En timmes träning:Mailbox Fartlek Run Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi når den tiden på säsongen då det är fullt förståeligt om du letar efter ett sätt att blanda ihop dina träningspass och lägga till lite variation till din träning. Se inte längre än detta löppass, som involverar en blandning av intensitet, ansträngning och tempo. Du kommer också att vilja se till att du väljer rätt område att göra det i, eftersom (efter uppvärmningen) den här postlådefartleken innebär att springa hårt mellan brevlådorna – annorlunda, men kul!

Uppvärmningen bör börja otroligt lätt – till och med gå under de första minuterna om du så önskar – eftersom du långsamt ökar din puls och andningsfrekvens. Närma dig uppvärmningen som tre block à fem minuter, öka ansträngningen gradvis var femte minut. Du kommer sedan att ha ytterligare fem minuters upphämtning, vilket bör vara 20-30 sekunders accelerationer, utformade för att göra dig redo för de hårdare ansträngningarna senare i det här träningspasset.

Huvudsetet är roligt:​​Du har 30 minuters fartlek som springer här, vilket är beroende av postlådor - så välj din rutt noggrant! Spring hårt till en brevlåda och kör sedan lätt för de nästa två. Spring hårt för de kommande två, spring sedan lätt för en. Fortsätt med det här mönstret eller byt upp det om du föredrar det, gå hårt för tre, lätt för en, eller hårt för en och lätt för två. Det fina med det här träningspasset är att du kan pressa så hårt som du känner, men det är definitivt viktigt att "polarisera" de hårda och lätta ansträngningarna, det vill säga göra det svåra, svåra - och det lätta, väldigt enkelt. Försök att också hålla takten konsekvent för dessa respektive ansträngningar. Till exempel, om du springer 7:30 minuter/mil-tempo för de hårda ansträngningarna i början av det här träningspasset, är målet att springa samma tempo i slutet.

Detta postlåde-fartlek-pass tvingar dig också oavsiktligt att vara uppmärksam på din omgivning, vilket inte alla triathleter gör när de är superfokuserade på träning.

Njut av en avslappnad 10-minuters nedkylning, där du verkligen sänker din puls och kickstartar återhämtningsprocessen.

Mailbox Fartlek

Uppvärmning

15 minuter mycket lätt, gradvis bygga upp tempot, med början som 5/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) under de första 5 minuterna, sedan 6/10 för de nästa 5, sedan 7/10 för de sista 5

5 minuters upphämtning (5 x 20-30 sekunders accelerationer med 30 sekunders joggåterhämtning)

Huvuduppsättning

30 minuters brevlådekörningsintervaller, fartlek stil. Välj en rutt där du kan springa hårt och lätt mellan brevlådorna. Börja springa hårt till en brevlåda (tänk 8-9/10 RPE) och spring sedan lätt (4-5/10 RPE) för två. Spring hårt för två, sedan lätt för en. Fortsätt med det här mönstret eller blanda ihop det som du vill. Målet är att slå högre intensiteter, återhämta sig lagom mycket och sedan springa hårt igen.

Kylning

10 minuter avslappnad, lätt löpning

[En timmes träning:Mailbox Fartlek Run Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053912.html ]