En timmes träning:Styrka/Fartlek Brick

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att arbeta med kärnan innan huvuduppsättningen av detta löppass hjälper till att förebygga skador, förbättra uthålligheten och öka hastigheten.

Veckans träning kommer från Minneapolis, Minnesota-baserade tränare Christina Enger från Northstar Triathlon and Fitness. Enger är coach för USAT Level 1 och TrainingPeaks Level 2 samt en Cooper Institute-certifierad personlig tränare som har deltagit i triathlon på alla distanser.

Eftersom Enger upptäcker att många idrottare tenderar att hoppa över sin viktiga core-träning när körsträckan börjar klättra, rekommenderar hon denna core/fartlek-tegel som innehåller styrketräning i början av träningen. Med en utmattad core- och benmuskler från förinställningen bör idrottare fokusera på sin form medan de gör huvudsetet – lusten att falla tillbaka till dålig löpmekanik kommer att likna det att ta slut på T2 på tävlingsdagen.

Försök att hålla fartleksintervallerna oförutsägbara genom att använda stoppskyltar, trafikljus, telefonstolpar eller andra landmärken. Om du inte har konsekventa markörer, använd en klocka för intervaller (tider nedan). Börja med en dynamisk uppvärmning för att väcka sinne och kropp.

Uppvärmning
10 björnkryp
15 fot. av butt kickers
10 kosackknäböj (gör dessa långsamt)
Upprepa setet tre gånger

Styrka/Cardio Förinställning
200 m hård ansträngning löpning med en hastighet av upplevd ansträngning (RPE) på 9 ända in i
10 burpees ända in i
20 sit-ups ända in i
10 armhävningar som släpper handen ända in i
Upprepa inställningen fyra gånger vid RPE 9 och gå sedan direkt till huvuduppsättningen

Huvuduppsättning
30-minuters fartlek med hjälp av landmärken för den snabba (vid RPE på 7-8 eller målracingtempo) och resten (RPE på 3-4), vila bör vara ungefär 2-3 gånger tiden/distansen för den snabba delen

Om du går efter tid, gör kontinuerligt 30 minuter av 30 sekunder RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Kyl ner
10 minuters jogga och stretcha

Fler träningspass på en timme 

[En timmes träning:Styrka/Fartlek Brick: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053263.html ]