Kära tränare:När ska jag göra intervallträning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här är en jättebra fråga och som jag som tränare hör mycket vid den här tiden på året. Även om vi ofta tänker på dessa vintermånader (på norra halvklotet) som bastid, bör intervallpass ha en plats i din träningskalender i stort sett året runt.

Bortsett från dagar/veckor efter loppet och vissa återhämtningsveckor rekommenderar jag vanligtvis ett cykelintervallpass och ett löpintervallpass varje vecka för mina atleter. Simintervaller, eftersom de är mindre ansträngande för din kropp, kan inkluderas som två tredjedelar av din veckovisa simvolym. Erfarna idrottare med en solid bas av kondition kan ofta dra nytta av ytterligare cykel- och/eller löpintervallpass samt en ökad andel intervallträning i poolen.

Den svårare komponenten i intervallträningsekvationen är vilka intervaller som ska inkluderas under vilka faser av din träningssäsong och på vilka dagar av din träningsvecka, så låt oss dyka in i den här ekvationen bit för bit.

Under hela säsongens gång bör du sträva efter att införliva en mängd olika intervalltyper:

• Undertröskelintervall:precis under din funktionella tröskeleffekt (FTP)/laktat tröskelpuls (LTHR)/tröskeltempo (snabbaste 30-minuters löptempo/snabbaste 1000 simtempo). Varaktigheten bör vanligtvis vara fem till 20 minuter på cykel och löpning, och upp till flera hundra yards/meter i poolen;
• Tröskelintervall:precis i din FTP/LTHR/tröskeltempo. Varaktigheten bör vanligtvis tre till fem minuter för cykel och löpning, och upp till 200 yards/meter i poolen.
• Intervaller över tröskelvärde:över din FTP/LTHR/tröskeltempo. Varaktigheten bör vanligtvis vara 30 sekunder upp till tre minuter för cykel och löpning, och upp till 100 yards/meter i poolen.
• Backupprepningar:undertröskel-, tröskel- eller övertröskelintervall utförda på en backe med 3-6 % lutning;
• Tempointervall:ihållande varaktigheter på 10–30 minuter eller ibland till och med längre i en angiven takt, vanligtvis tröskel, undertröskel eller långbana.

Naturligtvis är nästa uppenbara fråga under vilka faser av din träningssäsong bör du inkludera dessa olika intervalltyper? Generellt sett kommer kortbanetriathleter att vilja börja med intervaller under tröskelvärdena och gå mot intervaller över tröskelvärden allt eftersom deras säsong fortskrider, medan triathleter med långa banor kommer att vilja använda det motsatta tillvägagångssättet. Alla triathleter kommer att dra nytta av att införliva tempointervaller när de närmar sig varje lopp under säsongen, särskilt "A"-lopp, och backrepetitioner kan användas nästan när som helst för att bygga kraft, styrka och lägga till variation i träningen. dagar att schemalägga denna typ av intensitet är också viktigt. Du kommer att vilja schemalägga intervallpass på dagar då du kan komma in tillräckligt utvilad samtidigt som du tillåter tillräcklig återhämtning innan ditt nästa viktiga träningspass. Och ja, det är precis så smalt fönster som det låter. Lägg in ytterligare faktorer på denna redan komplicerade ekvation, såsom din baskondition, träningserfarenhet och historia, och kommande loppdistanser och mål, så blir lösningen ännu mer nyanserad och personlig. Av denna anledning är det bästa sättet att förlita sig på en triathlonspecifik träningsplan eller arbeta med en erfaren triathlontränare för att framgångsrikt införliva intervallträning på ett sätt som maximerar nyttan och minimerar risken för skador eller överträning.

Alison Freeman är en av grundarna av och triathloncoach med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hon arbetar med ett brett spektrum av idrottare i åldersgrupper, men idrottare som är nya inom triathlon är hennes favoriter eftersom det inte finns för många frågor.

[Kära tränare:När ska jag göra intervallträning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054370.html ]