En timmes träning:Run Hill Repeats

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

De flesta triathleter har ett hat-kärleksförhållande med backrepetitioner:Även om de kan göra ont som fan, är de verkligen ett tidseffektivt sätt att få dig i form och stark.

Det här träningspasset är inte lätt, så se till att närma dig det med både kropp och själ redo att göra jobbet. Dela upp den 20 minuter långa uppvärmningen i fyra femminuterssektioner, börja superenkelt, innan du bygger upp tempot genom det andra och tredje blocket. Efter 15 minuter, använd de sista fem minuterna för att öppna upp din motor och gör fem uppsättningar av 20-30 sekunders pick-ups, som är gradvisa accelerationer som gör att du "höjer" din hastighet till nära max. Följ varje upphämtning med 30 sekunders lätt promenad/jogga återhämtning. Planera din rutt så att du avslutar denna uppvärmning vid/nära botten av din kulle.

Huvudsetet omfattar sex set med två minuters backrepetitioner, där du siktar på att hålla tempot under hela intervallet och från en repetition till nästa, dvs inte gå ut så hårt på den första intervallen att du blåser dig själv upp för de senare. Sikta på att springa "upp och över" toppen av backen, innan du vänder på den för att springa tillbaka ner till starten, vilket ger dig själv tre minuters återhämtning. Håll fokus på din form och håll din ansträngning jämn, sikta på 8-9/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Dessa borde vara svåra men tvinga inte det, och låt dig verkligen återhämta dig när du joggar tillbaka nedför. Backreps som dessa är bra för att bygga upp både benstyrka och hastighet, men se till att välja en backe med en rimlig lutning – runt 4-6 procents lutning är idealiskt.

Kyl ner i 10 minuter, se till att verkligen få ner pulsen och återhämta dig. Räkna med att ha några tunga ben i några dagar efteråt, så ge det minst en dag eller två innan du kör hårt igen.

Kör Hill Repeats

Uppvärmning
20 minuter i steg om 5 minuter under de första 15 minuterna, från lätt till måttlig. Under de sista 5 minuterna, slå 5 x 20-30 sekunders pick-ups med 30 sekunders återhämtning mellan varje.

Huvuduppsättning
6 x 2 minuters backrepetitioner med 3 minuters återhämtning mellan varje. Försök att hitta en 4-6 procents lutning för dessa.

Kylning
10 minuter lätt

[En timmes träning:Run Hill Repeats: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053933.html ]