8-veckors träningsplan för triathlon för den olympiska distansen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För att ta din racing till nästa nivå måste din olympiska triathlonträningsplan utveckla alla aspekter av din atletiskhet med progression och konsekvent. Min filosofi som tränare är att skapa en miljö som gör det möjligt för idrottare att förstå sina tendenser samtidigt som de utvecklar dem till att bli deras bästa. Om du vill vara en komplett, väl avrundad idrottare måste du träna hela skalan av alla dina system. Den här olympiska triathlonträningsplanen är utformad för idrottare med medelnivå som tränar för ett olympiskt distanstriathlon.

En idrottare som tar på sig detta åtta veckor långa program bör ha en bakgrund av att framgångsrikt slutföra och upprätthålla åtta veckors träning med en bas på minst sex timmar per vecka. Nyckeln är konsekvens och att följa träningszonerna som beskrivs här. Med rätt fokus och hårt arbete kommer du garanterat att tävla med ditt bästa OS den här säsongen!

Olympiska triathlonträningszoner

Lätt:4/10 ansträngningsnivå
Detta är mycket lågintensiv träning som främjar ökad syreupptagning och kan hjälpa till att förebygga skador och återhämta sig. Ingen bränslepåfyllning krävs i den här zonen, och all din uppvärmning och nedkylningstid kring träningspass bör spenderas här.

Aerobic:6/10 ansträngningsnivå
Majoriteten av din träning varje vecka bör ägnas åt denna zon, som är måttlig i intensitet och ökar din förmåga att tolerera högre arbetsbelastning. Mycket lite koncentration behövs, och du bör kunna föra en fullständig konversation.

Tempo:7/10 ansträngningsnivå
När samtalet blir svårt och du tar ditt första djupa andetag – det är då du har nått tempozonen. Din koncentration vid denna ansträngning bör börja slå på.

Tröskel:8/10 ansträngningsnivå
En stor del av din träning bör spenderas här, eftersom den utvecklar förmågan hos dina snabba muskelfibrer och förbättrar din kropps förmåga att bearbeta laktat. Tröskeln kräver solid koncentration, och andningen bör vara ansträngd men hanterbar.

VO2 max:9/10 ansträngningsnivå
Ditt Vo2 max-arbete är där snabba vinster görs. Återhämtning från denna zon tar längst tid, och träning med denna intensitet är också högre risk – uppvärmning och nedkylning är avgörande.

Konditionsspecifik styrkeuthållighet:7/10 ansträngningsnivå
Ansträngningen för denna typ av träning liknar tempozonen, men samtidigt som man arbetar med en hög motståndsbelastning eller använder maximalt vridmoment för att bygga upp styrka.

Neuromuskulär snabbhet:
Håll lasten extremt lätt i denna zon, med fokus på en hög, jämn omsättning. För erfarna idrottare kan denna session hjälpa till med återhämtning. Hög koordination krävs.

Vecka 1

Måndag:
Sim 1000
• 200 lätt
• 4×50 som 25 sculler/25 simmar
• 4×50 25 fingertoppsdragövningar/25 simmar • 4×25 paddel till höger endast hand
• 4×25 paddel endast på vänster hand
• 4×50 simma, sänka tempot 1–4
• 200 frisim/ryggsim

Grundrutin för gym

Tisdag:
Cykel 45 min
• Uppvärmning:20 min lätt
• 4x[30 sek endast höger ben/30 sek båda benen/30 sek vänster ben endast]
Tips:När trampa med ett ben, låt det oklippta benet bara hänga utan stöd och håll jämna cirklar med trampbenet.
I en lätt växel utan spänning:
• 2 min vid 90 rpm
• 1 :30 vid 95 RPM
• 1 min vid 100 RPM • 45 sek vid 105 RPM
• 30 sek vid 110 RPM • 45 sek vid 100 RPM • 1 min vid 95 RPM
• 1:30 vid 95 RPM
• 2 min vid 90 RPM
• Kyl ner lätt för att nå total tid
Sessionens mål är neuromuskulär snabbhet under en mycket lätt belastning med enkel växling. HR bör förbli låg. Effekten är låg. Effektiv, mjuk trampning är i fokus. Om du börjar studsa på sadeln eller rör dig mycket måste du jämna ut pedalslaget.

Spring 30 min, lätt med övningar
4×15 meter av varje övning
• Rumpsparkar
• Höga knän
• Monstergång
• Skydda från sida till sida

Onsdag: 
Löp 40 min
• Lätt löpning med 8×30 sekbackssteg med lätt jogga nedåt

Grundrutin för gym

Torsdag:
Kärnrutin för gym

Spring 45 min
• Inkludera 6×90 sek i uppförsbacke
• Långsam jogga tillbaka ner för återhämtning
• Reps i backen bör göras i en tillräcklig lutning men inte en brant backe. Ansträngningarna ska vara starka men inte full fart.

Fredag:
Simma 1800
4×150 som:
1. Dra med boj
2. 50 drag med boj, 100 gratis
3. 50 head up borr, 100 gratis
4. 50 scull, 100 free
• 4×100 descend tempo 1–4
• 4×100 ascend tempo 1–4 (starta snabbt) • 2×200 som 50 catch-up drill/50 sim

Lördag:
Bike 2:00 Aerobic, easy ride

Söndag: 
Löp 50 min Lätt löpning

Vecka 2

Måndag:
Sim 1900
• 200 uppvärmning
• 4×50 enarmssim med fenor (höger arm för 25/vänster arm för 25)
• 200 pull
• 4×50 skalle
• 200 drag
• 4×50 fingertoppsdragborr
• 200 drag
• 200 stadiga simmar
• 4×50 kick snabbt
• 100 lätt

Gym Core rutin

Tisdag: 
Cykel 1:00
• Uppvärmning:10 min lätt
• 6x[30 sek endast höger ben/30 sek båda benen/30 sek vänster ben endast]
I en enkel växling och ingen spänning, gör detta två gånger genom:• 2 min vid 100 RPM
• 1:30 vid 105 RPM
• 1 min vid 110 RPM
• 45 sek vid 115 RPM
• 30 sek vid 120 RPM
• 45 sek vid 115 RPM
• 1 min vid 110 RPM
• 1:30 vid 105 RPM
• 2 min vid 100 RPM
Ta 10 minuter lugnt mellan seten.
• Kyl ner lätt för att nå total tid

Spring 45 min
Lätt löpning med övningar och steg
Inkluderar:
• 6×20 sek steg/40 sek lätt jogg
4×15 meter av varje övning:
• Rumpsparkar
• Höga knän
• Bounding
• Monsterwalk
• Bindning från sida till sida

Onsdag:
Sim 2100
• 3×200 som 1 sim/1 drag/1 sim
• 8×50 som 2 drill/sim, 2 bygg, 25 snabba/25 lätta
• 6×50 bygg för snabb, 15 sek vila
• 7×100 stadig till stark ansträngning, 10 sek vila
• 100 enkel nedkylning

Cykel 1:00
• Uppvärmning:10 min
• 4 min, enbensarbete:[1 min höger ben/1 min vänster ben/1 min båda ben]
10 min hög kadensarbete:
• 1 min vid 100 RPM
• 1 min vid 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Upprepa till totalt 10 min
• Lätt växel smidig trampning
• 20 min stor växelarbete (använd 95 rpm som bas)
• 1 min bas, 1 min vid 85 rpm
• 2 min bas, 2 min vid 80 rpm
• 3 min bas, 3 min vid 75 rpm
• 4 min bas, 4 min vid 70 rpm
• 30 sek bas, 30 sek vid 65 rpm
• 30 sek bas, 30 sek vid 60 RPM
• 30 sek bas, 30 sek vid 55 RPM
• Kyl ner 10 min

Torsdag: 
Gym Core rutin

Spring 45 min
• Jogga lätt i 10–15 min i platt terräng
• 5×1 min jämn-stark uppförsbacke, fokusera på bra form. Jogga tillbaka till botten för återhämtning.
• 5×1 min på en lätt nedförsbacke eller plan väg, bygg kadens under 1 min
• 1 min lätt jogging mellan varje
• Kyl ner 10 min jogga

Fredag:
Sim 2300
• 4×100 som 25 sim/25 valfri övning/25 byggansträngning/25 lätt, 10 sek vila
• 8×200 drag med valfri utrustning (band, boj, paddlar ), 10 sek vila
• 8×25 kick snabbt, 15 sek vila
• 100 lätt

Lördag: 
Cykel 1:30
• 10 min lätt snurr
• 5 min bygg till stadigt
• 5 min lätt
• Under den återstående timmen upprepar du kontinuerligt:​​6 min stor
växel 60–65 rpm, 4 min centrifugering, 90+ rpm
• Kyl ner 10 min lätt centrifug LÖP 30 min
Lätt körning

Söndag:
Köp 50 min
• 15 min lätt aerob uppvärmning
• Gör sedan en "stege" i 10 min, där du går från gång till tempo, ökar ditt stegtempo varje minut . Powerwalk i ett par minuter.
Main Set
• 16 min totalt
• 1 min på i tempotempo/1 min av vid 50 % av VO2 max Nyckelsaker:
• Om du tappar formen går du antingen för fort eller så har du gjort tillräckligt många upprepningar. Det är lätt att se när formen är borta på löpbandet eftersom du kommer att börja dunka på däcket!
• Kyl ner för att nå total tid

Vecka 3

Måndag: 
Sim 2100
• 150 sim/50 spark, 150 drag/50 spark
• 10×50 simma stadigt
• 100 lätt
• 10×50 simma starkt
• 100 lätt
• 10×50 vid 80–85 %
• 200 nedkylning

Gym Core rutin

Tisdag: 
Brick 1:00
Cykel 40 min
Inkluderar 12×15 sek snabbt, 45 sek lätt
Spring 20 min
Lätt att springa av cykeln

Onsdag: 
Sim 2500
• 500 uppvärmning
• 20×25 så fort du kan/vila lika länge som det tog dina 25
• 500 lätta drag
• 20×25 snabbt som du kan/lika vila
• 500 lätt drag

Cykel 1:00
Varmningsval
Main Set
3×16 min som:
• 4 min tempoval kadens
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 min ställning, valbar kadens och ansträngning
• 4 min tempo, 92 RPM
• Sätt två min enkel spin-återhämtning mellan varje • Kyl ner lätt för att nå total tid

Torsdag: 
Gym Core rutin

Spring 45 min
• Inkludera 6×90 sek i uppförsbacke
• Långsam jogga tillbaka ner för återhämtning
• Reps i backen bör göras i en tillräcklig lutning men inte i en brant backe. Dessa ansträngningar bör vara starka men inte i full fart.

Fredag:
Sim 2300
Målet med hela passet är att simma den andra 1000 snabbare än den första
• 200 lätt och avslappnad på 15 sekunders vila
• 4×75 stadigt med mitten 25 snabba på 10 sek vila
• 100 lätt
• 1000 startar lätt och bygg till jämn ansträngning (observera tid)
• 100 lätta och avslappnade
• 1000 simmar snabbare än den första en (observera förändringar i ansträngning som krävs för att simma snabbare)
• 100 nedkylningar
Dessa långa simturer är en viktig del av att bygga upp den mentala skicklighet som krävs för att lyckas i öppet vatten. De två som är viktiga:(a) en avslappnad start och (b) förmågan att vara stark på slutet.

Lördag:
Cykel 1:30
Uppvärmning 10 min
• 4×9 min stor växel, 55–65 RPM, 4 min lätt snurr mellan vard
• 5 min lätt
• 3×10 min tempo, 6–7/10 ansträngning, 5 min lätt mellan varje
• Kyl ner för att nå total tid

Spring 45 min
Inkludera 6×20 sek steg/40 sek lätt jogg 4x15m av varje övning:
• Rumpsparkar
• Monsterpromenader
• Blandning från sida till sida

Söndag:
Löp 1:00
Lätt uppvärmning 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min lätt/2 min tempo/1 min lätt)
• Tempo är på 75 %, lätt är 60 %
• Kyl ner 10–15 min

Vecka 4

Måndag:
Sim 2000
• 100 lätt
• 4×25 kick, 10 sek vila
• 4×25 head up drill, 10 sek vila
• 5×100 sim , fallande 1–5, 15 sek vila
• 50 lätt spark
• 5×100 boj och band, fallande 1–5, 10 sek vila
• 50 lätt simning
• 5×100 simmålslopp, 15 sekunders vila
• 100 enkel nedkylning

Gym Core rutin

Tisdag: 
Brick
Cykel 1:00
Lätt uppvärmning 10 min:
• 5x[45 sek endast höger ben/15 sek båda benen/45 sek vänster ben endast/15 sek båda]
• 1 min lätt
• 5 min, bygg 5 min till tempo, 5 min lätt
• 15×1 min, växelkraft* 1 min /1 min enkel spinning 90+ RPM
• Nedkylning 10 min
*Power minute:Målet är att hålla stark kraft i en hård växel. Eftersom växlingen är hård kan du starta minuten med ett lägre varvtal och öka den hela tiden.

Spring 30 min
Kör av cykeln med en jämn ansträngning. Sätt in 1 min gång i varje 10 min block, avsluta med 6×75 meter steg på 30 sek gångåterhämtning.

Onsdag: 
Sim 2500
• 100 sim, 100 drill/sim, 100 kick
• 10×200 band/bouy/paddlar på 15 sek vila
• 200 nedkylning

Cykel 1:30
Uppvärmning 10 min lätt
• 5 min, bygg till tempo
• 3x[1 min stark/1 min lätt]
• 5 min lätt
3×10 min i tävlingsposition (aerobars om du cyklar på trehjuling)
• Kadens på 85–95 RPM
• Ta 5 min mellan försöken
• Kyl ner 15–20 min

Torsdag: 
Kärnrutin för gym

Löp 1:00, bana
• Uppvärmning 10 min jogg
• 4x15m av varje övning:
• Rumpsparkar
• Monsterpromenader
• Side-to- side shuffle
• 10×200/200 lätt
• Fokus är 90+ kadens och håller steget kort. Tänk snabbt!
• Jogga för att svalka dig.

Fredag: 
Sim 2000
• 100 sim, 100 spark, 100 drill
Två gånger genom följande:(Simma omgång 1/omgång 2 använd fenor)
• 100 snabbt/100 lätt
• 2x(75 snabb/25 lätt)
• 2x(50 snabb/50 lätt)
• 2x(25 snabb/75 lätt)
• 1 min vila mellan varven
• 100 nedkylning

Lördag: 
Cykel 2:00
• Uppvärmning 10 min
• 5×15 min tempo i tävlingsposition vid 90–95 RPM, 5 min lätt mellan varje
• Nedkylning 10 min

Söndag: 
Löp 1:00
Main Set
• 3×10 min, börja avslappnat och avsluta i tempo. Lätt 2 min jogg mellan.
• Avsluta med 6×20 sek steg/40 sek promenad. Jogga för att nå total tid.

Vecka 5

Måndag:
Simma 1400
• 200 val
• 4×25 bygg för snabbt, 10 sek vila
• 100 lätt
• 400 tidsprov:Bästa möjliga insats idag.
• 3×200 dragboj/band/paddlar aerobic, 10 sek vila CYKEL 1:00 lätt

Tisdag:
Brick
Cykel
• Uppvärmning 10 min lätt
• 4x(30 sek endast höger ben/30 sek båda benen/30 sek endast vänster ben/30 sek båda benen)
• 2 min snurr lätt
• 5×30 sek hårt/30 sek lätt
• 5×1 min hårt/1 min lätt
• 5×2 min hårt/2 min lätt
• 5×1 min svårt/1 min lätt
• 5×30 sek hårt/30 sek lätt
• Lätt 5 min

Löp 40 min
• 10 min i målet lopptempo
• 10×1 min något över tävlingstempo/30 sek lopptempo
• Kyl ner lätt för att nå total tid

Onsdag:
Sim 2600
• 200 uppvärmning
• 4×50 fallande tempo 1–4, 10 sek vila
• Dra (boj, band, paddlar):4x(100 snabba) , 300 ansträngning i mitten av loppet, 100 lätt), 15 sekunders vila
• 200 lätt

Cykel 1:00
Uppvärmning, sedan:
• 6×5 min stor växel (kadens 50–60 RPM)
• Ta 5 min återhämtning med en kadens på 100 RPM mellan varje intervall
• Kyl ner 15 min
*Obs:Ansträngningen på 5 min är styrkefokuserad – hård spänning, stor utrustning, starka ben i TT-position.

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
Sim 2500
• 400 val uppvärmning
Main Set (40×50)
• 16×50 som 1 snabb, 3 stadiga (x4), allt på 5 sek vila
• 12×50 som 1 snabb, 2 stadiga (x4), alla på 10 sek vila
• 8×50 som 1 snabb, 1 stadig (x4), alla på 15 sek vila
• 4×50 allt snabbt, 20 sek vila
• Gör de första 16 med boj och band (om du har banderfarenhet). Gör nästa 12 utan redskap. Gör nästa 8 med små paddlar.
• Kyl ner vid behov

Löp 50 min, spår
• Uppvärmning 10 min jogg
• 4x steg
• 3×600 på 80 %, 200 jogg
• 2 min vila
• 6×200 vid 85–90 %, 200 jogga
• Svalka jogga och stretcha

Lördag:
Cykel 2:30
Efter en uppvärmning, inkludera:
• 2x(3×15 min TT-position vid tempoansträngning, 5 min lätt mellan, 80–90 rpm)

Söndag:
Löp 1:10
På plan väg eller löpband
• Uppvärmning 10–15 min
• 10×3 min tempo, bygg till tröskel, 90 sek lätt mellan
• Kyl ner 10 min lätt

Vecka 6

Måndag:
Sim 3300
• 100 sim, 4×50 bygg på 1:00
• 8×100 stadigt på 10 sek vila
• 200 lätt
• 8×100 vid loppansträngning, 15 sek vila
• 200 lätt
• 8×100 över loppansträngning, 20 sek vila
• 200 lätt

Cykel 1:00
• 10×1 min RPM 105 lätt växel, 30 sek lätt mellan
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min lätt mellan
• Nedkylning lätt att nå total tid

Tisdag:
Brick
Cykel 1:30
• Inkludera 2×10 min tempoansträngning i tävlingsposition, 4 min lätt mellan
• 8×1 min hårt, 2 min lätt mellan
Löp 30 min
• Inkludera 5 min mycket lätt, 5×2 min vid tävlingsansträngning, 90 sek lätt mellan
• Kyl ner lätt för att nå total tid

Onsdag:
Sim 2000
• Kontinuerligt och avslappnat – om du mår bra bör de sista 1000 växla snabbt/lätt med 100

Cykel 1:00
• Uppvärmning 15 min lätt
• 30 min progressiv stor växel
• Börja i en växel där du trycker 70 rpm
• Arbeta dig till större växlar var 5–10 min, tills de sista 5 min (av de 30 min) du trycker 50 RPM
• Gör detta på en plan väg i tävlingsläge.
• 15 min lätt snurr för att avsluta

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
Sim 1850
• 200 sim, 200 spark, endast 200 bojar, 4×50 högerpaddel för 2/vänsterhandspaddel för 2
• 4×25 byggs för att snabbt på :30
• 2×75 som 25 sprint/50 stadigt, 15 sek vila
• 100 max ansträngning rakt in i 100 stadigt
• 2×75 drag, 5 sek vila
• 3×50 sjunka 1–3 10 sek vila
• 4×25 sprint/lika vila
• 200 lätt drag

Löp 20 min
• 10×400 vid tröskelansträngning, 200 lätt jogg/promenad mellan
• Kyl ner 5–10 min

Lördag:
Cykel 02:00
• Uppvärmning 5–10 min
• 2x(30 sek endast höger ben/1 min båda benen/30 sek endast vänster ben)
• 5 min progressiv:Börja i en växel som ger dig cirka 60 % ansträngning. För varje minut, klicka upp en växel hårdare för att arbeta
dig till 80 % i slutet av de 5 minuterna.
• 2 min lätt huvuduppsättning
• TT bästa försök
• Bygg under hela repetitionen för bästa ansträngning. Det här borde vara utmanande! Gå efter känsla för att få din bästa möjliga TT-ansträngning idag.
• 2×6 min TT-ansträngning/2 min lätt
• 5 min återhämtning
• 2×6 min TT-ansträngning/2 min lätt
• 5 min återhämtning
• 2×6 min/2 min lätt
• Kyl ner lätt för att nå total tid

Söndag:
Löp 1:00
Dela upp löpningen i tredjedelar:
• Enkel insats för första tredjedelen
• Tempoinsats andra tredjedel
• Håll tempot i sista tredjedelen, ansträngning kan öka lite till tröskeln
Börja alltid med en ansträngning som ger dig utrymme att avsluta starkt. Detta är ett uthållighetspass, håll ansträngningen bekvämt aerob hela tiden. Om du upptäcker att du måste höja HR med mer än 5 % för att hålla jämn takt, är det bäst att sänka mellantempot så att du inte behöver "tävla" i slutet av träningspasset.

Vecka 7

Måndag:
Sim 3025
• 3×200 som 1 sim, 1 drag, 1 spark m/fenor
• 15×100 som 1 avslappnad på 10 sek vila, 2 stadig på 5 sek vila, 2 snabbare på 5 sek vila, upprepa.
• 100 lätt
• 25×25 snabb på 10 sek vila
• 200 nedkylning

Tisdag:
Brick
Cykel 1:30
30 min lätt, 8×3 min TT vid tröskel, 85–95 RPM, 3 min lätt mellan, snurra lätt att avsluta

Spring 30 min
10 min lätt/10 min i målet racetempo/10 min lätt

Onsdag:
Sim 2200
• 200 uppvärmning
• 4×50 enkelarmssim med fenor på. Höger arm för 25/vänster arm för 25
• 200 drag
• 4×50 sculler
• 200 drag
• 4×50 dragborr med fingerspets
• 200 dra
• 4×50 med en sparkbräda som din boj som en hajfena
• 200 pull
• 4×50 kick snabbt
• 200 pull

Cykel 1:30
Inkludera följande:
• 3x8min stor växel i en liten lutning (2–3%),kadens 50–60 rpm
• Återhämtningen är 4 min, 100 rpm

Torsdag:
Vilodag

Fredag:
Simma 1500
• 200 sim, 8×50 nedstigning 1–4 på 10 sek vila, 100 spark
• 2x(10×25 snabbt med fenor/lika vila, 200 simmar avslappnat)
• 4×75 som 25 drill/50 simma fri

Löp 1:00, bana
• Uppvärmning 15–20 min
• 6 steg, lätt stretching
• 1200/800/600/400/200 (drygt 10K tempo), 200 jogga (1 min) mellan varje
• 800/600/400/200 (i 10K-takt), 400 jogga (2 min) mellan varje
• 600/400/200 (i 5K-tempo), 400 jogga (2 min) mellan varje

Lördag:
Cykel 1:30
• Inkludera 2x (3×4 min vid tröskeln, 2 min lätt mellan i TT-läge vid 85–95 rpm) 5 min lätt mellan varven

Spring 30 min, lätt

Söndag:
Spring 45 min
• Värm upp precis som tävlingsdagen. Träna sedan dina första tre mil precis som du vill springa på tävlingsdagen. Avsluta med 6x steg med gångåterhämtning.

Vecka 8

Måndag:
Sim 2600
Tröskelfokus:
• Värm upp 200 val, 6×50 som fallande 1–3, 15 sek vila, 100 lätt
• Huvudset
• 2 varv 8×100 i racetempo, 10 sek vila
• 100 lätta mellan varven. Tempo konsekvent över setet.
• Nedkylning:200 drag/paddlar kryssning, 200 kick/sim lätt

Tisdag:
Brick
Cykel 45 min
• Uppvärmning:10 min
• 3×2 min, bygg till 85 % av tävlingsansträngningen, 2 min mellan varje intervall
• 10 min lätt
• 5 min i tempo
• Kyl ner lätt för att nå total tid

Spring 10 min
• Av cykeln som 3 min i racertempo, 5×30 sek snabbt/30 sek promenad, 2 min jogg till mål

Onsdag:
Sim 1200
• 100 sim, 100 rygg, 100 sculler
• Endast 3×200 boj, 10 sek vila
• 8×25 kickbyggd till snabb, 15 sek vila • 100 lätt

Cykel 45 min, lätt

Torsdag:
Vilodag
Idag är en bra dag för massage innan loppet!

Fredag:
Träningspass före olympiska triathlon
Löpning
• Förlopp:10 min lätt, inklusive steg på 4×30 sek (kontrollerad, jämn, snabbare än lopptakten, men inte forcerad). Full återhämtning mellan stegen, 2 min jogg.
Cykel
• På tävlingsbanan:Värm upp i 15 min lätt, cykla sedan 5 min progressiv byggnad till en bekväm men stadig ansträngning runt tävlingstempo. Åk 5 min lätt, sedan 4×30 sek snabbare än tävlingstempo med 90 sek lätt mellan varje. Kyl ner med 10 min lätt.
Sim
• På tävlingsbanan:Värm upp 100 blandade slag, lätt. Gör sedan en progressiv bygginsats för 100, följt av 50 lätt. Träningslopp 2–3 startar med 10 slag snabbt följt av lätt simning tillbaka till start däremellan. Avsluta med 100 enkla, blandade slag.
• Ta en titt på siktmarkörer, in- och utgångsvägarna till/från övergången och för eventuella strömmar i vattnet.

Lördag:
Loppets dag
• Uppvärmning:Jogga 3 min väldigt lätt, 2×1 min bygg till tävlingsansträngning, 30 sek promenad, 3 min jogg.
• Gå om möjligt i vattnet att göra 2–3 10-slagsupptagningar med full återhämtning följt av ett par enkla minuter.
• Alternativt kan du prova simsnöresrutinen hos Triathlete. com/swimcordwarmup.

Söndag:
FIRA att du slutfört din träningsplan för olympiska triathlon!

Marilyn Chychota är en före detta elitcyklist och triathlet som tränar för Endurance Corner.

[8-veckors träningsplan för triathlon för den olympiska distansen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053112.html ]