En timmes träning:Trainer Build Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med en stor del av norra halvklotet störtat i ett kyligt mörker under de närmaste månaderna är det fortfarande viktigt att bryta sig ur dessa enhastighetsturer inomhus och utomhus. Gör dina ben (och din hjärna) en tjänst genom att blanda lite inbyggd fart i din lågsäsongsträning – på det här sättet när säsongen väl rullar på, kommer dina ben (och återigen, din hjärna) inte att fastna i en växel .

Tricket bakom det här träningspasset är att inte hoppa in i de hårda intervallerna för plötsligt. Det finns ingen anledning att plötsligt slå in benen i växeln, och de stående sektionerna bör fortfarande inte ge maximal ansträngning. Se också till att de förstående sektionerna inte pressas så hårt att du kommer uttröttad när det är dags att anfalla – tänk på att det här borde vara mer av en shakeout än en hård träningsuppsättning.

Helst bör detta träningspass göras på en tränare med ett bra mått av motstånd. Även om kraft kommer att vara användbar som ett riktmärke för de svåraste avsnitten, är det faktiskt mer meningsfullt att vara uppmärksam på dina pulszoner under uppbyggnadsfasen av denna uppsättning. Bli inte alltför insvept i dina kraftsiffror (förutom stående sektionen - det kommer sannolikt inte att finnas tillräckligt med tid för din puls att ge en bra avläsning), särskilt eftersom detta är tänkt att vara ett träningspass under lågsäsong. Genom att oroa dig för kraftsiffror vid denna tidpunkt av säsongen kommer du sannolikt att överträna dig själv på ett träningspass som inte är menat.

Detta träningspass kan också utföras ute på vägen, men var noga med att välja en plats där du säkert kan cykla oavbrutet utan ljus eller trafik.

Uppvärmning

10 minuter lätt med 4 x (bara 20 sekunder höger ben, 20 sekunder endast vänster ben, 20 sekunder båda tillsammans)

5 minuter som 5 x (30 sekunder byggs upp till Rate of Perceived Effort ( RPE) på 8/10, 30 sekunder lätt snurr)

Huvuduppsättning

3 x
3 minuter vid RPE på 5/10, pulszon 2, ~75 % FTP
2 minuter vid RPE på 6/10, pulszon 2-3, ~80 % FTP
1 minut vid RPE på 7/10, pulszon 3, ~90 % FTP
15 sekunder vid RPE på 8/10, pulszon 4-5,>100 % FTP
3 minuter lätt snurr

Kyla ner

12 minuter lätt snurr med 4 x 15 sekunder vid>100 rpm

[En timmes träning:Trainer Build Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053714.html ]