En timmes träning:Endurance Build Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ibland är de enkla träningspassen de bästa – och denna uthållighetsbyggda löpning är precis det, med en försiktig progression i takt och ansträngning när du arbetar dig igenom passet. Det är också lätt att skala tillbaka (eller öka den!) baserat på energi, trötthet och tillgänglig tid.

Börja med en 20-minuters lätt, avslappnad löprunda, sikta på hastigheten för upplevd ansträngning (RPE) 5/10, gå vidare till 6/10 i slutet av de 20 minuterna. Därefter ska du skjuta upp ansträngningen till en 6-7/10 RPE i 15 minuter, var noga med att bygga upp tempot under de 15 minuterna. Du kommer sedan att växla igen, denna gång i 10 minuter med 7-8/10 RPE. Detta bör vara en måttligt stark insats som börjar kännas något obekväm i slutet av 10-minutersblocket. Var noga med att fokusera på din form och andning när din ansträngning ökar. Det sista blocket av "arbete" är fem minuter vid en stark ansträngning (tänk 8-9/10 RPE), vilket borde kännas som en solid/hård ansträngning och, idealiskt, har du ökat din hastighet hela tiden. Avsluta det med en fem till 10 minuters nedkylning.

Om du vill göra det här träningspasset längre och/eller du känner dig stark, börja med ett intervall på 30 minuter och fortskrid som:20 minuter, 15 minuter, 10 minuter (följer samma ansträngnings-/intensitetsmönster).

Se till att börja lätt/avslappnat så att du kan utveckla ansträngningen därefter – det är ett tecken på en väl genomförd session om ditt tempo har ökat bra för varje intervall. Detta hjälper till att finjustera din förmåga att ta fart själv och lära dig konsten att pacing samtidigt som du bygger upp din aeroba uthållighet.

En timmes träning:Endurance Build Run

Uppvärmning:

20 min. lättkörd @ 5-6/1o RPE

Huvuduppsättning:

15 min. @ 6-7/10 RPE

10 minuter. @ 7-8/1o RPE

5 min. @ 8-9/10 RPE

Kylning:

5-10 min. lätt jogga

[En timmes träning:Endurance Build Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054470.html ]