt:"Om krampen är allvarlig, ta endast paracetamol (Tylenol). NSAID-preparat som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve) bör undvikas, eftersom de metaboliseras av njurarna, som är särskilt belastade under ett lopp, särskilt om du hamnar på efterkälken i vätskebalansen." Vid längre tävlingar, såsom ett halv- eller heldistanstriathlon, kan NSAID-preparat sätta en idrottare i riskzonen för ett tillstånd som kallas rabdomyolys, en nedbrytning av muskelvävnad som kan orsaka njurskador och njursvikt.

Vätskeuppsamlingsmetoder är ett personligt val som beror på en mängd olika faktorer. Roberts rekommenderar dock att undvika dynor, som kommer att vara ineffektiva under simningen och när de är mättade med svett. Istället kommer en tampong eller intravaginal kopp att vara en effektivare metod.

Under långdistansevenemang kan kvinnor behöva byta tampong. För att minimera risken för bakteriell infektion rekommenderar Roberts att du använder en tampong med applikator samt applicerar handsprit före och efter byte.

RELATERAT: The Gender Gap in Sport Research håller kvinnliga uthållighetsidrottare tillbaka

Kan jag inte helt enkelt undvika det här?

Ja och nej. En kvinnas menstruationscykel kan vara ett mått på hälsan – om en mens dyker upp med jämna mellanrum betyder det vanligtvis att saker och ting brummar på bra. Utebliven menstruation eller förändringar av dina symtom kan signalera att något är på gång, som graviditet eller atletisk amenorré.

Men hos friska kvinnor finns det alternativ för att ändra tidpunkten för menstruationen till en vecka som inte sammanfaller med en ras. "Att ta p-piller kan hjälpa dig att anpassa din mens och när den kommer", säger Roberts. "Jag skulle diskutera detta först med din OB/GYN flera månader innan tävlingssäsongens start."

[Hur du hanterar din period på tävlingsdagen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053936.html ]