6 plyometriska övningar för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För snabbare tider med färre miles, prova att integrera plyometrics i din träning.

Om du är en av de idrottare som inte reagerar bra på hög körsträcka, har forskare i Japan en möjlig lösning. I deras studie, publicerad i Journal of Strength and Conditioning , undersökte de effekterna av plyometrisk träning på löpprestanda. Först körde deltagarna ett 5K-tidsprov för att få en baslinjetid. De delade sedan upp dem i två grupper och gav var och en olika träningsplan.

En grupp tränade bara två till tre gånger i veckan. Den andra gruppen sprang, men gjorde också kroppsviktsplyometri. Efter åtta veckor förbättrade båda grupperna signifikant sina 5K gånger. Kickaren:Den plyometriska gruppen sprang 25 procent mindre körsträcka än gruppen som endast körde för att få samma resultat – samtidigt som de förbättrade sin reaktiva benstyrka och hoppkraft.

Dessa resultat är sannolikt relaterade till muskelrekryteringsmönster som aktiveras via plyometrisk träning. Eftersom du mest använder långsamma fibrer i distanslöpning, lär plyometrics din kropp att även förlita sig på snabba fibrer. När du maximerar muskelrekryteringen kan du vända på benen snabbare och pressa av hårdare. Det innebär ökad ekonomi och snabbare tider.

Om din kropp inte klarar av alla dunkningar (eller om du bara inte älskar att springa), kan du tänka dig att arbeta i plyos två gånger i veckan minska din körsträcka med en fjärdedel. Efter uppvärmningen, ge dessa övningar ett försök och du kanske bara upptäcker att när du tappar körsträcka, tappar du också tiden.

RELATERAT:Power Boost Your Brick Runs With Plyos

Byt utfall

Börja i utfallsposition med ena foten fram och den andra bakom kroppen. Båda knäna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä är rakt över din främre ankel och inte skjuts framåt över tårna. Hoppa uppåt från utfallspositionen och byt ben i luften, landa i utfallsposition på motsatt sida. Gör 20–30 reps, totalt 10–15 på varje sida.

RELATERAD VIDEO:Vad är plyometrics?

Enbenshumle

Börja med att hoppa på plats på en fot 15 gånger. Hoppa sedan sida vid sida på den foten 15 gånger. Följ det genom att hoppa framåt och bakåt 15 gånger.

RELATERAD VIDEO:Introduktion till Plyometrics

Bengränser

Bind i framåtriktningen, överdriv din löpform och hoppa med varje steg i cirka 30 meter. Vänd dig om och gå tillbaka. Upprepa 2–3 gånger.

‚

Bänkkranar

Börja med att stå framför bänken med båda fötterna på jorden. Omväxlande knacka snabbt på toppen av bänken med varje fot, och hoppa från marken för varje steg. Rör armarna i löpande rörelse när dina fötter knackar. Gör 20–40 tryckningar.

RELATERAT:Kraftökningar i cykling med plyometrics

Box Jump

Välj en låda som är 1–2 fot hög. Stå på marken, sätt dig på huk nedåt och hoppa på lådan, sväng armarna framåt för fart. Hoppa bakåt från lådan, var noga med att böja dina knän och landa mjukt. Om du har akillesproblem, kliva av lådan. Gör 10 reps.

RELATERAT:Få kraft och effektivitet för att bli en bättre triathlet

ƒ

Rakethopp

Stå med fötterna axelbrett isär och böj dig ner till knäböj. Rör vid marken med händerna och explodera uppåt med armarna sträckta över huvudet. När du landar, se till att dina knän är böjda när du går direkt tillbaka till knäböj. Gör 10–15 reps.

RELATERAT:Muskelkramper, muskelsmärtorsaker och behandling

Gå med i konversationen om allt att simma, cykla och springa. "Gilla" oss på Facebook.

[6 plyometriska övningar för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053204.html ]