Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som triathlet är ett av de mest önskvärda målen för dig förmodligen att öka din genomsnittliga löphastighet över en längre sträcka – dvs. ditt tempo per mil eller per kilometer. Bortsett från det klassiska verktyget för uthållighetsträning för att förbättra din löphastighet under varaktigheten, har det skett mer forskning under de senaste tjugo åren som har utvecklats till att använda plyometrisk träning, tillsammans med traditionell uthållighetsträning, för att förbättra din hastighet mer. Forskning har till exempel i stor utsträckning visat att detta gör det möjligt för dig att minska energikostnaden för löpning, vilket i huvudsak låter dig springa i en given takt längre eller ha mer energi i tanken att använda för högre hastighet

En andra, mindre känd fördel är den potentiella kopplingen mellan plyometrisk träning och minskningen av muskel- och ledskador. Som diskuterats i en tidigare artikel kräver distanslöpning dina muskler för att skapa och klara av relativt stora krafter inom mycket korta, snabba tidsramar. Plyometrisk träning är kopplad till att öka din förmåga att snabbt generera stora krafter, vilket gör det troligt att det kan vara en fördel med att använda denna träning för att bygga motstånd mot skador.

Kraven på denna träning kräver dock ett mycket genomtänkt tillvägagångssätt för att undvika att skapa skadeproblem också. Våra observationer visar att triathleter kan vara snabba med att använda plyometriska övningar för avancerade för dem, eller utan att först bygga lämplig styrketräning – vilket leder till begränsad nytta eller till skada.

Vad är en plyometrisk övning och hur fungerar den?

En plyometrisk övning är helt enkelt en som kräver att en muskel förlängs och sedan förkortas mycket snabbt, med relativt långa viloperioder för att du ska kunna utföra dessa på ett explosivt sätt. Det är i grunden en explosiv övning. Som ett exempel, tänk om jag bad dig hoppa så högt du kunde. Du skulle uppnå detta genom att snabbt böja dina höfter och knän och sedan kraftigt hoppa. Rörelsernas snabba karaktär gör att du kan använda energi som lagras i dina senor för att hjälpa dina muskler att generera mer kraft, för bättre prestanda.

Vanliga exempel på plyometriska övningar:hoppning, hoppning, hoppning och bounding. Dessa rörelser, när de används i tillräckliga mängder och görs tekniskt bra, förbättrar din explosiva kraft och gör att dina muskler och senor kan lagra och frigöra mer energi – och har i sin tur visat sig hos tränade löpare att de minskar energin som används vid löpning med ca. 6 %. Det har också visat sig förbättra kraftvinsten vid cykling.

Ett annat sätt plyometrisk träning kan vara fördelaktigt är när det kommer till löpmekanik. En av de mest önskvärda egenskaperna är att förbättra steglängden, dvs. avståndet du täcker mellan varje fotkontakt. Om du kan tillryggalägga mer distans varje steg utan att använda mer energi, kommer du att öka din löpprestation. Forskning visar att plyometrisk träning ökar steglängden och därför presterar löpningen i större utsträckning än att inte använda denna träning.

Är det lämpligt att använda plyometrisk träning som triathlet?

Som med alla träningsverktyg är sammanhanget nyckeln. Plyometrisk träning kan innebära okända och stora krafter som många triathleter inte är vana vid eller fysiskt förberedda på. En bra basnivå är att ha god underkroppsstyrka – inte bara för att detta är avgörande för att säkerställa att du är förberedd för en plyometrisk rutin, utan också för att styrketräning redan har visat sig ge mycket önskvärda förbättringar i prestanda och skademotstånd.

RELATERAT: Bör triathleter träna plyometrisk?

Som triathlet bör du först se till att du utför ett strukturerat styrketräningsprogram, och sedan i sinom tid börja integrera plyometriska övningar i ditt program och utveckla dem. Detta bör dock aldrig ske på bekostnad av dina grunder i styrketräningen. Skillnaden är att styrketräning bygger den maximala kraft som dina muskler kan producera och, till en viss grad, hastigheten med vilken den kan göra detta. Plyometrisk träning är mycket mer fokuserad bara på det senare - och om styrketräning försummas kommer det troligen att påverka din prestation. Ett annat sätt att se detta är:Det finns ingen mening med att ha en Formel 1-racerbil som kan gå från 0 till 70 mph supersnabbt, om bilens toppfart bara är 80 mph.

Det är också värt att notera att som triathleter är dina muskler, senor och leder redan utsatta för mycket belastning från simning, cykling och löpning. Det betyder att du inte bör använda plyometrisk träning i överskott, utan snarare på ett kvalitet-över-kvantitetssätt för att balansera risk och belöning.

Hur går jag framåt med plyometrisk träning?

För att förstärka den föregående punkten är din start styrketräning. Därifrån bör du börja titta på att använda rörelser som kräver snabb böjning och sedan förlängning vid höft och knä, men som kräver låg påverkan. Till exempel en explosiv knäböj eller utfall. Dessa är inte riktiga plyometrier eftersom det inte finns någon landning, vilket tvingar musklerna att verkligen förlänga och förkorta snabbt under hög belastning. Detta är dock ofta en nödvändig utgångspunkt för de flesta triathleter att bygga vidare på.

Därifrån kan du börja använda stabila hoppövningar i en logisk utveckling, som kan inkludera ett motrörelsehopp. För att utveckla detta till en sann plyometrisk kan du sedan göra ett upprepat motrörelsehopp. Och börja äntligen att inkludera enstaka benrörelser, såsom fotled, fortskridande för att hoppa över övningar.

Nyckeln med alla dessa är en stadig, logisk utveckling. Att bemästra plyometriska övningar som är grundläggande, som du kan göra med perfekt form, kommer att ge bättre resultat än att göra övningar över din förmåga eller styrka. Som ett exempel, i år jämförde en studie hur bilaterala (två ben) kontra unilaterala (enkelbens) plyometriska övningar förbättrade uthållighetslöpningsprestanda. De fann att båda gav förbättringar utan någon skillnad mellan de två – bevis som visar att det inte finns något behov av att ta risker för att helt enkelt göra mer avancerade övningar.

Prova dessa:

• 6 plyometriska övningar för triathleter
• 5 plyometriska övningar för triathleter
• 3 plyometriska övningar du kan göra med bara en bänk

—

Plyometrisk träning förbättrar löpprestationen, men det är en typ av träning som inte bör prioriteras framför uthållighets- eller styrketräning. Därifrån, inklusive plyometriska övningar inom din styrketräning, på ett progressivt sätt baserat på din förmåga, kan vara till verklig fördel för att ytterligare förbättra överföringen av styrka fördelar till din löpprestation. De med en historia av ledsmärta eller tendonopati bör använda plyometrics med särskild försiktighet, men, som med all träning, kan användning av ljudteknik och träningsval lösa sådana problem i de flesta fall.

Dave Cripps har en magisterexamen i sportvetenskap och är en ackrediterad styrke- och konditionstränare i Storbritannien. Han är för närvarande chef för  TriTenacious , en ledande onlinestyrka och konditionsresurs för triathleter, och  Koalitionens resultat , en av Storbritanniens mest framgångsrika privata fysiska träningsanläggningar.

[Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054440.html ]