En timmes träning:två minuters löphastighetsintervall

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om de flesta av oss vanligtvis sänker intensiteten i vår träning vid den här tiden på året, finns det fortfarande mycket att säga för några korta och skarpa injektioner av fart, vare sig det är i poolen, på cykeln eller ute och springer. Det här löppasset innehåller precis tillräckligt med korta hastighetsintervaller för att hålla din kropp från att fastna i långsamt och stadigt läge – och kanske viktigast av allt, för att hjälpa dig att känna dig fräsch och motiverad genom att blanda ihop saker och ting.

Börja med en lätt 20-minuters uppvärmning, med de första fem minuterna på inte mer än 5/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) och öka gradvis den till ~7/10 i slutet av uppvärmningen. Inkludera gärna några byggaccelerationer (högst 20-30 sekunder) under de sista fem minuterna av uppvärmningen om du vill.

Du startar sedan huvudsetet, som är sju omgångar med två minuter på följt av två minuter av. Det fina här är att, baserat på hur din kropp och själ mår, kan du justera hur hårt och snabbt du gör på intervallerna, men du bör absolut inte tvinga intensiteten eller pressa den:tänk kontrollerad hastighet och ansträngning, kl. 8-9/10 RPE. Det är då viktigt att följa upp med ett väldigt lätt tvåminuters avbrottsintervall – inte på något sätt en promenad, utan en lätt joggingtur som är tydligt annorlunda (tänk RPE 5/10) och polariserad till på-intervallet som föregick den. För mer om polariserad träning, kolla in den här artikeln här.

Rulla igenom dessa sju omgångar, se till att hålla takten och ansträngningen så konsekvent som möjligt när du går framåt. Avsluta träningspasset med en rolig 10-minuters nedkylning där du sänker din puls och andningsfrekvens igen.

En timmes träning:Två minuters löphastighetsintervall

Uppvärmning

20 min. lättkörd, 5/10 RPE till att börja med, bygg till 7/10 RPE. Inkludera några 20-30 sek. accelerationer mot slutet om du vill.

Huvuduppsättning

7 x (2 min. på @ 8-9/10 RPE följt av 2 min. off @ 5/10 RPE) – se till att det är en verklig skillnad mellan ditt på- och avsteg

Kylning

10 minuter. lätt jogga

[En timmes träning:två minuters löphastighetsintervall: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054305.html ]