Hur man blir en kroppslig triathlet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrera dig för Outside+.

Vad skapar ett bra träningspass eller lopp? Även om de flesta skulle säga snabba tider eller bra resultat, här är ett ovanligt svar:Ett bra träningspass eller ett lopp är en fylld av förkroppsligade ögonblick av konsekvens.

Filosofen Roger Scruton hade en annan sorts aktivitet i åtanke i sin bok Sexual Desire:A Philosophical Investigation , men han hävdade i stora drag behovet av att vara "i din kropp" under stunder som betyder något, vilket naturligtvis väcker frågan, "var skulle jag annars vara?" Tja, många ställen. Sinnet är riktigt bra på att gå till andra platser än här och nu. Och ändå är det verkligen speciellt när det är precis där det är:här och nu. Träning och racing ger massor av följdögonblick som upplevs under press. På många sätt är det här poängen – att uppleva önskvärda svårigheter. Det här är begärets ögonblick.

RELATERAT: Ta kontroll över ditt triathlonfokus

Vad är förkroppsligande?

förkroppsligande är hur vi uppmärksammar under dessa ögonblick. Kognitionsforskaren Guy Claxton beskrev förkroppsligande som vår autentiska natur, men en som vi ofta dras ifrån genom upplevelser och det moderna livets villkor. I sin bok beskrev han förkroppsligande som att vara mottaglig för informationsflödet, inom vår själ-kropp och från vår miljö, samtidigt som han väljer hur man ska uppleva ögonblicket. Neurovetenskapsmän placerar denna aktivitet i ett komplext hjärnsystem som kallas det interoceptiva nätverket. I Hur känslor skapas , beskriver Lisa Feldman Barrett hur det nätverket sträcker sig över medvetna och icke-medvetna regioner i hjärnan och fungerar dubbelriktat – uppfattar kroppstillstånd och ger kommandon. Omedvetet påverkar det interoceptiva nätverket saker som energimetabolism och andning. Medvetet formar nätverket beslutsfattande och vår själva uppfattning om verkligheten . Förkroppsligandet ligger i kopplingen när vi väljer hur vi ska uppmärksamma kroppsförnimmelser.

Att ha den typen av kontroll är utmanande och svårfångat, särskilt under fysisk stress. I min första 70.3 2019 hade jag för avsikt att vara tacksam och känna en känsla av prestation när jag närmade mig målet. Istället bidrog obehaget som satte sig under löpningen till en "jag är glad att det är över"-stämning. Jag kunde ha kritat upp det till julivärmen och mina många tränings- och taktiska misstag, men det här var min önskan och jag misslyckades med att förkroppsliga det. Att uppmärksamma med en känsla av tacksamhet och stolthet – ja, till och med mot smärtan – var ett val jag kunde ha gjort.

Hur du förkroppsligar ögonblicket

I varje ögonblick vi stryker, snurrar och kliver väljer vi hur vi ska vara uppmärksamma. Distraktion, med ett vandrande sinne eller mediekonsumtion, är ett sätt att uppmärksamma. Vi kan också använda en grus och mala, suga upp, "smärta är svaghet som lämnar kroppen"-metoden. Distraktion och slipning är praktiskt taget karikatyren av uthållighetsidrottaren. Dessa uppmärksamhetsstilar har en okroppslig kvalitet – riktar uppmärksamheten var som helst utom hit eller gräver ner den i en smal degel av viljestyrka. Det finns risker med att förlita sig mycket på dessa tillvägagångssätt. Att ständigt distrahera oss själva gör att vårt interoceptiva nätverk ignorerar kroppsförnimmelser. Slipning är en resurs som kan förbrukas vid intensiva och långvariga svårigheter och när det börjar urholkas följer obehag.

Utöver distraktion och malande, identifierar forskning en utökad repertoar av medvetna uppmärksamhetsstilar. Merker kroppsliga förnimmelser utan att fästa mening eller oroa sig för dem är en uppmärksam stil av enkel medvetenhet. Det begränsar märkningsförnimmelser som, när känslan är obehaglig, kan göra den mer betungande. Förtroende ens kropp så säker och kapabel är ett bekräftande sätt att uppmärksamma som stödjer tron ​​på att kroppen kan prestera efter behov. Reglering använder avsiktligt kroppen för att lugna och omdirigera negativa känslor. Ansluter är ett sätt att uppmärksamma som kopplar samman kroppsförnimmelser och känslotillstånd. Detta inkluderar att känna igen förändringar i kroppen förknippade med olika känslomässiga upplevelser och påverkan av positiva känslor på kroppsliga förnimmelser.

RELATERAT: Fokusera eller misslyckas i triathlon

Strategier att prova

Även om den är bekant är varje uthållighetsupplevelse fysiologiskt, psykologiskt och miljömässigt unik. Du kan skapa ögonblick av förkroppsligande genom att öva på strategier som integrerar sinne och kropp.

• Meditera. En regelbunden meditationsövning stöder förkroppsligande genom att ändra uppfattningar om kroppsförnimmelser och reaktioner på tillstånd.
• Deltag i positivt självprat. Anslut till önskade känslor genom positiva affirmationer och omformulering av obehagliga förnimmelser.
• Mjuka upp blicken. Slappna av i musklerna runt ögonen och låt ögonlocken stängas något. Låt denna mjukgörande rinna ner i kroppen. Prova detta i en miljö fri från resor och trafikrisker. Målet är att framkalla avslappning med en enkel ansiktsrörelse.
• Dra in magen i slutet av utandningarna. En lätt accentuering av utandningen tillåter naturligt ett djupt magandning och utlöser avslappningsresponsen. Mer avslappnad andning främjar kardiorespiratorisk effektivitet genom en något lägre puls för samma mängd arbete. Prova en enkel fysisk förstärkning genom att sträcka ut och dra ihop fingrarna i rytm med in- och utandning.
• Andas genom obehag. Smärta är oundviklig. Reglera det genom att andas in i smärtan. Föreställ dig syrerik inandningsluft som flyttar till platsen för obehag och lita på kroppens naturliga förmåga att tolerera och lindra obehag.
• Omformulera obehag. Istället för att leva i smärta med en grus-and-mal-strategi, var uppmärksam på ett annat sätt. Smärta kan vara en lektion, en påminnelse, en utmaning, en bekräftelse, en möjlighet, en bekant följeslagare, ett sätt att få perspektiv...
• Le. Att le hjälper till att flytta negativa eller neutrala känslor mot det positiva.
• Förkroppslig hållning. Det som fungerar för ansiktet, fungerar för kroppen. Utforska ställningar som väcker känslor av självförtroende, lätthet och njutning. Till exempel förkroppsligar en känsla av lätthet som en dansare som motsätter sig gravitationen. Känn lätthet som lyfter din kropp och skapar en enkel rörelse.
• Känn miljön. Känn fysiskt vattnet när din hand kommer in på toppen av ett slag, vinden flyter över dina armar när du rider, solen i ansiktet när du springer.
• Känn skönhet. Ta dig tid att uppskatta skönheten i din omgivning när du tränar och tävlar.
• Få kontakt med andra. Sprid positivitet med varma hälsningar till personer du passerar, ett uppmuntrande ord eller en vänlig tanke om en viktig person i ditt liv.
• Lägg märke till fördelar. Var uppmärksam på de positiva förnimmelser som sätter sig i kroppen som upplevelsen ger när träningen eller tävlingen slutar.
• Avsluta med tacksamhet...som jag gör för dig.

Jim Broadbear är professor i hälsofrämjande och utbildning vid Illinois State University, en nationell styrelsecertifierad hälso- och friskvårdscoach och en certifierad friskvårdsläkare.

Redo att ta upp din mentala träning ett snäpp? Kolla in dessa resurser för medlemmar:

• Test Your Mind:Mental Performance Assessment for Endurance Sports
• Håll positiv självprat i din mentala verktygslåda
• Vad är din primära intensitet?

[Hur man blir en kroppslig triathlet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054458.html ]