3 sätt att öka löpkadensen för hastighet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

För att springa snabbare behöver du antingen ta längre steg eller snabbare steg. Även om både steglängden och takten kommer att öka när du blir en piggare, starkare och mer erfaren löpare, kan fokus på att öka din löpkadens eller stegfrekvens hjälpa dig att bli snabbare snabbare och säkrare.

Löpare, särskilt oerfarna eller utvecklande löpare, tar ofta längre steg när de ökar farten. "Bland de flesta distanslöpare är bias alltid mot steglängd initialt", säger Bryan Heiderscheit, chef för Runner's Clinic genom University of Wisconsin Sports Medicine Center och en ledande forskare på kadens. "Då börjar de få den där överskridande, överdrivna landningen."

Effektiva ökningar av steglängden kommer under stegflygtiden, ett resultat av att man kan pressa av starkare. "Du vill inte tänka på att sträcka dig längre fram när du tar ett längre steg", säger Heiderscheit.

Hur blir man snabbare då? Du måste träna ditt sinne/kroppssystem för att vända snabbare – för att få en högre kadens. "Det är viktigt att vänja folk vid en högre omsättning för att undvika räckvidden - för det finns så många nackdelar med att nå", säger Heiderscheit. "Ja, du kanske springer snabbare, men det finns en definitiv mekanisk kostnad för din kropp förknippad med det, i form av belastning på dina vävnader."

Inget enskilt perfekt pris

I motsats till en del populär undervisning är experter överens om att du inte behöver öka din kadens till någon förutbestämd optimal hastighet. "Tanken att det finns ett enda optimum för alla flugor inför vetenskapen", säger Heiderscheit. Alla löpare är olika, och våra kroppar hittar naturligtvis den takt som är mest effektiv för vår kroppsbyggnad, mekanik, kondition och hastighet.

"En av de vackra sakerna med människokroppen, som ligger i vår natur, är att vi är mästare på självoptimerare", säger Geoff Burns, en elit-ultramaratonlöpare och forskarstipendiat vid University of Michigan som studerar löpningsbiomekanik och prestanda. "Vi är riktigt, riktigt, riktigt bra på att hitta det som minimerar energikostnaderna." När det gäller kadens säger Burns:"Vi självoptimerar vår kadens ganska nära det som är bäst för oss."

Som sagt, den optimeringen är för vår nuvarande kondition, mekanik och erfarenhet. Om vi ​​vill springa snabbare samtidigt som vi håller oss ekonomiska och inte belastar våra muskler och leder i onödan, måste vi vänja vårt neuromuskulära system vid att gå snabbare. Kadens kan fungera som en av de löpvariabler vi kan manipulera för att vänja våra kroppar vid snabbare tempo. "I stora drag är det ett träningsredskap, som backar eller sprints eller plyometrics. Det är ett funktionellt verktyg för att flytta urtavlan”, säger Burns.

Här är tre sätt du kan öka takten i träningen för att göra din kropp redo att gå snabbare när du känner behov av snabbhet.

1) Gör steg med hög kadens

Det mest grundläggande sättet att lära din kropp att gå snabbt är att gå snabbt. Ett par gånger i veckan, efter en lätt löptur – eller under en löprunda efter att du har värmt upp – accelerera tills du vänder så snabbt som dina ben bekvämt kan gå och bibehåll den rytmen i 8 till 12 sekunder. Jogga eller gå lätt tills du är helt återställd. Upprepa 3–4 gånger för att börja, arbeta upp till 8–12.

Dessa steg riktar sig mot det neuromuskulära systemet, rycker det ur ditt vanliga hjulspår och skapar nya vägar som det kan använda när det arbetar för att optimera din mekanik. "Om du börjar springa för att träna och allt du någonsin gör är att springa [lätt], ber du aldrig din kropp att optimera sig själv för att göra något snabbare", säger Burns.

Du springer förmodligen i en takt som är optimal för dina lätta löpningar, men för att bli snabbare måste din kropp lära sig att vända snabbare. "Om du gör övningar där du kör 20 steg per minut högre några gånger i veckan, kan det provocera fram en övergripande systemrespons för att flytta både mekanik och kondition i den riktningen", säger Burns.

Var försiktig när du accelererar så att du inte sträcker och anstränger dig - målet är att röra fötterna snabbare, inte nödvändigtvis springa snabbare (även om du kommer att öka hastigheten). Var avslappnad och slät, lyft snabbt upp från marken, som om det vore en varm yta.

2) Snabba armar

Att fokusera på att röra armarna snabbare kan hjälpa dig att ta snabbare steg snarare än att nå och förlänga steget när du ökar farten. Armar är inte viktbärande och därmed lättare att manipulera. När armens rytm ändras följer ben och fötter efter.

"Vissa löpare har svårt att ändra sin omsättning...de börjar svänga armarna i rytm och sedan faller allt på plats", säger Heiderscheit. "De använder sin armsvängning som ingång för att göra förändringar i sin gång, snarare än att gå till fötterna."

När du svänger snabbare, se till att driva armarna bakåt och hålla rörelsen tät och kompakt med armbågar bakom höfterna och händerna nära de nedre revbenen. Att köra armen bakåt kommer att hålla bröstet framåt och bålen balanserad, och uppmuntrar dina fötter att köra bakåt istället för att sträcka sig framåt.

Att köra tillbaka armbågarna med ett snabbt, kort sväng kommer att påskynda din löpkadens och få dig att gå smidigt snabbare när som helst.

3) Spring högt och dynamiskt balanserat

Att bara öka din kadens kommer att få dig att gå snabbare, men för att behålla den hastigheten måste du utveckla ett effektivt steg som inte bromsar med varje landning. "Det generiska "öka bara din steghastighet" fungerar inte universellt, säger Heiderscheit. "Om du ska öka din steghastighet, försök också att landa med foten närmare under höfterna."

Att landa närmare under dig och trycka bakåt – snarare än att nå och dra – kräver ofta att du förbättrar höfternas mekanik och återaktiverar muskler som har äventyrats av vår stillasittande, sittande livsstil. När dina höfter ökar i rörlighet och dina sätesmuskler blir aktiva och starka, kommer din kropp att optimera din kadens och steg för varje takt.

I samband med arbetet med att förbättra din mekanik kan du från och med idag öka din snabblöpande kadens genom att förbättra din hållning och bli lång och balanserad. Nybörjarlöpare behåller ofta en "sittande" position på löpningen, med höfterna böjda och vikten tillbaka på hälarna. Erfarna löpare använder en lång hållning, staplade i en rak linje från huvud till hälar, med en lätt, helkroppslig, framåtlutad och lägger vikten över tårna.

Ett sätt att känna den här positionen är att lyfta armarna och sträcka dig så högt du kan, som om du försöker få något från en hög hylla precis ovanför fingertopparna – utan att gå upp på tåspetsarna. Sänk sedan armarna långsamt tillbaka till sidorna, utan att ändra höft- och ryggposition.

Titta nu ner på dina fötter. Du bör kunna se toppen av dina skosnören där du knyter dem. Om inte, håll fortfarande höfterna och bröstet högt, för bålen framåt något så att du kan se framsidan av dina vrister, och märk hur vikten flyttas från hälen mot din fotboll.

Från denna höga hållning, luta dig framåt med hela kroppen som om du skulle ta av i ett hoppbacke, håll en rak linje från hälarna till huvudet. Fortsätt luta dig medan du känner att vikten går helt upp på tårna och sedan ett steg längre. När du börjar falla framåt, sväng ett ben framåt för att komma ikapp dig själv, fortsätt sedan löpningen med samma långa hållning och hela kroppen.

Se till att du inte lutar dig framåt från midjan. Tänk på att leda med dina höfter – som om du dras framåt från en klättersele – samtidigt som du håller bålen balanserad ovanför dem. Medan du springer bör du hela tiden falla något framåt, med fötterna fånga dig och sedan trycka tillbaka. När du slutar springa bör du behöva dra dig tillbaka något för att komma upp, annars faller du i ansiktet.

Genom att hålla denna långa, dynamiska balans på löpningen kommer du naturligtvis att gå snabbare när du ökar i hastighet. När du utvecklar posturell uthållighet och din kropp optimerar din mekanik genom träning, kommer du att kunna bibehålla den kadensen – och hastigheten – under längre tid, genom att använda din kropps effektiva elasticitet snarare än att behöva träna dig framåt.

[3 sätt att öka löpkadensen för hastighet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054203.html ]