Fråga en tränare:Hur ska jag värma upp för styrketräning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ditt schema är redan fullt med simning, cykling och löpning, så när du har styrketräningsdagar är det lätt att bara hoppa in direkt och få det gjort. Men genom att hoppa över din styrketräningsuppvärmning begränsar du träningens effektivitet och riskerar att bli redo för skador.

För att få ut det mesta av ditt styrketräningspass och verkligen göra det till en effektiv användning av tiden är det viktigt att följa ett stabilt dynamiskt uppvärmningsprotokoll för att förbereda din kropp för arbete. Detta behöver inte ta lång tid – det kan effektivt göras i en effektiv rutin på 5-7 minuter.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Styrketräningsuppvärmningsmål 1:Öka hjärtfrekvensen

Ett mål med vår uppvärmning är att öka hjärtfrekvensen och driva upp kärntemperaturen genom att få blodet att flöda. Med största sannolikhet kommer det att bli anfall av ökad puls under träningspasset och vi vill inte hoppa direkt från 50 slag/min till 170 slag/min.

Styrketräning Uppvärmningsmål 2:Öka rörligheten

Ett annat mål med uppvärmningen är att öka rörligheten i våra leder för att möjliggöra ett större rörelseomfång i styrkerörelserna. Genom att gå igenom ett större rörelseomfång arbetar vi lederna och musklerna genom deras maximala intervall, vilket motsvarar en högre kvalitet och en mer produktiv träning. Om du kan komma in i en djupare knäböj under styrketräning kommer du att kunna maximera effektiviteten med ökad muskelrekrytering.

Styrketräning Uppvärmningsmål 3:Öka elasticiteten

Vårt slutliga mål med en uppvärmning är att öka elasticiteten i muskler och senor för att förhindra akuta påfrestningar eller stukningar i mjukvävnaden. En ordentlig uppvärmning skapar mer smidighet i musklerna då de förlängs och förkortas många gånger under rörelsen. Utan att gå igenom en ordentlig dynamisk uppvärmning predisponerar du dina muskler för risken för revor eller till och med muskel-/senruptur.

Här är några av de grundläggande rörelserna vi använder som en del av våra dynamiska uppvärmningar. Om du letar efter en komplett rutin, kolla in videon längst ner.

Styrketräningsuppvärmningsrörelser

1. Knä mot bröst

När du står, dra ditt knä mot bröstet, sträck ut hamstrings- och sätesmusklerna på baksidan av benet samtidigt som du ökar höftrörligheten.

2. Quad stretch

När du står ta tag i foten bakom dig samtidigt som du böjer knät. Detta kommer att sträcka ut quadriceps och höftböjare på framsidan av benet.

3. Utfall med räckvidd ovanför och rotation

Släng dig framåt med höger ben samtidigt som du tar upp armarna över huvudet. När du fördjupar utfallet, rotera sedan överkroppen åt höger för lite bröst-/ländryggsrörlighet samtidigt som du sträcker ut höftböjaren på vänster ben.

4. Bred hållningsförskjutning

Med benen i en bred position, flytta din kroppsvikt från vänster till höger samtidigt som du håller höfterna låga. Detta kommer att sträcka adduktorn på det motsatta benet samtidigt som höftrörligheten på arbetssidan förbättras.

5. Armen flyger

Medan du står upprätt, sväng båda armarna framför varandra samtidigt som du återför dem till ett öppet läge med armarna. Denna repetitiva rörelse öppnar upp bröst- och övre ryggmusklerna samtidigt som den förbättrar rörligheten för hela börkomplexet.

6. Höga knän, rumpspark, jumping jacks

Det är alltid bra att blanda in 20-40 sekunders konditionsrörelse i uppvärmningen för att hjälpa till att öka hjärtfrekvensen.

En komplett uppvärmning av styrketräning

Video laddas...

1. Knä mot bröst
2. Quad stretch
3. HS stretch
4. Hip ER
5. Adduktor
6. Utfall med rotation
7. Utfall till OH
8. Höga knän
9. Rumpsparkar
10. Höftöppnare
11. Armen flyger
12. Armgungor

Kyle Herrig är en certifierad styrke- och konditionsspecialist och ägare av Triplex Training i Chandler, Arizona. Triplex erbjuder personliga dagliga funktionella träningspass såväl som fullständiga sessioner online som du kan göra var som helst.

[Fråga en tränare:Hur ska jag värma upp för styrketräning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054220.html ]