One-hour workout:Fall Fartlek Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är perfekt för den här tiden på året när du kanske inte vill ha för mycket struktur kring din löpning, men du fortfarande vill ha lite kul och introducera några korta snabba ögonblick. Svenska för fartspel, fartleklöpningar som denna är en favorit hos tränaren Taylor Thomas, som sa att denna session är idealisk för alla som letar efter mycket variation i både sin löpning och sin träningsstruktur.

Han sa:"Denna fartlek-körning tillåter massor av variation när det kommer till utförandet. Skillnaden mellan ett fartlek och ett mer traditionellt intervallpass är att det inte finns något dedikerat vilointervall. Målet är att ta dig ur ditt bekväma uthållighetslöptempo i olika hastigheter/ansträngningar. Dessa överspänningar kan baseras på vad du tränar för, måltider, specifika distanser eller bara ett roligt sätt att blanda ihop saker för att öka benhastigheten och omsättningen."

Du börjar med en 10 till 20 minuters lätt uppvärmning, allt i konversationstakt eller en 3-5/10 på skalan för upplevd ansträngning (RPE). Bygg in i ansträngningen och låt din puls stiga gradvis.

När det kommer till huvudsetet sa Thomas:"Efter din uppvärmning, sätt dig in i ditt uthållighetstempo, RPE 6-7/10. En bra mätare för detta är ditt halvmaratontempo eller ett tempo som du kan hålla bekvämt i minst en timme. Från det tempot, var tredje till femte minut, gör en 100-meters våg i 5K-takt, men blanda gärna ihop dessa genom att öka frekvens, varaktighet, distans och intensitet. De behöver definitivt inte alla göras med samma intensitet eller varaktighet.”

Slå av den med en enkel nedkylning, låt din puls sjunka, avsluta med en fem minuters promenad om det behövs.

Thomas tillade:"Ha kul med den här och njut av leken i den. Kom också ihåg att ett träningspass som det här också är ett bra sätt att skaka av sig dagen innan, eller inför ett event eller hårt träningspass. Se bara till att hålla den totala varaktigheten och intensiteten i schack.”

En timmes träning:Fall Fartlek Run

Uppvärmning

10-20 min. @ lätt, samtalstakt, RPE 3-5/10.

Huvuduppsättning

30-40 min. @ uthållighetstempo, RPE 6-7/10. Släpp in 100 m överspänningar (eller avstånd efter eget val) var 3-5 min. @ 5K tempo. Blanda gärna ihop dessa genom att öka frekvensen, varaktigheten, avståndet och intensiteten.

Kylning

5-10 min. lätt att springa, vilket gör att din puls sjunker. Avsluta med en 5-min. gå om det behövs.

Taylor Thomas är grundaren och huvudtränaren för Thomas Endurance Coaching. Han är en hängiven uthållighetsidrottare med över två decenniers erfarenhet som tävlingsidrottare. Hans bakgrund inkluderar både landsvägs- och MTB-racing, multisportgrenar och ultradistanslöpning och cykelevenemang.

Få fler 60-minuterspass från toppcoacher runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[One-hour workout:Fall Fartlek Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054620.html ]