One-hour workout:Holly Lawrence's Pre-Race Ride

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Har du någonsin undrat vad de bästa proffsen gör under dagarna som leder till ett lopp? För veckans entimmes träning har vi cykelpasset som den tidigare 70.3 världsmästaren Holly Lawrence gör dagen före varje lopp. Vi gjorde också det här träningspasset med Lawrence igår i det första av vår triathlet månatliga Zwift-turer – håll utkik efter detaljer om nästa Zwift-tur, som är planerad till tisdagen den 1 juni kl. 9.00 MDT.

Lawrence sa:"Jag tror att folk ofta undrar vad som är bäst att göra dagarna före ett lopp. Jag har gjort samma förberedelse under de senaste åren, så förhoppningsvis kan andra använda det och tycka att det också är användbart.”

Under gårdagens Zwift-ritt svarade Lawrence på frågor från idrottare som anslutit sig från hela världen, inklusive Storbritannien, Frankrike, Schweiz, Sydafrika och Tyskland, om så olika ämnen som hennes tillfrisknande, hennes kommande bröllop och hennes tävlingsdag.

Träningen innebär en 20-minuters uppvärmning i zon 1 (hastighet av upplevd ansträngning, RPE 4 av 10) följt av ett 10-minutersintervall i zon 3.5-4 (RPE 7-8/10) med en kadens på 75 -85 RPM. Du kommer sedan att snurra lätt i fem minuter i zon 1 innan sessionens huvudsakliga arbete:två omgångar med fyra minuters intervaller i zon 5-6, helst i TT-position, med fyra minuters återhämtning i zon 1 mellan varje. Dessa kommer definitivt att höja din puls och efter det första fyraminutersintervallet skrev Lawrence på Zwift:"Det var en klättringsinsats för mig efter lördagen, men kom ihåg att när du gör det här förloppet är du fräsch." (Lawrence slutade sexa på 70,3 St George i lördags).

Avsluta träningspasset med en 10- till 20-minuters enkel nedkylning för att få ner din puls och andningsfrekvens igen.

En timmes träning:Holly Lawrence's Pre-Race Ride

Uppvärmning

20 min. @ Z1 eller RPE 4/10

Förberedelser

10 minuter. @ Z3.5-4 eller RPE 7-8/10 @ 75-85 RPM

5 min. @ Z1 eller RPE 4/10

Huvuduppsättning

2 x [4 min. @ Z5-6 eller RPE 9-10/10 i TT-läge; 4 min. återställning @ Z1 eller RPE 4/10]

Kylning

10-20 min. @ Z2 eller RPE 5/10

[One-hour workout:Holly Lawrence's Pre-Race Ride: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054465.html ]