Plyometrics för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, träning, hacks och tips om fördelarna med plyometrics för simmare.

Vad är plyometriska övningar?

Plyometrics är en form av torrlandsträning, med målet att öka både simmarens hastighet och styrka (=kraft)

Plyometrics kräver att simmaren utför en serie intensiva, kraftfulla övningar med maximal kraft med korta intervaller.
Plyometriska övningar inkluderar hopp, longering och bounding.

Varför är plyometrics viktigt för simmare?

Plyometriska övningar används av världens bästa simmare för att hjälpa dem att utveckla explosiv kraft.

Denna explosiva kraft gör att de kan bli snabbare från startblocken och snabbare under en sväng.
Sprinters använder också plyometriska övningar för att hjälpa dem att förbättra sin hastighet och acceleration.

Plyometrics för simmare:överväganden

Innan du gör plyometriska övningar, både simmare och tränare bör se till att de utförs säkert.

Börja långsamt

När du startar ett nytt träningsprogram, många simmare pressar sig själva för hårt från start.

Detta resulterar ofta i att de lider av trötthet.
Detta kan öka deras risk för skador
Det kan leda till att de blir demotiverade
Detta, i tur och ordning, kan leda till att de hoppar av träningsprogrammet helt.

Därför, vi rekommenderar starkt att du börjar ditt plyometriska träningsprogram långsamt, vänja dig vid denna träningsform och njut av upplevelsen.

Uppvärmning

Själva karaktären av plyometrisk träning kräver att simmaren ser till att de är ordentligt uppvärmda innan de utför denna typ av träning.

Fokusera på att landa korrekt

Plyometriska övningar påverkar simmarens leder, speciellt i underkroppen.

För att hjälpa till att absorbera effekten av de plyometriska övningarna och minska risken för skador, simmare bör se till att de fokuserar på sin landning.
De ska landa så försiktigt som möjligt med lätt böjda knän.

Fokusera på tekniken

Simmare bör också fokusera på sin teknik medan de utför någon form av plyometrisk träning.

Detta kommer inte bara att säkerställa att de utför övningen korrekt, men det kommer också att minska risken för skador.

Bär lämpliga skor

Vi rekommenderar att du utför dessa övningar med lämpliga skor.

Helst ett par bra väl vadderade, träningsskor.
Detta kommer ytterligare att hjälpa till att absorbera effekten av de plyometriska övningarna på simmarens underkropp och ytterligare minska risken för skador.

Dämpa landningen

För att ytterligare minska risken för skador, simmare och tränare där det är möjligt, bör utföra plyometriska övningar på en mjuk yta.

Med hjälp av ett fjädrande golv, en konstgjord löp- eller lekyta, gräs eller en gymmatta (halkfri) hjälper till att ytterligare absorbera stöten och ytterligare minska risken för skador.

Plyometrics för simmare:övningar

Som med de flesta träningsformer, simmare bör börja sin plyometriska träning långsamt, och gradvis lägg till antalet set och repetitioner när de blir piggare och starkare.

Här är några av våra favorit och mest effektiva plyometriska övningar, som simmare enkelt kan införliva i sitt träningsprogram för torrland/land.

Strömhoppning

Detta är en bra öppningsplyometrisk övning.

Simmaren bör börja med att försiktigt hoppa (utan rep)
De bör gradvis öka sin hastighet och intensitet medan, lyfter sitt blyben så högt de kan, medan de höjer sin alternativa arm så högt och så rakt de kan.
De borde återfå balansen, pausa i 5 sekunder, upprepa sedan övningen.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med ett 2-minuters uppvärmningsset med låg intensitet
Följt av 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Squat hopp

Simmaren sätter sig på huk så långt de kan och håller den positionen i fem sekunder.

De hoppar sedan upp genom att köra med både ben och armar så högt och snabbt de kan, till en snäv strömlinjeformad position.
Simmare bör se till att de landar med böjda knän.
De borde återfå balansen, pausa i 5 sekunder, upprepa sedan övningen.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Box hoppar

Simmarens squat hoppar upp på en låg bänk eller låda. (ungefär 30 cm/12 tum hög)

När simmaren har slutfört sitt knäböj, de kliver sedan av bänken eller lådan.
Se till att bänken eller lådan är både stark och säker så att denna övning kan utföras säkert.
De borde återfå balansen, pausa i 5 sekunder, upprepa sedan övningen.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 reps.

Plyometriska armhävningar

Simmaren utför en vanlig armhävning.

När de börjar höja sin kropp genom att räta ut armarna, de borde driva dem kraftfullt uppåt.
De bör sträva efter att lyfta händerna så långt från golvet de kan och utföra en klapp.
De borde återfå balansen, upprepa sedan övningen.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Tuck hoppar

Simmaren står upprätt med fötterna axelbrett isär.

De utför sedan en halvknäböj
De hoppar sedan upp genom att köra med både ben och armar, medan de strävar efter att stoppa upp sina knän framför dem, så högt de kan.
Simmare bör se till att de landar med böjda knän.
De borde återfå balansen, pausa i 5 sekunder, upprepa sedan övningen.
När de väl har återfått balansen, de utför en upprepning av denna övning
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Hopp framåt

Simmaren sätter sig på huk så långt de kan.

De springer sedan fram genom att köra med både ben och armar så långt de kan.
Så snart de avslutar sin vår framåt, de ska sitta på huk och upprepa övningen.
Vissa tränare föredrar att deras simmare utför denna övning med fötterna höftbrett isär och några med fötterna axelbrett isär.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Sidohopp

Simmaren står upprätt, med vänster ben lätt upphöjt från golvet.

De kör sedan av sitt högra ben på sitt vänstra ben, utan att deras högra ben nuddar golvet.
De borde återfå balansen, pausa i 5 sekunder, upprepa sedan övningen med alternativa ben.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Hoppande utfall

Simmaren börjar denna övning stående upprätt med fötterna höftbrett isär.

De gör ett litet hopp och landar i utfallsposition.
De använder sedan sina armar för att köra uppåt för att hoppa upp i luften, att byta ben till en alternativ utfallsposition.
Vi föreslår att du börjar introducera denna övning med 1 till 2 set med 5 till 10 reps.

Medicinsk rådgivning

Innan du startar något träningsprogram, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Plyometrics för simmare:Takeaways

Plyometrics är en form av torrlandsträning, med målet att öka både deras hastighet och styrka (kraft)

Det kräver att simmaren utför en serie intensiva, kraftfulla övningar med maximal kraft med korta intervaller.
Plyometriska övningar inkluderar hopp, longering och bounding.

Plyometriska övningar används av världens bästa simmare för att utveckla sin explosiva kraft.

Denna explosiva kraft gör att de kan bli snabbare från startblocken och snabbare under en sväng.
Sprinters använder också plyometriska övningar för att hjälpa dem att förbättra sin hastighet och acceleration.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Relaterad artikel om yoga för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om yoga för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:yoga för simmare

Relaterad artikel om crossträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om crossträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:crossträning för simmare

Simresursbibliotek

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Plyometrics för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042254.html ]

>>Simmantran:förbättra prestanda

>>Julklappsidéer för simmare