Fem nya forskningsrön om intervallträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Intervallträning är en viktig komponent i de flesta uthållighetsträningsprogram, på grund av dess förmåga att förbättra kardiovaskulär kondition under relativt korta tidsperioder – dvs. maximera prestandavinster samtidigt som du minimerar skaderisken. Intervallträning är faktiskt så viktigt för de flesta uthållighets- och triathlonprogram att många idrottare knappt tänker på det. Nyligen genomförde kollegor och jag en metaanalys och systemisk genomgång av den forskning som gjorts om intervallträning när den användes för att optimera prestanda i tidskörning. Det vi hittade kan ge insikt i programmeringen, strukturen och fördelarna med intervaller. Nedan kommer jag att diskutera fem nya fynd från metaanalysen som kan förändra hur du strukturerar dina egna intervallprogram.

Innan vi diskuterar resultaten är det viktigt att fastställa de exakta kriterierna som används för att definiera de två former av intervallträning som ofta studeras – eftersom litteraturen tenderar att vara något otydlig på detta område. Högintensiv intervallträning (HIIT) består av upprepade träningspass med en effekt eller hastighet inom den svårintensiva domänen. Den nedre gränsen för den allvarliga domänen avgränsas vanligtvis av ett mått som kallas kritisk effekt eller kritisk hastighet. Den övre gränsen för den svåra domänen, definierad som maximal aerob effekt eller maximal aerob hastighet, kan beskrivas som den högsta kraften eller hastigheten som fortfarande kan möjliggöra uppnåendet av maximal syreförbrukning (VO2 max). Å andra sidan utförs sprintintervallträning (SIT) i den extrema intensitetsdomänen som sker vid en uteffekt eller hastighet över de som är förknippade med maximal aerob kraft.

Med andra ord, SIT är heltäckande, anaerobt, över VO2 max, ohållbara ansträngningar – vilket per definition bara kan göras under mycket korta intervaller. HIIT-träning är hårda intervaller men vid eller strax under VO2 max—och kan sedan hållas i upprepningar på några minuter, i allmänhet.

RELATERAT: HIIT vs. SIT:Kommer någon av dem göra dig till en bättre triathlet?

De fem nya resultaten av intervallträning

I vår omfattande genomgång och analys av studierna gjorda på både HIIT- och SIT-träning fann vi några viktiga tips:

1. Det finns inga könsbaserade skillnader i förändringen i tidstestprestanda efter HIIT eller SIT.

Detta är ett viktigt fynd eftersom det finns skillnader i de akuta fysiologiska reaktionerna som uppstår hos män jämfört med kvinnor. Till exempel tenderar män att använda en större mängd kolhydrater jämfört med kvinnor. Dessutom är det underförstått att en kvinnas menstruationscykelfas kan påverka prestation. Faktum är att det finns bevis för att testresultat hos kvinnor kan skilja sig åt om bedömningarna inte görs i samma fas av menstruationscykeln. Överraskande nog visade resultaten av metaanalysen att det inte fanns någon skillnad i de adaptiva svaren mellan män och kvinnor även om träningsperioderna för de inkluderade studierna varierade från två till tio veckor.

2. Träningsintensitet med HIIT påverkar inte förändringar i tidsträningsprestanda.

Visst är träningsintensiteten viktig, eftersom HIIT utförs i domänen med svår intensitet, vilket är en relativt hög intensitet. Det är dock vanligt att tränare och träningsfysiologer programmerar HIIT-träning med en intensitet som sammanfaller med kraften eller hastigheten vid VO2max, den övre gränsen för det svåra området. Detta beror på att det finns ett samband mellan träningsintensitet och förändringar i VO2max. Resultaten av metaanalysen visade dock att det inte fanns något samband mellan förändringar i träningsintensitet och förändringar i tidstestprestanda efter HIIT. Därför verkar det inte vara nödvändigt att träna på 90-100 % av VO2max.

3. Längre HIIT-arbetsperioder kommer att leda till större prestandavinster.

Metaanalysen inkluderade studier med arbetsperioder som sträckte sig från en minut till 5 minuter. Resultaten visade att det var ungefär 0,5 % förbättring av tidstestprestandan för varje ytterligare minut per arbetspass. Eftersom det tar ungefär två minuter att nå maximala syrenivåer, kan längre intervaller möjliggöra träning med en hög procentandel av VO2max under en längre sammanhängande tidsperiod. Även om de exakta mekanistiska anpassningarna ännu inte har fastställts, antas det att en längre tid som spenderas vid höga nivåer av syreförbrukning kommer att ge större aeroba anpassningar. En alternativ hypotes är att längre intervaller kan förbättra en individs anaeroba metabolism genom att förbättra förmågan att rensa metaboliter.

4. Maximal prestationsförbättring med SIT kräver bara två veckors träning, en liknande tidsram som för ett explosivt styrketräningsprogram.

Både SIT och explosiv styrketräning har visat sig förbättra prestanda för uthållighetsidrott. Intressant nog är de adaptiva svaren och tidsramen för svaren väldigt lika mellan de två träningsformerna. Tung och explosiv motståndsträning har visat sig förbättra VO2 max och öka mått på mitokondrieproteininnehåll, träningsekonomi och hastigheten för kraftutveckling. En direkt jämförelse av SIT med motståndsträning visade ingen skillnad i förbättringar av VO2 max eller submaximal träningsprestation. Vidare kan förändringar i kraftutvecklingen med styrketräning ske på så lite som två veckor. Detta liknar den minimala tidsram som observerats för förändringar i tidstestprestanda med SIT. Den primära skillnaden mellan styrketräning och SIT är att SIT kan utföras i samma träningsläge som ett TT-test, vilket gör det till en sportspecifik träningsform.

5. Att utföra kontinuerlig träning under ett intervallträningsprogram (HITT eller SIT) kan vara skadligt för tränade individers prestation.

Resultaten av metaanalysen visade att ett program med enbart intervallträning (HIIT eller SIT) ledde till en 2% större förbättring av prestationsförmågan vid tidprov jämfört med program som inkluderade kontinuerlig träning. Dessa resultat var minst sagt oväntade. Som träningsfysiolog, triathletcoach och fritidsidrottare har jag alltid inkluderat långvariga cykelturer eller löpningar i ett träningsprogram. En viktig begränsning för dessa resultat är att träningsintensiteten och det totala antalet kontinuerliga träningspass inte var tydligt definierade. En tidigare metaanalys av mig visade att träningsprogram som inkorporerade en polariserad modell ledde till större förbättringar i tidstestprestanda än en tröskelmodell. Den viktigaste skillnaden mellan de två modellerna är att en polariserad modell inkluderar kontinuerlig träning utförd vid mycket låga intensiteter (

RELATERAT :Polariserad träning:Gå långsamt för att gå snabbt

Vad betyder detta för din intervallträning

Resultaten av metaanalysen har långtgående implikationer för utvecklingen och implementeringen av evidensbaserade riktlinjer och bästa praxis för träningsprogrammering utformade för att optimera prestation i uthållighetsidrott. De aktuella resultaten kan användas för att formulera unikt designade program som tar hänsyn till både diskreta individuella egenskaper och de variabler som är associerade med ett intervallträningsprotokoll.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, driver Evidence Based Coaching i Kanada för att förbereda idrottare för nationella och internationella tävlingar.

[Fem nya forskningsrön om intervallträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054498.html ]