En timmes träning:IM/Open-Water Cornucopia Swim Set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här dynamiska IM/öppet vattenpasset är perfekt för att lossa de spända, inaktiva musklerna och påminna din kropp om hur det är att röra sig i vattnet.

Veckans träningspass är ett bedrägligt tufft aerobicspass som fokuserar mer på rörelse och känsla för vattnet än några specifika konditionsvinster. Under semesterperioden är det lätt att tappa rörelseomfånget och anpassningen som gör en framgångsrik simmare i öppet vatten, så tänk på detta som ett sätt att bygga upp (och väcka) simmusklerna som ofta blir inerta.

Variationen och bristen på upprepning bör hjälpa dig att komma ut genom dörren. Ta dig tid att simma antingen mitt i arbetsveckan eller före eller efter en lång period ur vattnet för att få bästa möjliga nytta och ge dig själv en bra ursäkt för att komma in i poolen. Kom ihåg att det här handlar mer om ansträngning än om tider, så gå efter graden av upplevd ansträngning och använd bara klockan för att kontrollera resten. Öka fler reps för de två första seten för mer längd.

Uppvärmning
400 lätt freestyle
4 x (50 drill, 50 sim) som:sculling, enarmsdrill, stängd näve, fingertoppsdrag
4 x (25 heads-up simning, 25 sim) bygg 1- 4

Huvuduppsättning
2x
25 flug, 7/10 ansträngning @ 5 sekunders vila
50 fria, 7/10 ansträngning, sikte vart femte slag @ 10 sekunders vila
50 ryggsim, 7/10 ansträngning @ 10 sekunder vila
50 fri, 7/10 ansträngning, syn vart tredje slag @ 10 sekunder vila
75 bröstsim, 7/10 ansträngning @ 15 sekunder vila
50 lediga, 7/10 ansträngning heads-up simning @ 10 sekunders vila
100 lediga, 8/10 ansträngningar @ 20 sekunders vila
50 lätta lediga

2x
100 IM, 7/10 ansträngning @ 20 sekunders vila
100 sim, 8/10 ansträngning @ 15 sekunders vila, vänd vid 'T' – inga väggar
50 fjärilsspark på ryggen lätt

1x
8 x 25 startar från att trampa på vatten (ingen wall pushoff) bygg 1-4, sedan 5-8

Kyl ner
200 lätta simmar

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:IM/Open-Water Cornucopia Swim Set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053334.html ]