En timmes träning:3 löpalternativ från ett proffs

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När triatleter runt om i världen fortsätter att anpassa sig och anpassa sig till order om att stanna hemma och låsningar, har vi sett en ökande mängd kreativitet när det gäller att hålla sig i form och vara aktiv. Veckans entimmespass återspeglar detta och ger dig tre träningsalternativ från den brittiska proffstriathleten Laura Siddall. Hon är för närvarande baserad med sin familj i Storbritannien där det fortfarande är tillåtet att gå utomhus en gång om dagen för att träna. Siddall säger:"Alla har olika alternativ och möjligheter för tillfället, och vi lär oss alla att anpassa oss därefter."

Efter en 10-minuters lätt uppvärmning och en kort förberedelse på 5 x 30 sekunder snabbt/30 sekunder lätt, innebär utomhuspasset ett huvudset med tre omgångar av byggtaktsansträngningar. Börja med sex minuter vid 75-80 %, sedan fyra minuter vid 85 % ansträngning, till två minuter i 10K-takt. Återhämta dig och ta tre minuter så lätt att springa innan du upprepar två gånger till. För att avsluta, jogga lätt i fem minuter för att svalna eller mer om tiden tillåter.

Om du har tillgång till ett löpband (lycklig du!) så följ samma uppvärmnings- och förberedelseset innan du slår tre rundor som med utomhuspasset, men variera gradienten. På den tredje omgången ställer du in gradienten på 0,5 eller 1 % och ökar ditt tempo. Avsluta alltid varje omgång med tre minuters lätt återhämtning.

Siddall erkänner att vissa människor inte kan springa utomhus och inte heller har tillgång till ett löpband, så hennes "näst bästa alternativ" är att göra löpövningar inomhus.

Hon säger:"Det finns fortfarande mycket att vinna på att springa, även om du är begränsad till att vara inomhus. Dessa övningar kan alla göras på plats och kommer att ha en mycket liknande effekt - eller så kan de göras på ett litet utrymme. Om du har mer utrymme kan du göra dessa övningar och sedan ta en löptur. Fokus för många är att förbättra effektiviteten av fotens kontakt med marken.”

Hon tillägger:"Kom ihåg att hålla god form under dessa övningar. De är inte designade för att bygga upp eller bibehålla kondition utan för att arbeta med form och teknik.”

Se nedan för hela listan över övningar.

En timmes träning:Covid-19 löpalternativ

Kör alternativ 1:Utomhus

Uppvärmning

10 minuter lätt

Prep Set:5 x 30 sekunder snabbt/byggd, 30 sekunder lätt löpning

Huvuduppsättning:

Upprepa 3 gånger

6 minuter vid 75/80 %
4 minuter vid 85 %
2 minuter i 10K-tempo
3 minuter lätt löpning

Kylning

5-10 minuter lätt

Kör alternativ 2:Löpband

Uppvärmning

10 minuter lätt

Prep Set:5 x 30 sekunder snabbt/byggd, 30 sekunder lätt löpning/vila (hoppa fötterna på båda sidor om löpbandsbältet)

Huvuduppsättning:

Tre omgångar enligt följande:

Omgångar 1 + 2 – Välj ett tempo som du kan hålla för denna byggnad:
6 minuter vid 2 % lutning
4 minuter vid 4 % lutning
2 minuter vid 6 % lutning
3 minuter lätt löpning/återhämtning

Omgång 3:
Sätt lutningen på 0,5 eller 1 % och öka tempot, antingen gå med en guide underifrån, eller bara gå med känsla och flöde:
6 minuter vid 75/80 %
4 minuter vid 85 %
2 minuter i 10K-tempo
3 minuter lätt löpning till slut

Kylning:

5-10 minuter lätt löpning

Notera:Du kan replikera denna session utomhus om du kan hitta en lämplig backe för reps.

Kör alternativ 3:

Upprepa dessa i 20-30 minuter.

• 4 x 30 sekunder höga knän/30 sekunders vila
• 4 x 30 sekunder A hoppar över/30 sekunders vila
• 4 x 30 sekunder B Hoppa över/30 sekunders vila
• 4 x 30 sekunders hälspark/30 sekunders vila

(se nedan för fullständiga instruktionsförklaringar av A Skips och B Skips)

• 10 x högt knä i ett utfall framåt (på varje ben) — Stå på vänster ben, höj höger ben till 90 grader, pausa i 1-2 sekunder och höj sedan upp på tån på vänster ben och kliva fram med höger ben i ett utfall. Var långsam och kontrollerad. Kliv fram ur utfallet, eller steg tillbaka ut ur utfallet och upprepa på det andra benet.

• 10 x Heel Pick-Ups — Stå högt, lyft snabbt upp höger häl till din rumpa och använd din högra hand för att ta tag i den högst upp. Du kan sedan hålla i 5 sekunder med att sträcka ut fyrhjuls- och höftböjaren, och till och med böja vänster ben lätt och flytta det högra (böjda) benet bakåt för att öka sträckningen. Släpp sedan.

Siddall säger:”Nyckeln här är att hela rörelsen ska vara i ett rörelseplan. När du lyfter upp hälen till rumpan är målet att få rörelsen att gå rakt upp vertikalt. Att inte snärta ut åt sidan, inte ha knäet att röra sig ut. Precis som om det går en bit snöre från rumpan till hälen och hälen glider rakt upp i den. Detsamma gäller när du går in i stretchen – håll knäna ihop och allt i samma plan.”

Upprepa på vänster ben tills du har gjort 10 på varje sida.

A hoppar över:
Siddall säger:"Dessa liknar de traditionella övningarna med höga knän, men är mer av ett hopp på ett ben innan de går över till det andra benet. Hoppa eller hoppa, lyft ditt vänstra knä till 90 grader (midjehöjd), medan du håller ditt högra ben (bakben) rakt mot marken, men trycker av tån i luften (hoppet/hoppet). Fortsätt att flytta (framåt) omväxlande med hopp/hopp mellan benen.”

B Hoppa över:
Siddall säger:"Dessa liknar A Skips, men när du lyfter vänster knä (eller ledben) till 90 grader i midjehöjd, sparka sedan ut foten rakt (och horisontellt) innan du tar ner foten till marken. Tänk nästan på det som om du har sparkat och att du tar tillbaka foten till marken eller att du skrapar något från skons undersida.”

[En timmes träning:3 löpalternativ från ett proffs: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054083.html ]