En timmes träning:Simma 75s

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Efter flera månader ur vattnet på grund av covid-19-pandemin börjar pooler runt om i världen sakta att öppnas igen – och med detta kommer chansen att kickstarta din simträning. Lätt aerob simning är namnet på spelet i det här skedet, och det här simma 75s en timmes träningspass hjälper dig att göra precis det. (Om du letar efter en treveckorsplan, kolla in den här artikeln med råd från simtränaren Gerry Rodrigues).

Kom ihåg att du har varit ute ur vattnet länge, så förvänta dig inte att sätta några PR eller att det ska kännas bra. Det är viktigare i detta skede att återupprätta din känsla för vattnet och bekanta dig med din kroppsposition i vattnet.

Denna session kan förkortas eller förlängas beroende på din hastighet, förmåga och tillgänglig tid. Börja med en 10-minuters lätt simning, inget mer än 6/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning), och håll det smidigt och kontrollerat. Du kommer sedan att slå en kort förberedelsesats på 8 x 25 där udda längder (1, 3, 5, 7) simmas som fem slag snabbt, fem slag lätta och jämna längder (2, 4, 6, 8) simmas med knutna nävar. Detta är en bra borr för att hjälpa dig att skapa din känsla för vattnet. När du öppnar handflatorna igen bör du verkligen känna skillnad.

Huvudsetet handlar om 75s—sex rundor på 4 x 75 (observera, det är här du kan förkorta passet om du vill, simma fyra eller fem omgångar om du föredrar det). Ingen av dessa 75:or ska simmas hårt eller snabbt, faktiskt vill du inte gå över 7-8/10 RPE när som helst. Som sagt, vilointervallet kommer att ändras, så detta kommer att hjälpa till att ändra kraven på setet. På omgång ett, ta 10 sekunders vila mellan 75s; omgång två 15 sekunders vila; omgång tre 20 sekunder vila; omgång fyra är 25 sekunders vila; omgång fem är 30 sekunders vila; omgång sex är tillbaka till 15 sekunders vila (bara för att piffa upp det i slutet). Du bör sikta på att hålla ungefär samma tid hela tiden, så var noga med att inte gå ut för hårt i de tidiga omgångarna. Du kan lägga till utrustning som du vill, kanske simma de udda rundorna med dragutrustning (snorkel, dragboj, ankelrem om du använder dessa) för att verkligen hjälpa dig fokusera på kroppspositionen i vattnet.

Avsluta det med en fem minuters lätt simning, arbeta i lite ryggsim så mycket som möjligt.

En timmes träning:Simma 75s

Uppvärmning:

10 minuters jämn kontinuerlig simning, 6/10 RPE

Förberedelser:

8 x 25 som udda längder (1, 3, 5, 7) fem slag snabbt, fem slag lätt; jämna längder (2, 4, 6, 8) simma med knutna nävar

Huvuduppsättning:

4 x 75 – 10 sek. vila mellan varje 75
4 x 75 – 15 sek. vila mellan varje 75
4 x 75 – 20 sek. vila mellan varje 75
4 x 75 – 25 sek. vila mellan varje 75
4 x 75 – 30 sek. vila mellan varje 75
4 x 75 – 15 sek. vila mellan varje 75
*(Släpp till 4 eller 5 varv om du föredrar det)

Kylning:

5 min. lätt simning inklusive ryggsim

[En timmes träning:Simma 75s: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054152.html ]