En timmes träning:Tidskränkt, blandad energisystem

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här högintensiva tränarpasset ger idrottare mycket att göra på bara 60 minuter.

Veckans träning kommer från Laura Henry, en New York-baserad tränare som arbetar med Team MPI. Henry är en USA Triathlon Level I-certifierad tränare, Ironman-certifierad tränare, USA Cycling Level 3-coach, VFS-certifierad cykelmontör, NASM-certifierad personlig tränare och är certifierad i RockTape Functional Movement Techniques. Hon är också en Ironman och halv Ironman.

"Det här cykelpasset hjälper till att träna både det aeroba och anaeroba systemet", säger Henry. "Oavsett vilken distans i loppet en idrottare tränar för att klara av, måste både det aeroba och anaeroba systemet tränas om idrottaren ska prestera optimalt. Många idrottare tillbringar mycket tid i "gråzonen" i zon 3; det här träningspasset kommer att tvinga dem ut ur den komfortzonen.

"Det här träningspasset tränar också atleten att verkligen utveckla en känsla för sitt eget "utbud av redskap" när det kommer till upplevd ansträngning*", säger hon. "Att vara i samklang med sin känsla av upplevd ansträngning är en färdighet som alla idrottare kan dra nytta av så att de kan anpassa sig efter förhållandena under tävlingsdagen - inklusive om deras teknik (och därför andra mätvärden som de kan övervaka) inte lyckas med dem under loppet. ras.”

* RPE (Rate of Perceived Exertion) varierar från 1-10 där 1 är nästan i vila och 10 är absolut maximal ansträngning.

Uppvärmning
10 minuter RPE 3-4 lätt (högre kadens, sikta på 90+ rpm)
5x (30 sek bygg, 30 sek lätt)

Huvuduppsättning
5 minuter RPE 5-6 (tempo ansträngning)
5 minuter lätt RPE 3-4 (högre kadens, sikta på 90+ rpm)
2x (5 min RPE 7-8 (tröskel); 5 min RPE 3-4 vid högre kadens, sikta på 90+ rpm)
5 minuter lätt RPE 3-4 (högre kadens, sikta på 90+ rpm)
10x (20 sek RPE 10 max ansträngning; 10 sek antingen RPE 1-2 återhämtning eller full vila)

Kyl ner
5 minuter RPE 3-4 lätt, (högre kadens, sikta på 90+ rpm)

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Tidskränkt, blandad energisystem: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053293.html ]