En timmes träning:Olympian Run Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från 2008 års amerikanska olympier och tränare Jarrod Shoemaker. Shoemaker är den enda manliga amerikanen som har vunnit ett ITU World Triathlon Series-lopp – han är också tvåfaldig världsmästare (duathlon och triathlon under 23). Han går för närvarande över från att tävla professionellt till att träna på heltid och arbetar med åldersgruppsidrottare samt startar en utvecklings- och draft-juridisk trupp från Clermont, Florida.

Huvudtanken bakom passet är att hastigheten ökar när intervalltiden minskar. Fokusera på ett starkare steg och mer kraftfull push off när varje set fortskrider. "Arbeta på att vara stadig under treminutersintervallen, inte starta för snabbt", varnar Shoemaker. "Genom att börja med längre intervaller och gå ner till snabbare intervaller, kommer detta att tillåta dig att arbeta på hastighet medan dina ben är trötta."

Detta är ett utmärkt träningspass att göra på ett löpband för att arbeta på benhastigheten, men se till att löpbandet kan öka hastigheten tillräckligt snabbt på kortare intervaller. På vintern är det här setet på ett löpband ett bra sätt att vända på benen utan att anstränga dig för mycket – se bara till att ta en realistisk hänsyn till var du befinner dig i din träning om du är under lågsäsong. Om du gör det utomhus, se till att hitta en plats där du inte kommer att mötas av några avbrott, särskilt under de kortare, snabbare avsnitten.

"Det här entimmespasset börjar med en enkel uppvärmningsjogg följt av övningar och steg för att öppna upp benen", säger Shoemaker. "Att värma upp i din egen takt är väldigt viktigt för att din kropp ska kunna röra sig i den takt du känner dig bekväm i. Att försöka värma upp i någon annans takt kan förstöra din träning." Om detta är ditt första snabba pass för vintern, se till att inte hoppa över nedkylningen i slutet.

Uppvärmning:
15 minuters jogga

5 minuters övningar (höga knän , rumpsparkar , carioca-vandringar ) och steg

Huvuduppsättning:
3 x (3 minuter i 10 000 tävlingstempo, upplevd ansträngningshastighet 7/10, med 2 minuters lätt joggåterhämtning)

3 x (1 minut i 5K rastempo, RPE 8/10, med 1 minuts lätt joggåterhämtning)

3 x (30 sekunder i milrastempo, RPE 9/10, med 1 minuts lätt joggåterhämtning)

Kyla ner:
10-15 minuter lätt jogg

[En timmes träning:Olympian Run Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053736.html ]