10-procentsregeln:fakta eller fiktion?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Plocka upp valfri bok om löpning och du kommer förmodligen att hitta en hänvisning till den heliga 10-procentsregeln. Om du inte har hört det, säger 10-procentsregeln att för att förbli skadefri under träning, ska du aldrig öka din körsträcka med mer än 10 procent under en given vecka.

Visst, att öka din totala körsträcka med bara några mil per vecka verkar som om det borde vara en idiotsäker plan för skadefri löpning. Men även om jag är fullt stöd för att försiktigt öka din träningsbelastning, är det lite oseriöst att tilldela ett godtyckligt antal hur mycket du kan eller bör öka din träning varje vecka.

Jag önskar att jag kunde berätta var bevisen eller det första stödet för 10-procentsregeln började. Kanske härrör det från vår affinitet för catchy rubriker och smarta, förenklade råd. Oavsett hur eller varför 10-procentsprincipen blev så populär är det dags att avslöja myten och strukturera din träning kring mer individualiserade råd.

Avslöja 10-procentsregeln

Coacher som jag letar alltid efter vetenskapliga bevis för att stödja våra antaganden. Även om det är viktigt att vara försiktig när man extrapolerar resultat och råd från hårt kontrollerade experimentella förhållanden, kan studier vara mycket användbara när det kommer till generaliserade principer. Tyvärr för förespråkare av 10-procentsregeln är vetenskapen inte på deras sida.

År 2007 gav sig en grupp forskare ut för att testa effektiviteten av 10-procentsregeln. Forskarna studerade 532 nybörjare som tränade för ett lokalt 4-milslopp genom att tilldela hälften av löparna ett träningsprogram som följde 10-procentsregeln och den andra hälften till ett mer aggressivt träningsprogram. Varje löpare följde samma uppvärmningsprocess och träningens övergripande struktur var densamma – minus träningsvolymerna.

Resultaten? De två grupperna hade samma skadefrekvens – ungefär en av fem löpare.

Förvirrade över de identiska skadefrekvenserna antog forskarna att löparna inte var redo att genomföra ett träningsprogram när de började studien. Så de upprepade studien, men den här gången tilldelade de gruppträningen enligt 10-procentsprincipen ett fyra veckors förkonditioneringsprogram. Kontrollgruppen tilldelades samma, mer aggressiva träningsplan som den första studien utan fyra veckors uppbyggnad.

Återigen kom resultaten tillbaka med samma skadefrekvens för båda löpgrupperna, ungefär en av fem.

Dessa två studier tyder tydligt på att förskrivning till 10-procentsregeln inte minskar din risk för skada. Frågan blir nu:Hur bestämmer du hur mycket du säkert kan öka din veckovisa träningsvolym samtidigt som du minimerar skaderisken? Även om svaret verkligen är individuellt, är här några mer flexibla regler att följa i din träning.

Körtalsprogression behöver inte alltid vara linjär

Drivena och hängivna löpare vill alltid att varje träningsvecka ska vara bättre än den förra. Oavsett om det betyder mer körsträcka eller snabbare tider, vill vi se banan ständigt klättra. Men för att bli piggare varje vecka behöver din totala körsträcka inte nödvändigtvis följa en linjär utveckling.

Många erfarna tävlingslöpare och tränare följer en "tre veckor upp, en vecka ner"-filosofi, där de ökar körsträckan långsamt under tre veckor och på den fjärde veckan tar de ett steg tillbaka och tar tillbaka sin totala körsträcka till antalet vid vecka 1. Veckans totala miltal i den här situationen kan till exempel se ut så här:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 tills de bygger upp till det maximala antal mil som de vill behålla.

Det här är bara ett exempel på hur du unikt kan strukturera din körsträcka. Jag kallar de veckor du går tillbaka i körsträcka för "nedveckor". Vissa löpare svarar bra på nedveckor var femte vecka, medan vissa löpare behöver dem var tredje vecka för att hålla sig friska. Skönheten med systemet ligger inte i den exakta formeln, snarare föreställningen att körsträcka inte behöver följa strikta linjära ökningar.

Tänk på mer än bara körsträcka

Om körsträcka var det enda träningselementet som löpare behövde oroa sig för, skulle världen definitivt vara en lyckligare plats. Tyvärr, när man diskuterar hur man ska utveckla träningsvolymen, måste en löpare ta hänsyn till många faktorer:intensitet, tempo, frekvens, underlag och väder, för att nämna några. Alla dessa element kan vara en faktor för hur enkelt och säkert du kan och bör utveckla din träning.

Till exempel, i det ljumna höstvädret, kan en erfaren löpare kunna öka körsträckan med så mycket som 30 eller 40 procent varje vecka under en månad om de bara springer lätta mil på mjuka ytor. Å andra sidan kommer löpare som försöker ta itu med en 12-veckors 10K träningsplan på vintern att behöva vara mer försiktiga med sin veckovisa körsträcka eftersom nya träningspass och olika stimuli påverkar hur mycket träning de säkert kan hantera. Så se till att lyssna på din kropp och överväga alla delar av din träningsplan, inte bara körsträcka.

Vi älskar alla de strikta och explicita "reglerna" för träning som vi lätt kan hitta i böcker och tidningar, eftersom det är enkelt att löpa att följa en strikt uppsättning regler. Men att närma sig din körsträcka på ett mer holistiskt sätt kan faktiskt resultera i bättre resultat. Ge det ett försök.

Från PodiumRunner

[10-procentsregeln:fakta eller fiktion?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054456.html ]