Hur du "känner" rätt takt för tre nyckeltyper av löpträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Träningsplanerna är fyllda med instruktioner för att köra vid tröskeln, VO₂ max, steady state, kryssning, maratontempo... listan fortsätter. Även om du vet vad dessa termer betyder, finns det fortfarande uppgiften att förstå vad de känner som, vilket är det mest effektiva sättet att mäta din ansträngning i varje typ av träning.

Förmågan att korrekt justera din insats som en erfaren löpare är avgörande när du pressar på för den sista förbättringen på en procent för att bryta igenom en platå. När du lär dig att förstå exakt hur vissa träningspass ska kännas kan du enkelt anpassa dig efter väderförhållanden, träningsdagar när du inte är igång och andra skiftnycklar som kan kastas in i din träning.

Här kommer vi att utforska tre viktiga typer av träningspass – stadiga löpningar, tempolöpningar och VO₂ max arbete – och hur man korrekt "känner" rätt takt och ansträngning när man gör dem.

Steady State-körningar

Steady state-löpningar, eller löpningar gjorda i eller i närheten av ditt maratonloppstempo, är ett utmärkt sätt att bygga upp aerob styrka, vilket är grunden för dina bästa prestationer från 5K till maraton. Ur ett pacingperspektiv genomförs löpningar i jämvikt var som helst mellan 10 sekunder snabbare och 30 sekunder långsammare än ditt maratonlopp. Det är ett ganska stort tempo, vilket bara är ytterligare en anledning till att det är viktigt att lära sig springa jämna löpningar efter känsla.

Vilka är träningsfördelarna med en Steady State Run?

Att springa i din jämna takt maximerar utvecklingen av din aeroba tröskel, eller det snabbaste tempot du kan springa medan du fortfarande är helt aerob (vilket innebär att dina muskler har tillräckligt med syre för att producera all energi de behöver). Det är viktigt att utveckla din aeroba tröskel eftersom det aeroba energisystemet levererar mer än 85 procent av den energi som behövs för distanser på 5K eller längre. Ju mer du kan utveckla ditt aeroba system under månader och år av träning, desto snabbare kommer du att kunna springa framåt.

Hur känns en stadig löpning?

En löpning i stadigt tillstånd ska kännas "bekvämt hård", vilket innebär att du kan hålla farten uppe i en timme eller mer, men det är inte direkt lätt. Eftersom "bekvämt hårt" kan betyda något annorlunda för alla löpare, kan du övervaka din andningsrytm för att få en bättre känsla för vad en ansträngning i stabilt tillstånd betyder för dig.

Steady state-löpningar bör vanligtvis utföras medan du andas i förhållandet 3:3 (tre steg:ett med vänster, ett med höger, ett med vänster, medan du andas in;  tre steg:ett med vänster, ett med höger , en med vänster, medan du andas ut). En andningsrytm på 3:3 gör att du kan ta cirka 30 andetag per minut, vilket behövs för att springa "behagligt hårt". Obs! Vissa rekommenderar ett asymmetriskt mönster av 3:2 för att landa på en annan fot vid varje utandning, vilket är tänkt att sprida stressen.

Snacktestet

Ett annat enkelt sätt att testa om du springer i intervallet för stadigt tillstånd är att utföra "prattestet". När du springer, försök att tala högt eller till din löparpartner. Om du kan få fram en fullständig idé med hjälp av tre till fyra meningar, men inte kan citera Shakespeare i längden eller sjunga en låt, springer du i jämn takt. Om du bara kan slänga ut en eller två meningar innan du börjar kippa efter andan, springer du för hårt.

Tempokörningar

Tempotloppet, eller tröskelloppet, är brödet i de flesta träningsscheman. Att köra dem med rätt ansträngning är avgörande för att få ut maximal nytta av träningen. Ur ett tempoperspektiv genomförs tempolopp vanligtvis mellan 10-mil och halvmaratonlopp, beroende på träningspassets distans.

Vilka är träningsfördelarna med en Tempo Run?

En tempolöpning definieras som det snabbaste tempot du kan springa utan att generera mer mjölksyra än vad din kropp kan använda och omvandla tillbaka till energi. Din kropp kan bara "rensa" eller omvandla en viss mängd mjölksyra tillbaka till energi innan laktatet svämmar över vårt system och bidrar till trötthet. För att tävla snabbare måste du lära din kropp att rensa laktat mer effektivt.

Genom att springa precis under din laktat-tröskel kan du börja minska (eller förbättra, beroende på hur du ser på det) takten i vilken du börjar producera för mycket mjölksyra för din kropp att klara av. Detta gör att du kan springa snabbare och längre innan du producerar mer laktat än vad din kropp kan ta bort, vilket gör att du kan springa snabbare.

Men att springa för snabbt eller för långsamt för en tempolöpning minskar fördelarna eftersom du antingen producerar för mycket laktat snabbt genom att springa för snabbt, ELLER så kommer du inte att producera tillräckligt med laktat eftersom du springer för långsamt och inte utmanar din kropp . Därför är det viktigt att du lär dig hur du känner tempot i en tempolöpning.

Hur känns en Tempo Run?

En tempolöpning ska kännas som en "hård, men kontrollerad" ansträngning, eller "snabb, men ändå rolig." Du bör kunna bibehålla ditt löptempo i 30 till 45 minuter. Återigen kan du använda din andningsrytm för att övervaka din ansträngning.

Tempolöpningar bör vanligtvis utföras medan du andas i förhållandet 2:2 (två steg:ett med vänster, ett med höger, medan du andas in; två steg:ett med vänster, ett med höger, medan du andas ut). En 2:2 (eller 2:1) andningsrytm gör att du kan ta cirka 45 andetag per minut.

Snacktestet

Precis som med steady state-körningar kan du använda samma "talktest" för att avgöra om du kör i rätt ansträngningsintervall. Under en tempolöpning bör du kunna säga en eller två meningar högt innan du hämtar andan, men glöm bort att prata i hela stycken eller formulera fullständiga tankar. Testa det här prattestet under din nästa tempolöpning och se om du är i rätt ansträngningsintervall.

VO₂ max träningspass

VO₂ maxpass, eller klassiska "speed"-pass, är många löpares favoritträningsdag eftersom de får springa hårt och tänja på sina gränser. Det är dock fortfarande viktigt för dig att lära dig hur dessa takter känns så att du inte börjar ett pass på 12 x 400 meter för snabbt och faller av tempo under de sista intervallerna, eller ens avslutar träningen alls. Ur ett tempoperspektiv, VO₂ max träningspass genomförs i 5K-takt eller snabbare.

Vilka är träningsfördelarna med en Vo₂ max träning?

Enkelt uttryckt, VO₂ max är den maximala mängd syre som din kropp kan använda under träning. Det är en kombination av hur mycket syrerikt blod ditt hjärta kan pumpa och musklernas effektivitet när det gäller att utvinna och utnyttja syret.

Utbildning på VO₂ maxtempo ökar mängden syre din kropp kan använda, och ju mer syre du kan använda, desto snabbare kan du springa. Dessutom, eftersom VO₂ max pass är mycket snabbare än de flesta andra träningspass, de tvingar dig att springa mer effektivt och med bättre form. Utveckla en riktig känsla för VO₂ max work gör att du kan pressa dig själv ytterligare under hastighetspass och genomföra träningspass starkt.

Vad innebär en VO₂ max träning Känner du för?

En VO₂ max workout kommer ofta kännas nära maximal ansträngning. Du bör andas väldigt hårt och känna att du bara skulle kunna fortsätta springa i ytterligare 100 meter eller så efter att du har avslutat din intervall.

Vanligtvis en VO₂ max träning kommer att kräva ett mycket kort andningsförhållande för att maximera mängden syre till dina lungor. De flesta löpare använder en andningsrytm på 1:2 (ett steg andas in, två steg andas ut) eller 2:1 ratio (två steg andas in och ett steg andas ut). Detta kommer att öka ditt syreupptag till 60 andetag per minut.

Snacktestet

Taltestet för en VO₂ max session är enkel – under den första delen av ett intervall kan du slänga ut några ord – "Bra. Tack.” – men definitivt inte en hel mening. Under den sista halvan av ditt intervall bör du inte kunna prata alls.

Även om det är viktigt att förstå utbildningsterminologin, för att översätta dessa ansträngningar på lämpligt sätt till din utbildning måste du förstå vad de känner gillar.

Att lära sig att känna rätt takt i ett visst träningspass i träning är inte bara ett koncept för nybörjare att bemästra. Alltför många erfarna löpare struntar i vad kroppen säger till dem och drivs av siffrorna på klockan, vilket ofta resulterar i överträning och att man inte får mest valuta för pengarna från ett träningspass. Dessutom kan både nya och erfarna löpare använda informationen om hur ett visst pass ska kännas för att anpassa sin träning för varmt sommarväder, kuperade banor och dåliga träningsdagar. Lär dig lyssna på din kropp och träna smartare i sommar.

Från Trail Runner

[Hur du "känner" rätt takt för tre nyckeltyper av löpträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054479.html ]