One-hour workout:Build and Boost Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Efter en lång stund utanför vattnet på grund av covid-19-pandemin är det inte ovanligt att höra triathleter kämpa med sin simkondition. Men misströsta inte – du är inte ensam, och med lite tålamod och rätt inställning till träning kommer du snart att må bra i vattnet igen. Det här entimmespasset är designat för att hjälpa dig att göra just det och är inspirerat av den treveckors träningsplan som triathlonsimtränaren Gerry Rodrigues satte upp för oss förra månaden när poolerna började öppna igen. (Du kan fånga Gerry på vår Triathlete Live show idag, 1 juli, kl. 15.00 MST där han kommer att svara på dina frågor om allt som har med simning att göra.

Det här simpasset börjar med en 10-minuters lätt uppvärmning, där du gradvis kommer att bygga upp ansträngningen och föra den till en 6/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) i slutet av uppvärmningen. Det finns sedan en förberedande uppsättning på 8 x 50, framskridande ansträngning ett till fyra sedan fem till åtta (så den första 50 är 6/10, den andra är 7/10, den tredje är 8/10, den fjärde är 9/10, och upprepa sedan det mönstret fem till åtta). Detta hjälper till att "öppna din motor" för huvuduppsättningen.

Det är viktigt att alltid bygga in en mängd olika intensiteter i din simning och detta huvudset innehåller ansträngningsnivåer från 7/10 RPE till 10/10 RPE. Du kommer att simma tre rundor av 200 vid 7-8/10 RPE följt av 4 x 50 fortskridande ansträngningar från 7/10 RPE till 10/10 RPE. Innan du börjar nästa avsnitt kan du simma ett 50 eller 100 lätt ryggsim (valfritt) innan du slår tre rundor av 100 vid 8/10 RPE följt av 2 x 50, en vid 9/10 RPE, den andra vid 10/10 RPE. Du kommer att se att det finns gott om möjligheter att "njuta av" lite högre intensitetssim här – och det är denna variation i intensitet som kommer att hjälpa dig att få tillbaka din simhastighet och kondition.

Slå in det med 200-300 lätta simkylningar.

En timmes träning:Bygg och stärk simningen

Uppvärmning

10 minuter. lätt simning, bygg till RPE 6/10

Förberedelser

8 x 50, byggnad 1-4, 5-8, tar 10 sek. vila mellan varje 50

Huvuduppsättning

3 omgångar av:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sek. vila, följt av 4 x 50, bygginsats 1-4, 10-15 sek. vila mellan varje 50

Tillval 50-100 lätt ryggsim

3 omgångar av:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sek. vila, följt av 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Kylning

200-300 lätta simmar

[One-hour workout:Build and Boost Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054171.html ]