Hur kan jag öka fotledsflexibiliteten för simning?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För många idrottare kommer idén att öka fotledsflexibiliteten att hjälpa simningen mycket. Ledrörlighet och muskelflexibilitet vid fotleden spelar en avgörande roll i mekaniken som behövs för en ordentlig simspark. Om du saknar dessa viktiga fotledsmekaniker är det mer sannolikt att du kommer att uppleva den ökända vadkrampen. En brist på plantarflexion, eller förmågan att peka fot och tår nedåt, gör att anklarna fungerar som ankare. Utan anklarna gör sitt jobb måste du arbeta mer från knäna och höfterna, vilket orsakar en mindre effektiv spark eftersom du lägger en högre arbetsbelastning på din kropp.

Din fotled kan sakna plantarflexion av några anledningar:En kan bero på dålig rörlighet genom fotleden. En annan kan vara brist på vävnadslängd och flexibilitet hos gastrocnemius och soleus - gemensamt känd som vadmusklerna. Om något av problemen uppstår måste du aktivt dra ihop vadmuskeln för att peka ner tårna. Jämfört med andra muskler har gastrocnemius en större mängd typ II snabba muskelfibrer än normalt, vilket betyder att muskeln är mest effektiv för korta, anaeroba ansträngningar. Om denna muskel är i ett sammandraget tillstånd under en längre period för att kompensera för bristen på plantarflexion, kommer kramp i vaden sannolikt att uppstå.

Öka fotledsflexibiliteten:övningar

Här är några sätt du kan förbättra vävnadslängden och ledrörligheten genom fotleden:

Vristflex med motstånd

Videodemonstration

Sitt på golvet med raka ben, ett motståndsband runt foten och en handduksrulle under fotleden.

Med bandet löst, peka tårna bort från dig. Dra sedan tillbaka med ett inlärt band och flytta långsamt foten bakåt mot dig. Upprepa i 3 set om 10.

Halv knä stretch

Videodemonstration

Börja i knästående position. Flytta långsamt din vikt nedåt och bakåt tills du känner en mjuk sträckning i foten. Upprepa i 2 set med 20 reps på varje ben.

Stående vadsträcker på steget

Videodemonstration

Börja med att stå på ett steg med hälarna hängande från kanten.

Sänk långsamt hälarna mot marken tills du känner en sträckning i baksidan av underbenen och håll. Upprepa 3 set med 1 minuts håll.

För att sträcka ut den djupare vadmuskeln, soleus, böj dina knän lätt – du kommer att känna sträckningen längre ner på benet. Upprepa 3 set med 1 minuts håll.

Dr. Caitlin Glenn Sapp har en doktorsexamen i fysioterapi samt en kandidatexamen i träningsvetenskap. Hon har också certifieringar som USA Triathlon Level I certifierad tränare och personlig tränare i ACSMC.

[Hur kan jag öka fotledsflexibiliteten för simning?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054466.html ]