Utbildningsplan för cyklister för en Half- Marathon

Om du är en cyklist , är chansen stor att du har ett utvecklat hjärt -system som gör det möjligt för andra uthållighetssporter som löpning . Använd dina befintliga kondition nivåer för att bygga vidare på för att tävla i händelser såsom en halvmaraton löpartävling . Att gå de 13,1 miles är ingen liten bedrift , och kondition du har från cykling kommer bara att hjälpa till . Koncentrera dig på att utveckla en utbildningsplan som program muskler för de nya rörelserna i samband med löpning , och införliva hälsosam kost och småäta i mixen . Första månaden

Starta en ny kalender med någon hemdator schema program eller via en iPad eller smartphone . Om du balansera arbete och familjeliv tillsammans med atletisk träning , räkna ut konsekventa tider på dagen att träna . Till att börja träna dina muskler för påfrestningarna i går från cykling , planerar att gå för en kör två gånger i veckan under de första fyra veckorna på din träning . Under tre dagar i veckan , fortsätter cykla . Detta ger dig behövs konditionsträning , medan programmering muskelminne för att köra . När det är möjligt , springa eller cykla under samma tid varje dag . Köra eller cykla nära samma tidpunkt varje dag håller kroppen på en form av dygnsrytm. Ofta hjälper det att muskelminne för de nödvändiga rörelserna samt att hålla dig på ett disciplinerat och konsekvent rutin , dessa är avgörande för gedigen utbildning
andra månaden

. nu när din kropp är bekant med rinnande rörelse , börjar övergången av cykling och mer in i löpning . Under den andra månaden , flytta bort från cykeldagargenom att lägga till två extra dagar för att driva och ta bort två cykeldagar. Lägg avstånd till en körning varje vecka . Detta kallas den " långa loppet " eller " LSD ", vilket är den Förkortning för lång långsam avstånd . Avstånden du kör för LSD dagen bestäms av de sträckor du kör under dina vanliga träningsdagar . Till exempel, om du är upp till sex miles för en normal körning , gå åtta eller nio miles , i långsammare takt , för din LSD schemalagda körningar .
Tredje månaden

Du är nu helt i löpande schema och ska avbryta alla utom en cykeldagen. Använd cykel dag per vecka som en långsam återhämtningsperiod. Gå långsamt och låta kroppen läka . Dina LSD körningar är nu upp till nio eller 10 miles konsekvent . Ett bra exempel på den tredje månaden veckoschema är tre dagar av sex till åtta miles löpning, en dag av långsam cykling ( ca 45 minuter till en timme ) och LSD går mellan nio och 10 miles . För den senaste veckan , gör LSD dag en simulerad tävlingsdag prestanda , går ca 11 miles på önskad ras takt. Ta två dagar ledigt efter denna dag för kropp och muskel återhämtning . Korrekt återhämtning kräver rätt kost . Efter LSD kör , äta kalium-rika snacks som bananer tillsammans med en handfull nötter . Proteinet från muttrarna hjälper kroppen att behandla andra näringsämnen och ger behövs protein för friska muskelcellåterhämtning .
Race månad

Detta är det dags att börja konan . Avsmalnande är en minskning i tränings avstånd och intensitet. Börja de koniska två veckor ut ur tävlingen . Ta en körning dag per vecka , hålla LSD körningar . Cykla långsamt två gånger under loppet av tre veckor , med hjälp av cykeltillfällen för återhämtning och muskel healing . Din sista LSD kör bör inte vara mer än två veckor innan loppet . För veckan av loppet , körs två gånger bara . Du ska känna oro och att du inte får tillräckligt med motion . Kroppen fungerar bäst avsmalnande när och hungriga för motion . Det är en truism i kör och uthållighet friidrott , . Det är bättre att vara 10 procent undertrained än 1 procent övertränad
Prata med din doktor

Även om du har en solid grund i cykling och fitness, diskutera dina mål med en läkare för att se till att du inte överbelasta och skada dig själv under cyklingen att köra övergången . Prata om din ålder , typiska dagliga kost , sömnmönster och eventuella redan existerande medicinska tillstånd som eventuellt kan påverka din utbildning eller hälsa . Addera

[Utbildningsplan för cyklister för en Half- Marathon: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012003670.html ]