Träning i triathlon för nybörjare:Allt du behöver veta innan ditt första triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vill du anmäla dig till ditt första triathlon? Vi delar med dig av allt du behöver veta om triathlonträning och racing för nybörjare – från väsentliga redskap och grundläggande näringsämnen till mentala förberedelser och tips för att anställa en tränare – för att hjälpa dig att få ett framgångsrikt första triathlon. Den här artikeln skrevs av Holly Bennett, med bidrag från Triathlete redaktörer.

RELATERAT:Tri 101 från Triathlete Magazine

Vilka är dina mål för triathlonträning och racing för nybörjare?

Som en del av din introduktion till sporten, fundera över varför du börjar med triathlon och vad du hoppas få ut av triathlonträningsupplevelsen för nybörjare. Motiveras du rent av önskan att ha roligt och utöka din umgängeskrets? Letar du efter en fitnesskick i byxorna för att bekämpa medelålderns utbuktning? Blev du inspirerad av mediabevakningen av en till synes omöjlig strävan? Är du redan en atletisk typ som siktar på att bli en seriös utmanare? Oavsett dina skäl i början, kommer att formulera dina mål och prioriteringar hjälpa dig att planera en tävlingssäsong som bäst passar dina önskemål och styrkor.

När du tittar på tävlingskalendrar och letar efter viktiga händelser, överväg ett antal variabler och alternativ. Lokala lopp kommer sannolikt att vara fullpackade med vänner och familj för dem som trivs med tävlingsdagsstöd, medan destinationslopp kan vara ett unikt och underbart sätt att utforska främmande länder och kulturer, om än något utanför din komfortzon. Ta även hänsyn till faktorer som höjd (tålar du syrebrist, eller har du det bättre vid havsnivån?), väder (kommer du att prestera bäst i varma eller kalla temperaturer och i torrt eller fuktigt klimat?) och banan? själv (föredrar du ett hav eller sötvattensdopp, och en kuperad eller platt bana?). Beräkna hur mycket tid du kan lägga på träning och racing, och var proaktiv i att kommunicera dina planer med din partner eller familj. Att involvera dina närmaste i din nyfunna sport och vara ärlig om det förväntade tidsåtgången kommer att gå långt för att undvika problem med stress och förbittring som kan utvecklas om en idrottares fokus på triathlonträning blir tvångsmässigt.

RELATERAT: Nu är det dags att ställa in S.M.A.R.T.E.R. Mål för säsongen 2021

Träningsutrustningen för nybörjartriathlon du behöver

Även om triathlonracing och triathlonträning kräver mycket utrustning, behöver det inte bryta banken – särskilt när du först kommer igång. Chansen är stor, förrän du har en stabil säsong eller två med triathlonträning och racing under bältet, kommer du förmodligen inte att veta vilken topputrustning som passar dina önskemål och behov bäst. Börja i det sparsamma slutet med begagnade föremål och uppgradera sedan som din förmåga och erfarenhet kräver. Craigslist, eBay och till och med din lokala cykelaffär kan vara fantastiska resurser för skonsamt använd utrustning, liksom klassificerade brädor eller forum på din lokala triklubbs hemsida. Eller posta det du letar efter via sociala medier och kanske inspirerar du en annan idrottare att uppgradera sin egen älskade cykel eller våtdräkt, vilket ger dig fördelen av en välskött hand-me-down. Leta efter försäljning i slutet av årsmodellen på cyklar om du har för avsikt att köpa nya.

For The Swim

Ditt race kit (antingen topp och botten eller i ett stycke) är den outfit du kommer att bära under simningen, cyklingen och löpningen – den är speciellt designad för triathlon eftersom den är gjord av ett material som torkar snabbt efter simningen och har en inbyggd sämskskinn som kommer att göra cykelturen bekvämare men inte är tillräckligt tjock för att du ska känna att du har blöja på dig när du springer. Välj något som sitter åtsittande (det kommer att sträcka sig när det är blött) med gott om bakfickor för att hålla energigeler och andra föremål som är nödvändiga för rasen (till exempel en räddningsinhalator om du är astmatisk). Se upp för irriterande sömmar som kan leda till smärtsamma skav under ett lopp. Om du planerar att tävla någonstans förutom tropikerna, en triathlonspecifik våtdräkt (hitta våra val för män och kvinnor), designad för simrörlighet och flytförmåga, är grundläggande. Ta ett testsim vid ett demoevenemang för att verkligen få en känsla för hur dräkten passar i vattnet – det kommer garanterat att kännas för tight på torrt land. Ett par glasögon att perfekt täta mot ditt ansikte (testa tätningen i butik innan du köper) är det enda andra simmåste du måste ha.

För cykeln

En cykel är förmodligen det enskilt största triathlonköpet du någonsin kommer att göra. Fokusera mer på komfort och passform i motsats till aerodynamik som nybörjartriathlet för att garantera att du njuter av åkturen. Börja med Retüls Frame Finder-teknik (Retul.com) för att bestämma den perfekta modellen och storleken för dig, sök sedan efter den begagnad. Montera aldrig din cykel utan hjälm , nödvändig säkerhetsutrustning för alla lopp. Solglasögon är också absolut nödvändigt för att hålla ögonen säkra från flygande insekter och vägskräp. Om du vill göra små uppgraderingar kan nästa steg vara en ny sadel , som kan finjustera komfortnivån för nästan alla hästskor eller cykelskor och klossar med motsvarande pedaler , som kopplar dig vidare till din cykel och ger dig fördelen av den uppåtgående delen av pedalslaget.

Bra att veta
Som en del av din triathlonträning för nybörjare, anser det vara obligatoriskt att behärska grundläggande cykelunderhållsfärdigheter som att byta ett punkterat däck och mindre växeljusteringar. Många cykelåterförsäljare eller utbildningsprogram i samhället erbjuder cykelunderhållskurser, vilket ger en ovärderlig och enkel att lära sig färdigheter som hindrar dig från att bli strandsatt under träning eller ett lopp.

För löpningen:

Löpskor är ditt enda extra behov för triathlons sista sträcka – samma som du skulle idrotta för vilken 10K som helst. En enkel, billig uppgradering som kommer att hålla ditt trikit fritt från säkerhetsnålshål är ett tävlingsbälte för att hålla ditt nummer.

Bra att veta
Även om en triathlonspecifik (TT) cykel eller clip-on aerobars inte är nödvändiga från början, kommer du att uppskatta dem med tiden. Ställ upp din cykel på en stationär tränare innan du ger dig ut på den öppna vägen, så att du kan öva på att bli bekväm i aeropositionen och klippa in och ur pedalerna för att undvika att den fruktade "sköldpaddan" välter.

RELATERAT:De bästa triathloncyklarna för nybörjare

Träningsregler för nybörjartriathlonträning

Återhämtning är en lika viktig del av triathlonträning som simning, cykling och löpning. "Jag gillar att se återhämtning som en del av ditt träningsprogram. Det borde inte vara en eftertanke, utan en katalysator för att hjälpa dig att maximera avkastningen från det hårda arbete du lagt ner på träningen, säger Matt Dixon, grundare och huvudtränare för Purplepatch Fitness. "Oavsett hur hårt du tränar kommer du inte att komma till tävlingsdagen förberedd på att briljera utan ordentligt integrerad återhämtning." Dixon förklarar att återhämtning inte är så enkelt som att ligga på soffan eller ta en ledig dag från träningen. Han grupperar återhämtning i tre huvudområden, det första är en träningsplan utformad med frekventa dagar av lägre intensitetspass för att hjälpa din kropp att föryngras och vara förberedd för de viktigaste träningspassen som möjliggör stora konditionsvinster. Det andra området för återhämtning involverar en idrottares livsstilsval, med tonvikt på mycket sömn och kvalitetsnäring. Den sista komponenten av återhämtning inkluderar modaliteter som kompression, massage och stretching. "Jag skulle inte ägna alltför mycket uppmärksamhet åt dessa," sa Dixon, eftersom deras betydelse bleknar i jämförelse med de två första områdena. "Om du gör de två första rätt så kommer du att hitta bra konsekvent träning, uppleva mindre ansamling av trötthet och ha mycket lägre risk för skador. Du kommer inte bara att vara vältränad, du kommer också att vara förberedd.”

RELATERAT:En världsmästares topp 5 återhämtningstrick för idrottare

Det mentala spelet

Den mentala aspekten av uthållighetsidrotter kan göra eller bryta din tävlingsdag. Ha en positiv attityd redan från början, oavsett slutresultatet. I verkligheten går loppen sällan till 100 procent enligt plan, så det är viktigt att komma ihåg att varje lopp är en språngbräda. Resan är vad triathlonträning och racing egentligen handlar om – de dagliga personliga utmaningarna och milstolparna, människorna du möter och lärdomarna på vägen. Och förbättrad fysisk kondition och förstklassiga tävlingsprestationer skadar inte heller.

RELATERAT:Motivation är den viktigaste mentala "muskeln" i triathlon

Nybörjartriathlon Fueling 101

För uthållighetsidrottare är näring lika viktig både på och utanför tävlingsbanan.

Tävling och träning:

Ett triathlon ska inte köras enbart på vatten! Att äta och återfukta ordentligt är viktigt för att upprätthålla kvalitativ träning och för att säkerställa bränsle i tanken på tävlingsdagen, rådde Magdalena Boulet, vice vd för innovation, forskning och utveckling vid GU Energy Labs (och en olympisk maratonlöpare). "För träningspass som är längre än 60 minuter, öva på att fylla på och återfukta genom att ta in 200-300 kalorier per timme för att leverera energi och fördröja tjusningen," sa Boulet. "Tillsättning av grenade aminosyror kan hjälpa till att minska mental trötthet och minska muskelskador. Små mängder koffein kan förbättra prestationsförmågan genom att öka fokus och minska upplevd ansträngning under träning." Som en allmän regel rekommenderar Boulet att du tar en till två 100-kalorigeler per timme med vatten, samt att du konsumerar en 21-ounce flaska sportdryck för att upprätthålla idealisk hydreringsstatus. Inom 30 minuter efter att ha avslutat ett träningspass eller lopp är det absolut nödvändigt att fokusera på reparation och återställning. "Drick en återhämtningsdryck med en kvalitetsproteinkälla som hjälper till att hämma muskelvävnadsnedbrytning och uppmuntra muskelvävnadsuppbyggnad, samt kolhydrater för att fylla på dina glykogenlager. Detta är avgörande för att kunna börja ditt nästa träningspass föryngrad och i ett återhämtat tillstånd, säger Boulet.

På tävlingsdagen har du möjlighet att använda näringsprodukter som tillhandahålls på kursen eller att bära dina egna – i vattenflaskor eller en bentobox på cykeln och i ett vätskebälte, handhållen flaska eller ditt tri-kits fickor när du springer. Generellt gäller att ju mer flytande en bränslekälla är (tänk på kolhydratdrycker eller energigeler), desto lättare blir det att smälta på språng och i racertempo. Energituggar ger ett annat lättsmält alternativ för människor som stängs av energigelens konsistens. I slutändan finns det ett mycket individuellt inslag i idrottsnäringen beroende på vad som fungerar bäst med din egen kroppskemi, matsmältningssystem och smaklökar, så försök och misstag i träning är avgörande. "Inte ett recept passar alla, så finjustera ditt eget idealiska bränsleprotokoll", föreslog Boulet.

Dygnet runt:

Kim Schwabenbauer, en registrerad dietist, betonar vikten av rätt kost dygnet runt för att stödja en atletisk livsstil. "Kroppen kan inte förväntas prestera på topp dag ut och dag in utan ordentlig hydrering och näring," sa Schwabenbauer. "Bra näringsmässiga val innebär eftertanke, planering och förberedelser, precis som att förbereda din gymväska eller utrustning innan en stor dag med träning." Hennes expertråd för tankning eller hur? "Handla utkanten av livsmedelsbutiken för minimalt bearbetad mat, lär dig enkla tillagningsberedningar som behåller näringsämnen utan att lägga till extra mättade fetter som ångning, stekning, bakning eller grillning, var uppmärksam på ditt vätske- och matintag i förhållande till hur du mår hela tiden se till att äta en blandning av kolhydrater och protein som chokladmjölk, jordnötssmör och gelésmörgås eller protein- och fruktsmoothie under dagen, och efter ett träningspass på en timme eller längre.”

Schwabenbauer rekommenderade att äta magert protein under hela dagen, som ägg eller grekisk yoghurt till frukost, nitratfritt delikött, tonfisk eller hummus till lunch och magert nötkött, kalkon, kyckling eller tofu och bönor till middag. Kolhydrater – bränslekällan nr 1 för uthållighetsidrottare – bör utgöra en fjärdedel av din tallrik vid varje måltid (tänk på fullkornsbröd, spannmål, havregryn, vildris, quinoa, korn eller fullkornspasta). Inkludera hälsosamma fetter för mättnad som avokado, olivolja, nötter, oliver eller jordnötssmör, och sikta på fyra portioner frukt och grönsaker vardera plus lågfetthaltiga mejeriprodukter för att avrunda en kostplan av hög kvalitet. "Idrottare bör inkludera 50–60 procent av sitt totala kostintag som kolhydrater, 15–20 procent som protein och 20–35 procent som fett beroende på tid på året, föredragna val och deras träningsfas," sa Schwabenbauer. "Fokusera mindre på mängden mat du äter och mer på kvaliteten av din mat. Om kvaliteten förbättras kommer innehållet att anpassas därefter och du kommer att konsumera mer antioxidanter, känna dig mättare och ha mer energi, vilket allt stöder din förmåga att simma, cykla, springa och vara frisk!”

RELATERAT – Fråga Stacy:Hur ska jag närma mig kost för mitt första triathlon?

Behöver du en tränare?

Att anställa en triathlontränare är en otrolig fördel för dem som har råd, speciellt när du börjar träna triathlon. (Månatliga avgifter varierar kraftigt beroende på nivån på coaching och erfarenhetsnivå, men är vanligtvis $100+ per månad). Fördelarna med att ha en tränare är många, inklusive individualiserade triathlonträningsplaner, prestationsanalys, feedback, uppmuntran och – kanske viktigast – råd om när man ska backa och hur man anpassar sig för gupp på vägen som skador, sjukdom eller oförutsedda scheman. konflikter. Misströsta dock inte om du inte har råd med en tränare. Du kommer att få liknande (om inte riktigt lika individualiserat) stöd och råd från klubbar, lag, gruppträningsprogram, mentorer och individuella träningspartners. Det finns också en mängd triathlontränings- och tävlingsinformation tillgänglig online, i böcker eller i tidningar (leta efter ett omfattande arkiv med träningspass och råd på Triathlete.com). Överväg att spendera på ett träningsläger (en långhelg eller en hel vecka i ett uthållighetsorienterat område) som ett bra sätt att kickstarta din säsong, samt att träffa nya vänner och träningspartners. Du kanske till och med upptäcker att experten som leder lägret är någon du vill anlita som en-mot-en-coach på vägen.

RELATERAT:Hur du hittar rätt triathloncoach för dig

Nybörjartriathlon Training Transition Talk

Ta dessa tips och se till att använda dem i din triathlonträning för nybörjare!

1. Börja ta av dig din våtdräkt när du lämnar simningen, dra ner den till midjan medan du springer. Dra av kepsen och skyddsglasögonen, men var noga med att inte tappa dem för risken för ett straff för att du lämnar utrustningen.

2. När du anländer till din cykel, ta av dig resten av din våtdräkt, ta på dig hjälmen och glasögonen och sedan dina cykelskor (beroende på din komfortnivå med det flygande fästet, kan dina cykelskor redan vara fastklämda i dina pedaler). Glöm inte ditt tävlingsnummerbälte om loppet kräver att du bär det för cykelbenet (se informationspaketet för idrottare för denna regel).

3. Sätt dig på din cykel vid den avsedda monteringslinjen, eller utför ett flygande fäste om du har tränat på denna användbara övergångsfärdighet.

4. När du kommer till T2, stig av vid den angivna linjen och spring med din cykel till din övergångsplats (öva din rutt in och ut från båda övergångarna innan loppet). Lämna din hjälm fastspänd tills du har ställt din cykel. Byt snabbt dina skor och ta tag i ditt racebälte, hatt och all nödvändig näring, och få slut på T2 medan du tar på dig racerbältet och stoppar din näring i fickorna.

Checklista för övergångsväskor