En timmes träning:Quick Brick

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med tävlingssäsongen 2019 nu officiellt igång, när det kommer till din träning betyder detta bara en sak:Du bör inkludera minst en avgång från cykeln varje vecka. Det behöver inte alltid vara högintensivt och det behöver inte vara långvarigt, men det behöver hända. Att vänja sig vid hur det känns att gå från cykling till löpning är en viktig del av att vara redo att tävla. I det här skedet av året kan det vara kort, konstig och mindre ansträngning att springa av cykeln, eftersom värdet kommer från att bara utföra träningen och bygga anpassningsförmåga.

Det här träningspasset görs bäst på tränaren, men kan göras på vägen om du har en lugnare sträcka där du kan åka i sex minuter i ett jämnt tempo utan att oroa dig för trafiken eller behöva stanna i korsningar.

Innan passet ställer du upp ditt löparkit vid sidan av din cykel så att du kan få ut maximalt av detta träningspass genom att göra lite övergångsträning också. Ha kul med det och ta dig tid i omställning, se om du kan ta dig från att vara på sadeln till att vara ute och springa på två minuter eller mindre. För extra rolig faktor, ta med några träningskompisar, ställ in dina tränare i ditt garage och se vem som kan ta KOM för T2.

De sex minuter långa jämna tempointervallerna ska vara jämna och kontrollerade; det här är inte tänkt att vara ett hårt träningspass. Stanna i aerobarerna under alla tre intervallerna och var uppmärksam på din kadens hela tiden, håll den mellan 90 och 95 rpm. Rate of perceived exertion (RPE) för intervallerna bör inte vara högre än 7-7,5 av 10. Håll de lätta tvåminutersbitarna mellan varje intervall lätt och lägre ansträngning, inte mer än 4 av 10 RPE. Se till att din kadens förblir högre, helst 85-95 rpm.

Den 10 minuter långa löpningen från cykeln bör inte vara hård eller snabb. Fördelen kommer helt enkelt av att utföra det och bygga upp förtrogenhet med att springa av cykeln, inte från att trampa upp löptakten eller slå sönder dina ben.

Uppvärmning:
15 minuter lätt snurr, bygg upp tempot var 5:e minut, upp till en kadens på 90-95 rpm. Om det finns på tränaren, inkludera 4-6 block med 30 sekunders enkelbensövningar, isolering av vänster ben i 30 sekunder, höger ben i 30 sekunder och alternerande så här i 4-6 block.

Huvuduppsättning:
3 x 6 minuter i jämnt tempo, 7-7,5 RPE, bibehåll 90-95 RPM hela tiden. Följ varje intervall med 2 minuters lätt snurr emellan.

Kylning:
6 minuter lätt. Stäng inte bara av här, dock. Börja fundera på att gå över till löpningen. Växla din hjärna till körläge!

Kör av cykeln:
10 minuter smidig och kontrollerad, med fokus på form och andning. Efter 10 minuter, gå ut tills du ser din puls sjunka och du andas lätt.

[En timmes träning:Quick Brick: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053828.html ]