En timmes träning:Tempo Time

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Tempotloppet är en beprövad klassiker som ofta kan förbises i närvaro av högre intensitetsintervaller eller mer komplexa träningspass som ger löften om snabbare resultat. Men det här tempoträningspasset, från tränaren Taylor Thomas, erbjuder den största valutan för löparens pengar när det gäller att bygga den grundläggande aerobiska och muskelstyrkan för snabbhet och uthållighet.

Thomas sa: "Tempo är vanligtvis 80-90 % av ditt laktat-tröskelvärde, eller 7-8 av 10 på RPE-skalan (hastighet av upplevd ansträngning). Efter en rejäl uppvärmning på 10-20 minuter, vid RPE 3-5/10, hitta ett tempo som är bekvämt hårt. För många löpare är detta ofta i linje med deras halvmarathontempo.”

När det kommer till huvuduppsättningen – temposegmentet för denna löpning – rekommenderar Thomas att du börjar med 15 till 20 minuter om du inte är van vid att springa i tempo, utan när du bygger upp kondition och effektivitet (sänk pulsen i ett snabbare tempo ) kan du förlänga det här avsnittet upp till en timme, beroende på dina mål och aerob utveckling.

Han sa:"Genom din träningsprogression se till att förlänga varaktigheten av tempointervallet samtidigt som du ser efter förändringar i effektivitet (lägre puls i ett snabbare tempo). Det är här tempomagin händer!”

Han sa att målet med det här träningspasset är att träna din kropp för att bli mer effektiv på att springa i högre hastigheter:"Med tiden kommer du att få effektivitet och styrka, vilket kommer att likställas med snabbhet och uthållighet."

Om du föredrar det kan du också dela upp temposegmenten i flera intervaller med vila emellan för att hjälpa till att ställa in ditt tempo och bygga in längre och mer ihållande tempopass.

Som alltid, avsluta träningen med en avslappnad nedkylning som sänker din puls och andningsfrekvens.

En timmes träning:Tempo Time

Uppvärmning

10-20 min. i lätt samtalstakt, RPE 3-5/10. Bygg in i ansträngningen och låt din puls stiga gradvis.

Huvuduppsättning

15-20 min. i tempo, förlänger detta allt eftersom du blir piggare/mer effektiv, upp till 50-60 min.

Kylning

5-10 min. lätt joggingtur som låter din puls sjunka. Avsluta med en 5-min. gå om så önskas.

Taylor Thomas är grundaren och huvudtränaren för Thomas Endurance Coaching. Han är en hängiven uthållighetsidrottare med över två decenniers erfarenhet som tävlingsidrottare. Hans bakgrund inkluderar både landsvägs- och MTB-racing, multisportgrenar och ultradistanslöpning och cykelevenemang.

[En timmes träning:Tempo Time: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054515.html ]