5 simtips och övningar för att förbättra din stroke

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Av de tre sporterna inom triathlon är simningen den mest tekniska och ofta svårast att bemästra, särskilt som vuxen. Dessa tips och övningar är utformade för att göra saker lite enklare. Om du inte redan har gjort det, se till att kolla in träningspasset Benchmark a Better You simma månad:Vecka 1 är här och vecka 2 här.

1. Undervattensdrag/Initial fångst

Early Vertical Underarm (EVF) är en populär term som används när vi pratar om att få upp din armbåge under undervattensdragfasen av ditt slag. Du vill ha en stor yta som fungerar som din paddel, som är från fingertopparna till armbågen, och du vill hålla fast vid vattnet med denna "paddel" så länge som möjligt. För att göra detta är det bra att få upp armbågen efter att du har kommit in i vattnet genom att använda "EVF".

Drill:Underwater Recovery

Börja med att ena armen sträcker sig framåt och den andra armen vid din sida. Nu samtidigt startar din främre arm den inledande fångst-/dragfasen medan din andra hand sakta sträcker sig framåt, stannar nära din kropp och kommer in i dess redo att dra. Ditt fokus ligger på armen som drar och arbetar på den första haken/”EVF”.

Tänk på att använda din egen personliga "paddel" för att verkligen ta tag i vattnet och hålla fingertopparna riktade mot poolens botten. Dina armar kommer aldrig upp ur vattnet för den här övningen, så det är som en hundpaddel men du sträcker dig helt framåt och trycker vattnet hela vägen bakåt. Du kan sätta på en snorkel under denna övning om du inte vill tänka på när du ska andas. Annars, ta ett andetag när du brukar.

2. Andning

Det finns några saker att tänka på när du andas. Först och främst vill du hålla huvudet i en neutral position (vänd mot poolens botten och ögonen något framåt) och bara röra huvudet när du gör dig redo att andas. När du andas, vänd huvudet åt sidan, men försök att hålla en glasögon under vattnet. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du inte vänder på huvudet för mycket. När du väl fått andan och huvudet är tillbaka under vattnet, börja sakta andas ut genom munnen och näsan. Att hålla andan kan orsaka mer belastning på din kropp, så försök vara så avslappnad med din andning som möjligt.

Drill:Kickboard Freestyle

Ta tag i din kickboard och fenor för denna övning. Tryck av väggen som håller din kickboard i botten. Börja simma freestyle, men börja och avsluta varje slag genom att hålla i kickboarden (så ta ett slag med höger arm, ta tag i botten av brädan och ta sedan ett slag med vänster arm). Vart tredje slag, ta ett andetag åt sidan och tänk på att hålla din nedre glasögon under vattnet. När du fått andan, sätt tillbaka huvudet i neutral position och andas långsamt ut tills du är redo att ta ditt nästa slag.

3. Hip Drive

Medan vissa människor kanske tror att du simmar freestyle platt och på magen, simmar du faktiskt på din sida på grund av den konstanta kroppsrotationen och du är mer hydrodynamisk genom vattnet på din sida. Fokusera på att starta din rotation med dina höfter och köra varje höft mot botten av poolen (växelvis höger och vänster). Din rotation behöver inte vara en 90-graders vinkel, utan mer en 45-graders vinkel. När du vill öka ditt armtempo, tänk på att rotera dina höfter snabbare.

Drill:Kroppsrotation

Denna övning görs med händerna vid din sida och du kan använda fenor och snorkel så att du bara behöver fokusera på din rotation. Allt du ska göra är att sparka och rotera din kropp sida till sida. Tänk på att köra varje höft mot botten av poolen en i taget. Detta är också en bra övning för att arbeta med din kroppsposition. Du kan leka med din huvudposition och se hur det påverkar resten av din kropp. Försök att hålla huvudet nere, ögonen något uppåt och håll höfterna ovanpå vattnet.

4. Stort drag och lat engagemang

När jag ser många triathleter simma, har jag märkt att de simmar kort, alltså små drag istället för långa och fulla drag. Du vill vara säker på att du använder din personliga "paddel" (fingertoppar till armbåge) och trycker vattnet hela vägen förbi höften. En annan sak att tänka på är att engagera dina lats för att se till att du får ett starkt drag. Dina lats hjälper till med din första fångst och fortsätter att hjälpa till genom hela ditt drag.

Drill:Håll din paddel

Istället för att lägga dina paddlar på händerna med remmen, håller du toppen av din paddel med fingrarna så att din handflata och handled ligger på din paddel. Simma vanlig freestyle med handen på paddeln och känn hur du verkligen tvingas ta tag i vattnet, koppla in dina lats och tryck vattnet hela vägen tillbaka förbi dina höfter. Simma en 200 med din paddel och sedan en 200 utan paddeln, försök att få samma känsla som när du gjorde övningen.

5. Öppet vatten iakttagelser

Det är mycket viktigt för triathleter att lära sig att sikta efter bojar på ett flytande och effektivt sätt. När du är i öppet vatten och försöker simma i den rakaste linjen som möjligt vill du ofta titta efter bojar. Jag brukar se vart fjärde till var sjätte slag, därför är det viktigt att se till att jag gör detta på ett sätt som inte har en negativ effekt på min stroke.

För att se, se framåt genom att ta upp ögonen ur vattnet och vrid sedan på huvudet för att andas i en rörelse. Om du gör dig redo att andas på din vänstra sida, se framåt och se när din högra arm börjar komma upp ur vattnet. Börja vrida huvudet åt vänster för att andas åt sidan när armen går ner i vattnet.

Drill:Poolsiakttagelse

Det bästa sättet att öva på sikt efter bojar är att sikta i poolen. Sätt en orange kon, eller något liknande, i slutet av banan och öva på synen med några få slag. Ju mer du övar, desto bättre blir du, och desto snabbare simmar du i öppet vatten.

[5 simtips och övningar för att förbättra din stroke: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054432.html ]