En timmes träning:Anaeroba löpintervaller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att finslipa din högsta löphastighet innebär att du slår några korta, skarpa intervaller som kan svida vid tillfället, men du kommer att vara tacksam för i det långa loppet.

Öppna upp det här träningspasset med en 15-minuters stadig uppvärmning, och bygg gradvis upp ansträngningen under de sista fem minuterna. Du bör börja med en RPE (hastighet av upplevd ansträngning) runt 5/10 och skjuta upp det till 7/10 i slutet av uppvärmningen. Inkludera även några steg i detta sista femminutersblock av uppvärmningen om du vill – 5 x 20 sekunders accelerationer är perfekta, och försök att göra dem på gräs eller en mjukare yta om möjligt.

Huvudsetet är roligt:​​det är tre set med tre 60-sekunders högre intensitetsansträngningar (tänk 8-9/10 RPE) följt av 60 sekunders vila, rakt in i två minuter i liknande takt/intensitet, följt av fyra minuters vila. Det är en uppsättning – gör det tre gånger igenom.

Se till att göra de 60 sekunder långa ansträngningarna snabba men kontrollerade och tvåminutersansträngningarna nära samma takt/intensitet. Gå inte ut för hårt – du kommer att lida för det! Det här handlar lika mycket om att finslipa högsta hastighet som det handlar om att lära sig tempo.

Slå in det med en 10-minuters nedkylning och återhämta dig väl.

En timmes träning:Anaeroba löpintervaller

Uppvärmning

15 min. @ 5/10 RPE, går vidare till 7/10 RPE, inkluderar 5 x 20 sek. steg/accelerationer mot slutet av uppvärmningen

Huvuduppsättning

3 omgångar av:

60 sek. @ 8-9/10 RPE
60 sek. vila
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. vila.

Kylning

10 minuter. lätt avslappnad löpning

[En timmes träning:Anaeroba löpintervaller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054206.html ]