Bästa tränare:Vad är det bästa sättet att värma upp inför ett lopp?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När vi börjar se några lopp återvända (och virtuella triathlon fortsätter att vara ett roligt sätt att tävla), är det lätt att bli upphetsad – men det finns fortfarande viktiga detaljer du måste komma ihåg inför ett evenemang. Din uppvärmning för triathlon är oerhört viktig om du vill uppfylla din potential på tävlingsdagen. Din uppvärmning bör vara något som du tränar regelbundet på träningen så att den är inlärd och rutin; det finns inga överraskningar på tävlingsdagens morgon när nerver och adrenalin lätt kan spåra ur det enklaste av saker.

Med triathleter som tar sig an en mängd olika lopp för tillfället (inte bara simma, cykla, springa) tar vi en titt på ett par olika uppvärmningsalternativ, såväl som ett sätt att närma sig en mental uppvärmning, vilket är lika viktigt som din fysiska uppvärmning.

Uppvärmning för triathlonracing

1. Jogga 3-5 min. mycket lätt;
3 x 10 sek. kontrollerade pickuper med 50 sek. vila efter varje;
2 x 1 min. bygg till tävlingsinsats med 30 sek. gå mellan;
3 min. jogga.

2. Avsluta inställningen av din cykel/kit i övergången; gå på toaletten en sista gång innan du tar på dig våtdräkten. Ta på dig våtdräkten och gör dig ordning inför starten.

3. Gör din torrlandssimuppvärmning med simsnören (videodemo här) – men inkludera bara detta om det är något du har gjort regelbundet under träningen. Gör det inte för första gången på tävlingsmorgonen!

4. Om möjligt, gå i vattnet för din uppvärmning i vattnet (obs:detta är inte alltid möjligt vid alla lopp). Din uppvärmning i vattnet bör innehålla minst:fem minuter lätt simning; 10-takts pick-ups med enkel simning mellan varje pick-up; simma lätt i några minuter till och ställ dig sedan på startlinjen, lämna dig själv tillräckligt med tid för att positionera dig väl, lugna dig och fokusera.

5. Om det är ett hett lopp, gör bara simsnören och ett lätt dopp (om tillåtet) som uppvärmning inför triathlon. Håll dig sval och undvik att bli för varm innan start. Om vattnet är extremt kallt, undvik en uppvärmning i vattnet, men låt ditt ansikte blött och vänja dig vid det kalla vattnet genom att stänka det på dig innan du går in.

Uppvärmning för Time Trial Bike Racing

15 min. lättkörd
3 x 2 min. bygg till 8/10 RPE med 3 min. återhämtning mellan varje intervall.
5 min. vid 8-8,5/10 RPE
10 min. lätt
2 x 10 sek. simulerade starter
Rapportera till linjen 10 minuter innan du ska åka. Ta på dig lite bränsle (gel, vätska, etc.)
Gör dig redo att rocka och rulla!

Mental State Warm-Up:A Timeline to Being in Your Best Headspace When the Gun Goes

60 min. före start:håll dig avslappnad och lugn
45 min. före start:förbli meditativ och fokuserad
30 min. före start:förbli meditativ; börja visualisera processen för start av loppet (t.ex. simstart, simslag)
20 min. före start:håll dig fokuserad på dina första uppgifter i loppet; var avslappnad (så gott du kan!)
15 min. före start:Det är dags att börja bli exalterad! Gå in i "zonen"
5 min. före start:var avslappnad och självsäker – påminn dig själv hur redo du är!

Marilyn Chychota är en USAT-certifierad tränare och före detta proffstriathlet som nu är ägare och huvudtränare på Marilyn Chychota Coaching. Hitta henne på MarilynChychotaCoaching.com .

[Bästa tränare:Vad är det bästa sättet att värma upp inför ett lopp?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054270.html ]